SUPER SERIJE ZA SUPER REZULTATE!

HANSAdmin 30.11.2013. #1

Otkako su ljudi prvi put počeli da dižu teške stvari kako bi ojačali, pojavile su se brojne trenažne tehnike sa kojima se eksperimentisalo. Kao i sa ostalim stvarima u životu, ono što je davalo rezultata, odolevalo je zubu vremena, ono što nije izbledelo je i otišlo u zaborav.
Parcijalna ponavljanja u najjačem segmentu pokreta za određeno vreme predstavljaju jednu od zastarelih tehnika. Pošto je osnovna logika ove tehnika bila da se uveća količina rada za kratak vremenski period, ovo bi bilo tačno ukoliko bismo rad shvatili parcijalno.
Naime, rad je jednak proizvodu sile i pređene distance. Primera radi, ukoliko neko natovari 150kg na benč i izbaci težinu par puta do nekih 10-15cm od grudi, a sa druge strane, neko stavi npr. 80kg i isto par puta izbaci težinu dok mu se laktovi skoro ne isprave, šta mislite ko je stvorio više rada, tj. ko je uložio više snage? Ovaj drugi naravno!
Superserije su jedna od klasičnih tehnika koje su se decenijama koristile i idalje se koriste. U ovom tekstu ćemo vam predočiti četiri vrste superserija – agonističke, antagonističke, pre i posle otkaza. Ova tehnika jeste dobra kako za postizanje hipertrofije, tako i za oblikovanje tela. Drugim rečima – i za nabacivanje mase i za gubljenje masti!
Terminologija:
Čisto da istaknemo (ukoliko još uvek postoji neko ko ne zna značenje ove tehnike) superserija predstavlja kombinaciju dve vežbe koje izvodite bez, ili sa vrlo kratkim odmorom između vežbi. Kombinacija dve vežbe za istu mišićnu grupu naziva se agonistička, kombinacija dve vežbe za suprotne mišićne grupe jeste antagonistička vežba.
Primera radi, veslanje sa povlačenjem na latu jeste agonistička, a leg pres sa pregibom zadnje lože jeste antagonistička. Superserija pre otkaza jeste izvođenje izolacione vežbe pre složene za istu mišićnu grupu, uz veoma kratak odmor. Primera radi, pregib na skotovoj klupi, uz dvoručni pregib šipkom. Superserija nakon otkaza jeste obrnuta od prethodno opisane: prvo ide složena vežba, zatim izolaciona. U našem slučaju to bi bio prvo pregib šipkom, pa onda pregib na skotovoj klupi. Prednost ove varijacije jeste što omogućava dizanje većih težina (prvo se radi složena vežba, kad je mišić odmoran), ali obe vrste (pre i posle otkaza) su odlične za stimulaciju mišićnog tkiva.
Nasumično uparivanje bi bilo spajanje dve mišićne partije u jednu superseriju, npr. čučanj i zgibovi, ili povlačenje na latu. Ova varijacija jeste dobra sa aspekta odmora (dok se donji deo tela odmara od čučnja, radite zgibove, bez aktivacije nogu i karlice) ali i za oblikovanje tela.
U nastavku ćemo vam ponuditi i program treniranja, koji se bazira na ovim superserijama.
Program:
Dan1 – agonistička superserija nakon otkaza
Vežba serija ponavljanja tempo odmor
Čučanj 3 4-6 5010 10sek
Šut mašina 3 10-12 2010 120sek
Povlačenje širokim hvatom 3 4-6 5010 10
Povlačenje na latu 3 10-12 2010 120
Mrtvo dizanje(zadnja loža) 3 4-6 5010 10
Pregib zadnje lože 3 6-8 4010 120
Kosi potisak 3 4-6 5010 10
Ravno razvlačenje 3 10-12 2010 120
Trbušnjaci na kosoj klupi 3 4-6 5010 10
Dizanje nogu na vratilu 3 10-12 2010 120
Dan2 – antagonističke superserije:
Pregib gornjeg dela tela 3 8-10 3010 10
Trbušnjaci na kosoj klupi 3 10-12 20X0 120
Uski benč 3 6-8 3210 10
Veslanje u sedećem polož. 3 10-12 2010 120
Dizanje nogu na vratilu 3 8-10 30X0 10
Hiperekstenzija 3 10-12 20X0 120
Pregib bicepsom(kosa klupa) 3 8-10 3010 10
Gladijator na krosoveru 3 10-12 2010 120
Stojeća kontrakcija listova 3 8-10 2210 10
Pregib zadnje lože 3 15-20 1010 120
Dan 3 – agonistička superserija pre otkaza
Šut mašina 3 8-10 3010 10
Čučanj 3 8-10 3010 120
Pulover EZ šipkom 3 8-10 3010 10
Povlačenje na latu 3 10-12 2010 120
Pregib zadnje lože 3 6-8 4010 10
Mrtvo dizanje 3 8-10 3010 120
Ravno razvlačenje 3 8-10 3010 10
Kosi potisak bučicama 3 8-10 3010 120
Dan 4 – antagonistička superserija #2:
Trbušnjaci na kosoj klupi 3 8-10 30X0 10
Pregib gornjeg dela tela * 3 10-12 2010 120
Veslanje u sedećem polož. 3 8-10 30X0 10
Kontrakosi potisak 3 10-12 20X0 120
Hiperekstenzija 3 8-10 30X0 10
Dizanje nogu na vratilu 3 12-15 20X0 120
Potisak sa čela 3 8-10 30X0 10
Bočni trbušnjaci 3 10-12 20X0 120
Letenje u sedećem polož. 3 10-12 1012 10
Stojeća kontrakcija listova 3 12-15 2010 120
*pregib gornjeg dela tela (standing good morning) jeste vežba slična mrtvom dizanju, samo što su noge potpuno prave za vreme pregibanja gornjeg dela tela, a šipka sa tegovima je oslonjena na gornji segment leđa, kao kod čučnja.
Parametri:
Ponekad i najmanje stvari mogu napraviti značajnu razliku. Odmor od 10 sekundi je taman toliko dug da se pripremite za sledeću vežbu i krenete sa izvođenjem. Ukoliko ste u kondiciji i ovih 10 sekundi može imati značaja (sa aspekta odmora).
Nažalost, treba istaći da ovakav tip treninga nije baš racionalan ukoliko vežbate u teretani u kojoj je velika gužva. Ako vam se ovaj program sviđa, vidite da trenirate u ono vreme kad je gužva najmanja, kako biste izbegli nerviranje.
Kao što vidite, program je predviđen za 4 dana u nedelji. Za one koji vole vikendom da odmaraju, evo kako mogu da ušeme program na nedeljnom nivou:
Ponedeljak – dan1
Utorak – dan2
Četvrtak – dan3
Petak – dan4
Ali, ukoliko imate vremena i vikendom, možete i ovako:
Utorak – dan1
Četvrtak – dan2
Subota – dan3
Nedelja – dan4
Početnici mogu da umesto programa za dan3 i dan4 ponove trening od dana1 i dana2, samo obrnite redosled superserija.
Za napredne vežbače potrebno je više oporavka i veća raznovrsnost u treniranju.
Pa stoga, u 3. I 4. Danu itekako možete ubaciti i neke druge vežbe, pogotovu kada govorimo o složenim vežbama.
Ističemo i da će ovaj tip treninga sigurno zahtevati prilagođavanje težine, pogotovu u drugom delu svake superserije, kako biste ispoštovali broj ponavljanja. Tempo izvođenja vežbe je zadat kako biste imali u vidu dubinu i brzinu pokreta vežbe, što je bitna karakteristika kada planirate težine za vežbu.
Primera radi, ukoliko je predviđeno 10-12 ponavljanja, a u prvoj superseriji isevate toliko, probajte sa istom težinom da izvedete i drugu superserij. Ukoliko ste stigli do 10 ponavljanja, smanjite težinu za nekih 5-10% za treću seriju. Ukoliko ste uspeli da i u drugoj superseriji stignete do 10-12 ponavljanja (što će reći da niste dali maksimum na prvoj) i treću superseriju izvedite sa istom težinom.
Vremenom, kako budete stekli iskustvo sa ovim programom, uspešno ćete prilagođavati i težine.
Zaključak:
Za razliku od klasičnog programa, supserije zaista omogućavaju da odradite više za manje vremena, pogotovu ukoliko ne skraćujete pokret vežbe. Ukoilko se desi da napredujete, držite se ovog programa!
Izvor:t-nation.com

Nazad na Bodybuilding: muškarci