Saveti 2016–2024

Kada vam se učini da ste sve probali i da je skidanje viška kilograma nemoguća misija, pravo je vreme da probate ovaj napitak od dva sastojka!

Sa razlogom ga zovu čudo mršavljenja, jer ima neverovatan efekat i to već nakon mesec dana, piše Biljnaapoteka.info.

Ova tečnost pomoći će vašem telu da se oslobodi viška vode, eliminisaće nadutost, razgraditi masne ćelije, podstaći bešiku na bolji rad i izbaciti toksine iz vašeg organizma.

Što je od svega najbolje, sastojci su veoma jeftini, a za pripremu vam je potrebno svega 5 minuta, pa je ovaj napitak idealan čak i za lenje osobe, koje ne mogu da čekaju dugo da vide rezultate.

Sastojci: 1 limun, 60 g peršuna i 60 ml vode.

Priprema: Iscedite sok iz limuna i iseckajte peršun. Stavite ih u šolju i preko prelijte vodu.

Primena: Ovaj napitak uvek pijte na prazan želudac. Konzumirajte po jednu šolju dnevno tokom 6 dana, a zatim napravite pauzu od 10 dana, pa možete početi ponovo.

Počnite odmah, a za mesec dana će vam trebati nova garderoba - sve će vam biti veliko!

IZVOR : stil.kurir.rs

Za početak da napravimo osnovnu podelu: Takozvani dobri ugljeni hidrati, odnosno oni koje treba konzumirati su složeni. Hidrati koje treba izbegavati, odnosno oni loši su prosti šećeri. Zavisno od toga koliko imate dobrih a koliko loših UH u ishrani možete znatno doprineti savršenoj liniji ili se, pak, pozdraviti od nje.
Dnevna doza koja se preporučuje je 50-60% dnevnog unosa hranljivih materija.
ZAŠTO SU UGLJENI HIDRATI BITNI U ISHRANI?
Energija koju crpimo za sve procese u organizmu dolazi baš iz ugljenih hidrata I masti. Ukoliko ih nema dovoljno možete osetiti značajan pad energije. Organizam mora od nekud da uzima energiju i ukoliko ne može iz UH uzimaće iz drugih hranljivih materija što nikako ne želite. Zbog toga je jako bitno redovno unositi određenu količinu hidrata kroz ishranu.

PODELA UGLJENIH HIDRATA
Prosti UH: Oni naglo povećavaju nivo šećera u krvi što dovodi do naglog lučenja insulina.Veća količina insulina telu onemogućava da koristi energiju iz masti i značajno dovodi do smanjenja nivoa šećera u krvi što dalje dovodi do osećaja gladi.
Nekompleksni hidrati često ne sadrže ni biljna vlakna ni vitamine ni minerale zbog čega ih jednostavno treba izbegavati. Ukoliko ih konzumirate trudite se da to bude u što manjoj količini.



Složeni UH: To su kompleksi šećera, sastavljeni su od više prostih šećera. Ovakvi kompleksi dovode do sporijeg povećanja insulina i šećera u krvi što dovodi do dužeg osećaja sitosti. Namirnice koje sadrže dobre UH često su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima što veoma doprinosti vrednosti ovakvih namirnica.

GDE IMA DOBRIH A GDE LOŠIH UH?
Loši UH: Beli hleb, slatkiši, sokovi, grickalice, voće....
Dobri UH: Povrće, krompir, pirinač, integralne namirnice....

izvor txt.: fitneskutak.com

Poznati trener Erik Cressey tvrdi da će vam ove 4 jednostavne promene u formi i tehnici benč presa pružiti neverovatne rezultate.

Ako razgovarate s bilo kojim bodibilderom, velika je verovatnoća da će za disbalans u ramenima kriviti benč pres šipkom.

Uz 4 jednostavne promene u formi, poštedećete ramena i poboljšati izvođenje ove vežbe, kaže trener Erik Cressey, osnivač Cressey Sports Performance.

1. VIŠE ANGAŽUJTE NOGE

Benč pres je vežba za celo telo, kaže Erik Kresi iz Cressey Sports Performance. Što su vaše noge više angažovane, to će biti manji pritisak na vaša ramena. Raširite stopala kada legnete na klupu i uprite ih o podlogu.
Svako ponavljanje započnite podupiranjem stopala o podlogu, koja će vam pomoći da podignete šipku s grudi.

2. ZAGRLITE BENČ

Pre nego što uhvatite šipku, spojite lopatice kao da šipku doslovno grlite svojim ramenima. Zadržite ramena u tom položaju tokom čitavog izvođenja vežbe u nameri da obezbedite sebi što stabilniju osnovu za izvođenje benč presa.

3. SUZITE HVAT

Široki hvat šipke ograničava vaš opseg pokreta i stavlja vaša ramena u poziciju u kojima su mnogo ranjiva i podložna povredi. Suzite hvat tako da bude tačno u širini ramena. Kada podižete šipku, nemojte da menjate položaj ramena.

4. PRIVUCITE PRE POTISKA

Ako dozvoljavate da šipka pada na vaše grudi i odbija se od grudne kosti možete sebe ozbiljno povrediti. Umesto toga, privlačite kontrolisano šipku ka grudima tako da budu angažovani mišići gornjeg dela leđa. To će podići vaše grudi nagore i ograničiti opseg pokreta. Zatim se odvojte od šipke tako što ćete donji deo leđa pritisnuti o benč.

SKINUTO SA : menshealth.rs

D.R.

Predstavljamo 45-minutni trening, koji se sastoji iz 8 vežbi koje principom 4 serije po 20 sekundi ponavljanja daju najbolje rezultate.

Novo istraživanje koledža na Univerzitetu u Londonu je otkrilo da  srce  4 od 5 Britanaca trpi zbog posledica loših životnih navika, što će reći da 89 procenta muškaraca ispod 40 godina ima nezdravo srce.

Nemate vremena za dugo trčanje? Manite se izgovora i počnite da radite kardio za vreme svoje pauze za ručak.

Ovaj 45-minutni HIIT kružni trening će vam pomoći da sagorite 800 kalorija i ubrzate otkucaje srca.

Vežba 1: LEGIONAR MEDICINSKOM LOPTOM
4 serije, 20 sekundi ponavljanja, odmor 10 sekundi

Vežba 2: VUČENJE KANAPA
4 serije, 20 sekundi ponavljanja, odmor 10 sekundi

Vežba 3: SKOK NA KUTIJU
4 serije, 20 sekundi ponavljanja, odmor 10 sekundi

Vežba 4: UDARAC MEDICINSKOM LOPTOM
4 serije, 20 sekundi ponavljanja, odmor 10 sekundi

Vežba 5: RUSKI TVIST
4 serije, 20 sekundi ponavljanja, odmor 10 sekundi

Vežba 6: SKOK S ISKORAKOM
4 serije, 20 sekundi ponavljanja, odmor 10 sekundi

Vežba 7: LEGIONAR
4 serije, 20 sekundi ponavljanja, odmor 10 sekundi

izvor teksta

menshealth.rs

• Video 2
• Video 3
• Video 4

Savladajte osnovne "powerlifting" vežbe i izgradite telo prekriveno mišićima

Bez obzira da li želite da nabacite masu, izgubite kilograme ili ste jednostavno odlučili da trening bude sastavni deo vašeg života, lista vežbi koje će vam obezbediti značajan napredak je kratka.

Vežbe poput čučnja, benč presa i mrtvog dizanja su vrlo značajne, jer aktiviraju rad mišićnih vlakana, jačaju kosti i tetive i podstiču rad metabolizma. Da biste postali pravi majstor za izvođenje ovih bazičnih vežbi, poslušajte sledeće savete i ostvarićete zacrtane ciljeve, piše Men's Fitness.

ČUČANJ

PRAVILNA TEHNIKA

Šipku postavite na trapez ili malo niže, na zadnje deltoide. Pronađite poziciju u kojoj se osećate najsigurnije. Sve vreme pokreta trudite se da vam lopatice budu približene jedan drugoj i da budete u stabilnoj poziciji sa raskoračnim stavom u širini ramena. Vaši laktovi bi trebalo da budu okrenuti nadole, a grudi izbačene unapred. Svako ponavljanje započnite dubokim uzdahom a zatim lagano se spuštajte što dublje vodeći računa da nikad ne narušite prirodan luk donjeg dela leđa. Kada se podižete uprite stopala o podlogu što jače možete.

VIŠE SNAGE

Većina vežbača ovu vežbu rade u rasponu od 5 do 12 ponavljanja koristeći umerene težine. Povećanje težine koju dižete i smanjenje ponavljanja će poboljšati snagu. Zato pređite na ritam od tri ponavljanja, a neretko i na samo jedno ponavljanje sa velikim težinama. U početku radite serije koje će vas zagrejati, a nakon toga dodajte težine dok ne osetite zamor.

BENČ PRES

PRAVILNA TEHNIKA

Postarajte se da čitavo telo bude angažovano dok radite benč pres. Preusmerite silu iz kukova i torza na šipku. Spustite se na benč klupu, spojite lopatice i savijte leđa u blagom luku tako da srednji deo leđa ne dodiruje klupu. Stopala treba da budu stabilna i u paralelnom položaju sa podlogom. Šipku uhvatite u širini ramena i energično je podižite od tela. Zategnite leđa, trbušnjake, gluteus i noge i spuštajte šipku do vašeg solarnog plekusa, koji se nalazi ispod grudi. Vaše ruke bi trebalo da budu u položaju koji formira ugao od 45 stepeni u odnosu na vaš torzo u početnoj poziciji.

VIŠE SNAGE

Isprobajte osmonedeljni program u kojem ćete standardno raditi trening grudi jednom nedeljno, samo što ćete na svaka tri dana ubacivati dinamične sesije od osam serija sa 50 procenata maksimalnih težina. Radite eksplozivne pokrete, a između serija pravite pauze od 60 sekundi. Podižite maksimalne težine svake nedelje za 2 procenta i smanjujte broj ponavljanja za 4 u drugoj nedelji, 3 u trećoj i četvrtoj nedelji. U petoj nedelji počnite kružni princip ispočetka sa 50 procenata vašeg maksimuma.

MRTVO DIZANJE

PRAVILNA TEHNIKA

Kada se pravilno izvodi, mrtvo dizanje pogađa različite delove tela od trapeza pa sve do listova. Ali kada se ne radi na pravilan način možete se ozbiljno povrediti. Stanite u raskoračni stav u širini kukova i savijte se unapred da biste mogli da dohvatite šipku postavljenu ispred vaših stopala. Povlačite šipku ka sebi tako da osetite zatezanje mišića u zadnjem delu tela. Vaša ramena bi trebalo da budu iznad ili malo iza šipke. Fokus i pogled bi trebalo da budu usmereni u pod i ispred vas. Uzmite dubok uzdah i trudite se da vam donji deo leđa bude u prirodnoj liniji. Kada dođete do gornje tačke pokreta, telo malo povijte unazad. Tako će većina opterećenja pasti na vaše pete, a obezbedićete i pravilnu angažovanost gluteusa i zadnje lože

IZVOR  TEKSTA

menshealth.rs

U svoj trening ubacite sledeće vežbe i maksimalno smanjite rizik od povrede

Kada se bavite sportom i trenirate u teretani, vaša kolena i zglobovi na nogama trpe najveći pritisak.

Brzi sprintevi, nagle promene pravca, dizanje velikih težina i izvođenje eksplozivnih pokreta mogu oslabiti vaše zglobove i povećati mogućnost da se povredite.

Ubacite ove vežbe u vaš svakodnevni trening i tako ćete smanjiti eventualne ozlede bez obzira koju vrstu treninga izvodite.

JAČANJE KOLENA

Vežba: ČUČANJ S LOPTOM IZMEĐU NOGU
3 serije, 12 ponavljanja

Stavite loptu između vaših butina i pritisnite je. Polagano se spuštajte u čučanj dok vaša kolena ne budu pod uglom od 90 stepeni.

Vežba: VELIKI ISKORAK
3 serije, 10 ponavljanja

Pravite velike neizmenične korake unapred i spustite telo dok vaše zadnje koleno gotovo ne dodirne podlogu. Zadnju nogu privucite napred do početne pozicije.

ZGLOBOVI

Vežba: POKRET KOLENOM KA ZIDU
3 serije, 10 ponavljanja

Čučnite na podlogu tako da jedna noga bude ispred druge. Koleno prednje noge pomerite unapred dok ne dodirne zid i tako se zadržite 20 sekundi.

Vežba: KRUŽENJE STOPALOM U STOJEĆEM POLOŽAJU
4 ponavljanja po nozi

Nađite srednje krut jastuk i postavite ga na pod. Stanite na jastuk jednom nogom i balansirajte bez dodatne pomoći za ruke. Kružite stopalom u obliku slova azbuke  vežba se zbog toga zove ankle ABC's).

D.R.

IZVOR TEKSTA

menshealth.rs

Da li možete da se ugojite od ugljenih hidrata, koliko su zdrave proteinske pločice i odgovori na još neka pitanja nalaze se u redovima ispod.

DA LI ĆU SE UGOJITI AKO PIJEM JEDNOSTAVNE / BRZE UGLJENE HIDRATE ODMAH NAKON TRENINGA?
Teško, skoro nemoguće jer su jednostavni, brzi ugljeni hidrati (visokog glikemijskog indeksa, kao npr. glukoza) upravo ono što nam je i potrebno u ovom trenutku, sa posebnim naglaskom na brzo - brzi ugljeni hidrati ovde vrlo efikasno rade svoj posao, dakle brzo ulaze u krvotok i brzo obnavljaju potrošenu energiju! Jer kraj napornog treninga ujedno znači - početak oporavka, sa čim treba početi što pre!

S druge strane jednostavnih / brzih uglijenih hidrata se treba čuvati u trenutcima kad energetske potrebe tela ne zahtevaju brzu intervenciju, dakle ostatak dana treba konzumirati ugljene hidrate niskog do srednjeg glikemijskog indeksa (voće, povrće, pirinač, testeninu, žitarice i sl. )

DA LI JE MOGUĆE „NADIMANJE“ OD KREATINA?
Iako se po teretanama mogu čuti brojna mišljenja kako kreatin utiče na zadržavanje vode u telu što je bez sumnje nepoželjno i neugodno stanje, kreatin ne proizvodi takva iskustva.

Međutim, sve je individualno, pa je možda najbolje da to svako isproba za sebe i sam se uveri.

Istina je da kreatin zadržava vodu, ali je zadržava tamo gde i želimo - unutar mišićnih vlakana!

A stvaranje mišićne mase zapravo i započinje sa vodom – jer mišić je u svom sastavu 75 – 80 % voda! Dakle hidratacija je početna faza proteinske sinteze, pa zato uzimanje čistog kreatina definitvno može rezultirati većim, punijim i tvrđim mišićima.

Zbog toga je daleko važnije da znamo na koji način se dozira ovaj suplement, pa tako postoje dve varijante konzumiranja i doziranja kreatin monohidrata:

1. Kreatin uzimati u ciklusima koji traju oko 7, 8 nedelja, a primenjuje se na sledeći način:

Faza punjenja, 5 - 7 dana sa oko 20 g (uzima se 0,5g kreatina na 1 kg čiste mišićne mase) raspoređenih u 4 jednake doze od 5 g tokom dana.

Nakon toga sledi faza održavanja koja traje oko 6 nedelja (jer kad je telo jednom zasićeno kreatinom više nije potrebna velika količina) sa svega 5 – 6 g kreatina koje treba podeliti u dve jednake doze koje se uzimaju samo pre i posle treninga. Nakon toga sledi pauza od 3, 4 nedelje nakon čega se ceo ciklus može ponoviti.

2. Kreatin uzimati kroz celi period treninga i to u količini od 5 g i to samo u PWM-u nakon treninga, dakle s glukozom i whey proteinima.

Važno je znati da je za obe varijante neophodan transportni sistem u obliku brzih ugljenih hidrata (glukoze) kao i sledećih nekoliko pravila:

-Na svakih 5 g kreatina popiti najmanje 0,5L vode, odnosno najbolje u toku dana popiti barem 2,5 litara vode;

-Uzimati ga s glukozom / dekstrozom jer se na taj način poboljšava apsorpcija u mišićima;

-Ne preporučuje se mešati ga sa mlekom i/ili konzumirati uz napitke bogate kofeinom, jer kofein usporava i blokira njegovu apsorpciju;

-Konzumirajte kreatin najviše 10 minuta nakon što ste ga stavili u tečnost.

Osim kreatin monohidrata na tržištu postoji i esterificirani kreatin (kreatin etil-ester) koji se ne uzima u velikim dozama i moguće ga je u potpunosti iskoristiti čak ako se konzumira samo s vodom (za monohidrat treba glukoza).

Kreatin etil-ester je poslednji stadijum razvoja kreatina i predstavlja najapsorbljiviji i najiskoristljiviji oblik kreatina dizajniran tako da prodire u lipidne membrane mišičnih vlakana i volumizira ih 39 puta više nego što može kreatin monohidrat. Takođe nema faze punjenja i uzima se nekoliko tableta/grama na dan.

ŠTA JE IS I ZAŠTO JE BITAN?
Insulin sensitivity / IS je osetljivost mišićnih vlakana na inzulin koji u njih unosi hranjive materije.

Ukoliko je smanjena insulinska osetljivost organizma (još se naziva i insulinska rezistencija) tada hranljive materije ne stižu do vlakana, pa oni gladuju.

Nedostatak insulina, odnosno nesposobnost registrovanja insulina (kada su receptori insulina oštećeni ili im se smanjio broj) su poremećaji koji vode nastanku šećerne bolesti tipa II na šta utiče i način života: gojaznost, stres, telesna neaktivnost, alkohol i sl. Zato je zadržavanje insulinske osetljivosti jedan od bitnih preduslova dugog i zdravog života.

Loš IS se može poboljšati, odnosno povećati sa: aerobnim i anaerobnim treningom, izbalansiranom dijetom, lanenim i ribljim uljem, alfa linolenskom kiseline (ALA / omega 3 masne kiseline), pa čak i hromom.

Osim toga i kvalitetna ishrana može biti od velike pomoći: oni sa lošim IS trebalo bi više da kombinuju proteine i masti, sa prosečnim IS trebalo bi uzimati dosta proteina i umereno ugljenih hidrata, a oni sa dobrim IS mogu kombinovati dosta ugljenih hidrata, srednje proteina i malo masti (50 %, 35 %, 15 %)

Važno je znati da efendrin i kofein pogoršavaju IS.

DA LI SU PROTEINSKE PLOČICE ZDRAVE?
Odgovor se nalazi u sastavu svake od tih pločica: glicerin, maltodekstrin i glukozni sirup se metabolizuju kao šećeri, a želatin se metabolizira kao salo. Prema tome spadaju u grupu slatkiša i shvatite ih samo kao nagradu, a ne kao svakodnevni proteinski obrok– to nisu „čarobne pločice“ koje će vam dati savršeno telo!

IZVOR TEKSTA

menshealth.rs

Kombinacija kardio pokreta i vežbi snage će vam pomoći da sagorite kalorije i nabildujete mišiće.

Ukoliko želite da istopite masne naslage, svaki fitnes trener će vam predložiti intervalni trening visokog intenziteta HIIT. Ovakav način treninga uključuje aktivaciju svih mišićnih grupa i utiče na to da naše telo troši kalorije čak i nekoliko sati nakon treninga, piše Men's Fitness.

Ovaj kratki, ali efikasni trening dizajnirao je trener Mark Bejer, prvi čovek poznatog trening centra Shred415 iz Čikaga.

Sam trening sadrži vežbe snage u brzom tempu i klasični kardio program. Sprintevi na traci za trčanje u vremenu od jednog minuta pokreću aerobni sistem i zahtevaju od tela koristi više kiseonika za energiju.

Kao rezultat na kraju dolazi do smanjivanja broja otkucaja srca posle treninga i trošenja većeg broja kalorija. I sve to za samo 10 minuta treninga dnevno.

Svaki interval trčanja radite sa 50 do 75 procenata intenziteta, a ponavljanja u vežbama snage izvodite što brže da biste zadržali dobru formu. Vežbe snage radite sa umerenim težinama da biste mogli izvoditi kvalitetne koncentrisane pokrete.

VEŽBE

• 1 minut trčanja
• 1 minut čučnjevi do potiska iznad glave
• 1 minut trčanja
• 1 minut hodajući iskorak sa biceps pregibom
• 1 minut trčanja
• 1 minut obrnuto veslanje
• 1 minut trčanja
• 1 minut sumo čučanj
• 1 minut trčanja
• 1 minut legionar vežba sa bučicama

SKINUTO SA menshealth.rs

IZVOR menshealth.rs

Nagradite sva čula nakon iscrpnog treninga nekim od ovih fenomenalnih jela.

Uz kvalitetan izbor namirnica možete značajno pomoći oporavku i izgradnji mišića, što će vam na kraju pomoći da budete snažniji i brži. Nutricionisti smatraju da formula od dva grama proteina po kilogramu telesne težine u formi zdravih obroka obezbeđuje sintezu proteina u mišićima koji se na taj način razvijaju.

Predstavljamo vam 3 recepta za fenomenalne obroke koji će vam pomoći da oporavite mišiće nakon treninga:

CRNI PASULJ U GRILOVANOM AVOKADU NA KUBANSKI NAČIN

Nakon treninga će vam svakako trebati zdravi ugljeni hidrati, a upravo crni pasulj sadrži optimalne nutritivne vrednosti da vam to obezbede.

SASTOJCI

• pola konzerve crnog pasulja
• 1 luk
• 1/2 kašike kumina
• prstohvat soli
• 1/2 kašike belog luka u prahu
• kašike iseckanog korijandera
• 3 lista lovora
• 3 avokada
• pola svežeg limuna
• kašike maslinovog ulja

Isecite avokado na kriške i izvadite semenke iz sredine.Pospite limunov sok i malo maslinovog ulja, a zatim kriške avokada izgrilujte dva do tri minuta.

U drugu posudu dodajte pasulj, beli luk, začin kumin, so, biber, korijander i listove lovora. Mešajte i dodajte luk. Kuvajte dok pasulj ne omekša i dok se tečnost ne zgusne. Kašikom uzimajte sadržaj i lagano ga stavljajte na već pripremljeni grilovani avokado.

Proteina po porciji: 14 grama

OMLET SA SPANAĆEM, MASLINAMA I ORASIMA

U poređenju sa drugim namirnicama bogatim proteinima, proteini iz jaja se najbrže absorbuju u našem telu. Uz to obezbeđuju svih devet osnovnih amino kiselina koji su potrebni našem telu.

SASTOJCI

• 1 kašika kokosovog ulja
• 1 kašika belog luka u prahu
• 8 jaja
• 1/4 šolje iseckanog peršuna
• 2 šolje svežeg spanaća
• 1 šolja salsa sosa
• 1/4 šolje svežih orasa
• 8 maslinki

U zagrejan tiganj na srednjoj vatri stavite kokosovo ulje, a nakon toga i jaja, luk, spanać, salsu i peršun. Mešajte smesu, a kad se omlet ispeče sklonite ga s vatre.

U drugu posudu ispecite orahe nekoliko minuta.

Servirajte omlet preko kojeg ćete posuti orahe i masline.

Proteina po porciji: 24 grama

ČIMIČURI ĆUREĆI BURGER SA CRVENOM KINOOM

Ćureće meso je izuzetno bogato proteinima, a uz to u sebi sadrži amino kiseline koje oporavljaju mišiće nakon napora.

SASTOJCI

• 450 grama ćuretine
• 4 čena belog luka
• 1/2 šolje korijandera
• 1/2 šolje iseckanog peršuna
• 1/4 šolje maslinovog ulja
• 2 kašike svežeg limunovog soka
• 1 kašika morske soli
• 1/4 kašike mlevene crvene paprike
• 1/4 šolje jabukovog sirćeta
• 1 šolja nekuvane crvene kinoe
•  čaše vode

Ubacite kinou u hladnu vodu na dva minuta, a nakon toga je procedite i osušite. Na laganoj vatri zagrejte prvo maslinovo ulja, a potom i isušenu kinou. Potom dodajte dve šolje vode i malo soli i sve kuvajte oko 15 minuta.

U blender ubacite beli luk, korijander, peršun, maslinovo ulje, limunov sok, so, crvenu papriku i jabukovo sirće da biste napravili čimičuri sos.

Proteina po porciji: 16 grama

D.R.

IZVOR: menshealth.rs

Ukoliko vas zbog celodnevnog sedenja u kancelariji često bole leđa, predlažemo vam da sledeće 3 vežbe istezanja uključite u vaš trening.

Bol u leđima je jedan od najčešćih zdravstvenih problema savremenog doba, a ukoliko ga ne saniramo na vreme, može izazvati ozbiljnije posledice.

Rajan Krejn, tvorac veoma delotvornog programa koji pomaže u eliminisanju bola u leđima, vežbe je podelio u tri osnovna pokreta istezanja.

Prva vežba se radi za istezanje fleksora kuka i uklanjanje bola u donjem lumbalnom delu leđa.

U drugoj vežbi se radi na istezanju mišića gluteusa, dok treći pokret akcenat stavlja na istezanje zadnje lože.

Radeći ove tri vežbe, opustićete mišiće leđa i povećati opseg pokreta.

Za detaljna upustva u izvođenju vežbi pogledajte video:

menshealth.rs

IZVOR: menshealth.rs

Glutamin je uslovno esencijalna aminokiselina koja se prirodno nalazi u hrani bogatoj proteinima, kao što je riba, crveno meso, pasulj, mlečni proizvodi. Veoma je važna za pravilno funkcionisanje organizma - za rad mozga, imunološkog sistema i organa.
Naše telo može proizvesti samo određenu količinu glutamina koja je neophodna, međutim potrebe za glutaminom se povećavaju kada je telo pod stresom - a naporan trening je takođe vid stresa za organizam. Iz tog razloga telo će smanjivati količinu mišićnog tkiva kako bi došlo do glutamina i smanjilo potrebu za njim, tj. doći će do pojave katabolizma - tj. razgradnje mišića.
Upravo iz tog razloga je glutamin važan kao dodatak ishrani za sportiste, čiji trening može da iscrpi telo, a samim tim i telesne rezerve aminokiselina.
Glutamin je jedna od najbitnijih aminokiselina kad je u pitanju skraćivanje perioda oporavka, tj. brži oporavak. Glutamin ima i anaboličke funkcije u organizmu - pomaže sintezu proteina unutar mišićnih ćelija, pored toga učestvuje u detoksifikaciji amonijaka, funkcioniše i kao izvor azota pa time i pomaže ćelijsku hidrataciju, stimuliše proizvodnju hormona rasta, održava nivo kiselosti, ojačava imuni sistem, bitna je sirovina za proizvodnju energije i povećava proizvodnju glikogena u jetri. Iskustva sportista koji koriste glutamin je da se efekti osete vrlo brzo, fizički se bolje osećaju, manje su umorni i imaju više snage, spremniji su za naredni trening, a i upale mišića su smanjene.

O glutaminu  (Ognjen Stojanović, triatlonac)

Za glutamin se slobodno može tvrditi da je on kralj svih aminokiselina. Slovo „L“ ispred glutamina predstavlja izomer, tj. govori nam samo da je orijentisan sa leve strane, što je bitno zbog činjenice da naše telo jedino može da sintetizuje L – izomere, to je i razlog zbog čega se proizvode i koriste samo aminokiseline L - izomera (L – glutamin, L – leucin,L – arginin, L – valin, L – glicin itd.).
Glutamin je u ćeliji prisutan kao slobodna aminokiselina najveće koncentracije. On se klasifikuje kao neesencijalna aminokiselina, ali u mnogim novijim studijama i istaživanjima se opisuje kao uslovno esencijalna zbog svoje ogromne važnosti u ljudskom organizmu.
Glutamin predstavlja izvor „goriva“ za one ćelije koje učestvuju u deobi, tj. za one koje se brzo dele. Veliki procenat (oko 60 %) aminokiselina u skeletnim mišićima čini glutamin, samim tim i njegov gubitak uslovljava početak razgradnje mišićnih ćelija - katabolizam, što je svakako poslednja stvar što svaki vežbač ili sportista želi. To je jasan pokazatelj važnosti održanja dovoljnih depoa glutamina u mišićima.
Nejgova osnovna karakteristika je gradnja mišića – sinteza proteina, regeneracija, zatim očuvanje većih količina vode u ćeliji – samim tim je povećan volumen ćelije čime se podržava proteinska i glikogenska sinteza. Može biti iskorišten kao alternativno „gorivo“ za mozak, a
pomaže i blokiranje kortikosteroidnog hormona kortizola. Danas se svakako najviše koristi kao preparat za oporavak. Pri intenzivnim treninzima potrebe za glutaminom naglo rastu zbog nesposobnosti tela da ga proizvede u dovoljnim količinama iz drugih aminokiselina (koje se prvo pretvaraju u alfa – ketoglutarat pa potom u glutamin). Osim toga, koristi se i kao anti – inflamatorno (anti – upalno) sredstvo u lečenju autoimune bolesti, a čuva i potreban nivo glutationa u jetri koji je od velikog značaja za detoksikaciju i podršku imuniteta. Zanimljivo, a pre svega i korisno dejstvo glutamina je to što može biti korišten u svrhu lečenja čira ; naučno je dokazano da 1.6 g glutamina dnevno u periodu od 4 nedelje
ima efikasnost od 92 % u izlečenju.
Gubici tokom treninga mogu iznositi i 20 – 30 g (prilikom veoma napornih treninga), i ako se oni ne nadoknade u kratkom vremenskom intervalu nakon treninga, dolazi do zamora zbog pogoršanja proteinske sinteze. Stoga je uzimanje glutamina nakon treninga od suštinske važnosti. Dodatan unos glutamina će vam omogućiti ubrzanu regeneraciju i podržati izgradnju mišića odnosno preventivno delovati protiv katabolizma. Naučnici tvrde da je kod sportova izdržljivosti i delotvorniji od BCAA. Osim što se štite mišićno kontraktilni proteini i sprečava preopterećenje tokom treninga, još jedna od bitnih i korisnih osobina glutamina je da on jača i poboljšava imuni sistem, tj. ima veliku ulogu u očuvanju dobrog imuniteta, pošto
imuni sistem „troši“ glutamin od skeletnih mišića.

Danas je mikronizovani glutamin postao standard i postoji mnogo proizvoda mikronizovanog L – glutamina, čime je obezbeđena bolja apsorpcija i kvalitetnije dejstvo. Najmodernijim tehnikama se razdvajaju molekuli glutamina u nano proporcijama jer što je molekulska težina manja veći je udeo glutamina. Što se tiče količine glutamina koje bi trebalo uneti nakon treninga, za rekreativce je i količina do 10 g sasvim dovoljna. Svakako je važno napomenuti da je nemoguće odmah nakon uzimanja osetiti dejstvo glutamina, jer se njegov efekat najbolje ispoljava kasnije tj. na
sledećem treningu, kada je i najbitnije da sportista bude odmoran. Mnogi sportisti se suviše koncentrišu na sam trening, a zanemaruju, po meni najvažniji deo treninga – oporavak.
Oporavak je od esencijalne važnosti, ne samo za opšte zdravlje organizma, nego i u svrhu postizanja željenih rezultata odnosno napretka, jer bez dovoljnog i kvalitetnog oporavka ne možemo biti u mogućnosti da odradimo sledeći trening na najvišem nivou. Stoga ne možete pogrešiti ukoliko L – glutamin uvedete kao preparat za optimalan oporavak.

Naporno trenirate, ali nikako da izgradite nadmoćne grudne mišiće? Evo gde grešite!

Svi želimo atletski izgled tela, a za tako nešto je potrebno mnogo napornog rada i izbegavanje prečica. Grudi se sastoje od dve osnovne grupe mišića: velikog grudnog mišića (pectoralis major) i malog grudnog mišića (pectoralis minor). Zbog svoje složenosti teško ih je izgraditi i oblikovati, a da biste to postigli potrebno je izbegavati neke uobičajene greške.

NE ZAGREVATE SE UOPŠTE

Većini muškaraca se dešava da odmah nakon ulaska u teretanu počinje sa benč presom bez prethodnog zagrevanja. Međutim, dobro zagrevanje, koje je kombinacija pokreta koji će ubrzati rad srca i dinamičnih istezanja, pomoći će vašem telu da podigne temperaturu, da istegnete mišićna vlakna i da više krvi prostruji našim telom. Zagrejanimišići su mnogo fleksibilniji, imaju veći stepen mobilnosti i proizvode više sile i snage. Brojne studije su otkrile da visokodinamična zagrevanja unapređuju kasnije performanse u treningu.

PREVIŠE BRZO RADITE

Primetili ste da dosta vežbača trenira kao da pokušava da obori svetski rekord po broju ponavljanja u 30 sekundi. Ali ako je vaš cilj izgradnja snažnih mišića, brzi pokreti vam neće previše pomoći. Da biste izgradili impresivne mišiće, neophodno je da mišić određeno vreme bude pod tenzijom. Kroz tu vrstu tenzije dolazi do veće sinteze proteina u mišićima, što automatski vodi ka većim mišićima. Veliki broj ličnih trenera preporučuju 2-1-3 metod koji podrazumeva rad u sledećem tempu: 2 sekunde podižite bučicu/šipku, 1 sekunda pauze na vrhu i 3 sekunde spuštajte bučicu/šipku.

NE DIŽETE DOVOLJNE TEŽINE

Stvari su jasne, ukoliko želite velike grudi morate dizati i veće težine. Mnogi muškarci imaju određene limite u pogledu svojih mogućnosti u teretani, ali iznenadili biste se koliko naša glava igra važnu ulogu u težinama koje ćemo dizati. Početnicima se preporučuje da vežbaju u više serija i tako savladaju tehniku izvođenja vežbi. Kada savladate osnove napakujte veće težine kako biste opteretili mišić i radite serije sa 6 do 12 ponavljanja. Postoji još jedan trik: kada se mučite sa težinama stavite slušalice i slušajte neku energičnu muziku, uzmite vazduh, snažno uhvatite šipku i napadnite tu težinu.

NE RAZMIŠLJATE KAO PROFESIONALAC

Sve češće se mogu čuti mišljenja da postoji veza između naših misli i rasta mišića. Profesionalni bodibilderi smatraju da je važno fokusirati se na mišić koji u tom trenutku aktiviramo. Istraživanje objavljeno u magazinuEuropean Journal of Applied Physiology otkrivada su vežbači popravili svoje sposobnosti radeći benč pres kada su se skoncentrisali na specifičan mišić radeći vežbu sa 60 procenata maksimalnih težina. Zato kada sledeći put odete u teretanu mislite o mišiću koji trenirate i tako ćete brže napredovati.

NE ODMARATE SE DOVOLJNO

Da biste postigli rezultate koje želite, pored adekvatnog treninga potrebno je voditi računa i o dobrom odmoru i načinu ishrane. Preveliki rad na jednom mišiću može usporiti rast i oštetiti mišićno tkivo. Mnogi ljudi su primorani da idu u teretanu tek posle radnih obaveza, pa ukoliko previše trenirate, a niste stoprocentno spremni vaši mišići će biti žrtva pretreniranosti, a kao rezultat svega doći će do brojnih povreda i stagnacije u napretku. Kvalitetan odmor vodi ka boljim rezultatima, a pretreniranost izaziva sistematske upale i sledstveni efekat u centralnom nervnom sistemu, uključujući loše raspoloženje, zamor i hormonalne promene. Na kraju, trebalo bi da se pridržavate pravila da nakon jakog treninga grudi ne trenirate istu grupu mišića narednih 48 sati.

link :

menshealth.rs

Pred vama je trening od 7 vežbi i 1260 sekundi najvećeg izazova do sada!

Lični trener Oli Frost je za vas pripremio ultimativni trening, koji će zapaliti mišiće celog tela.

„Ovo je najteži trening koji sam ikada osmislio“, kaže Frost. „Obavezno zagrejte mišiće (ali i volju) pre treninga“, dodaje on.

Kako se radi ovaj trening? Izvodite jednu vežbu za drugom, što brže možete u trajanju od 21 minut. Naizgled zvuči jednostavno, ali je teško i samim tim veoma efikasno.

Vežba 1: CLEAN AND PRESS
7 ponavljanja, bez odmora

„Clean and press je fantastična vežba koja zahteva eksplozivnu moć, brzinu i snagu“, kaže Frost i preporučuje da dižete 50 procenata od vaše telesne težine.

Vežba 2: LEGIONAR
7 ponavljanja, bez odmora

Legionar je ultimativna vežba sa sopstvenom težinom. Svako ponavljanje ove vežbe će izazivati vaše telo i kardiovaskularni sistem.

Vežba 3: ZGIBOVI SA ŠIROKIM HVATOM
7 ponavljanaj, bez odmora

Široki zgibovi su ozbiljan pokret, koji će podstaći hormon rasta u telu. Dobar savet da poboljšate kapacitet zgibova jeste da radite na negativnoj fazi, spuštajući svoje telo što niže možete. To će vam pomoći da angažujete veliki broj mišićnih vlakana.

Vežba 4: ČUČANJ S PEHAROM/KETLBELOM
7 ponavljanja, bez odmora

Želite da izgradite ozbiljnu snagu donjeg dela tela? Čučanj s ketlbelom je prava vežba za to.

Vežba 5: SKLEK
7 ponavljanja, bez odmora

Kraljica vežbi sa sopstvenom težinom!

Vežba 6: SKOK IZ ČUČNJA ODREŠENIH RUKU
7 ponavljanja, bez odmora

Ovaj pliometrijski pokret brzo ubrzava rad srca i povećava vaš aerobni kapacitet.

Vežba 7: SKOK NA KUTIJU
7 ponavljanja, bez odmora

Ova vežba je takođe pliometrijski ppkret koji zahteva visok nivo atletskih sposobnosti.

izvor: menshealth.rs

Fitnes ekspert Bred Šoenfeld otkriva vežbu, koja će vam pomoći da izgradite brutalne donje trbušnjake!

Donji trbušnjaci su uglavnom najteže mesto za izgrađivanje mišića i to iz očiglednih razloga. Naime, ljudi često imaju više masnih naslaga u donjem delu torza nego u gornjem delu, kaže fitnes ekspert Bred Šoenfeld.

Trbušnjaci zapravo predstavljaju jedan veliki mišić koji se zove rectus abdominus. Proteže se od grudne do pelvične kosti, a razlog zašto pločice izgledaju kao šest različitih mišića leži u tome što se tetive protežu horizontalno preko trbušnog zida.

Međutim, izvođenjem određenih vežbi, možete da pogodite mišiće donjeg dela trbušnjaka i da ih postaknete na rast, kaže Šoenfeld.

Najbolje vežbe za ovaj deo tela su one koje skupljaju i istežu mišiće. Izometrijske vežbe poput izdržaja su korisne za izgradnju snage i veličine mišića ali održavaju mišićnu kontrakciju statičnom. Upravo dinamična mišićna kontrakcija najbolje pokreće definisanje mišića.

Šta treba da uradite da biste donji deo trbušnjaka naterali da se grči i opušta? Morate da podižete karlicu i noge iz ležećeg položaja.

NAJBOLJA VEŽBA ZA DONJE TRBUŠNJAKE – REVERSE CRUNCH

Umesto podizanja i spuštanja nogu, fokusirajte se na uvlačenje karlice u toku vežbe.

Kroz taj pokret donji deo trbušnih mišića će se skupljati i istezati pod naletom vaše težine. Da biste dobili punu definiciju trbušnjaka morate pre svega otkloniti masne naslage, a za to će vam biti potrebna i promena režima ishrane.

Prva varijanta: Lezite na pod ili klupu. Savijte kukove i kolena pod uglom od 90 stepeni. Povlačite karlicu prema pupku, a zatim se vratite u početnu tačku. To je jedno ponavljanje.

Druga varijanta: Uhvatite šipku iznad glave sa hvatom u širini ramena, a potom savijena i skupljena kolena podižite do visine ramena.

bcove.me

IZVOR: menshealth.rs

Sigurni smo da nikada niste koristili šipku na ovaj način. Otkrijte kako „landmine“ može da definiše mišiće vašeg jezgra

.

Da li ste probali landmine trening? Ako niste, evo prilike da uz pomoć šipke za tegove i brojnih varijacija eksplozivnih vežbi, istopite masne naslage, izgradite mišiće, ubrzate metabolizam i popravite snagu i izdržljivost tela.

Landmine vežbe ne zahtevaju previše tehničkog znanja za razliku od tradicionalnih vežbi sa šipkama, pa se zato lakše uče i sigurnije su za izvođenje. Izvodeći ovu vrstu vežbi pod velikim izazovom će biti vaša sveukupna snaga ali i kukovi zbog bočnih pokreta prilikom tokom treninga.

Otkrijte 63 najbolje vežbe šipkom u videu:

bcove.me

KAKO PRAVILNO POSTAVITI ŠIPKU?

Većina boljih teretana ima posebno namenjen prostor gde se mogu postaviti šipke, ali se u sportskim prodavnicama takođe može naći specijalna trening oprema za ove vežbe koju možete postaviti u svojoj garaži ili jednom delu sobe.

Najpre postavite par teških tegova za šipku na pod. Zatim jedan kraj tega stavite u prostor za šipku dok drugi kraj šipke držite sa obe ruke.

Druga mogućnost je da jedan deo šipke postavite u ugao gde se spajaju dva zida. Da biste izbegli oštećenje zida ispod tega stavite peškir.

PREDLOG ZA LANDMINE TRENING

Neće vam biti potrebne prevelike težine da biste dobili dobru strukturu trbušnjaka. Za početak su vam dovoljni tegovi od 10 ili 20 kilograma.

Postoje različite varijacije vežbi koje pogađaju doslovno svaku tačku na telu. Ovo su neke od vežbi koje bi trebalo da radite:

• Landmine čučanj
• Pres sa jednoručnom rotacijom
• Landmine obrnuti iskorak
• Abdominalno istezanje šipkom

Izvodite vežbe u nizu. Pokrete izvodite u 40 sekundi, a pauze neka vam ne budu duže od 20 sekundi. Kada odradite sve četiri vežbe odmorite se jedan minut. To računajte kao prvu rundu, a ukupno radite najmanje 4 do 6 rundi.

TRENING ZA SNAGU I RAST MIŠIĆA

Za ovu vrstu treninga izvodite između 3 do 5 serija sa 6 do 12 ponavljanja kod svake vežbe. Kada završite sve serije jedne vežbe direktno pređite na sledeću.

Ukoliko bez problema izvodite jednu seriju od 12 ponavljanja, stavite dodatnu težinu da biste jače izazvali mišiće.

menshealth.rs

Ovo su definitivno vežbe koje će podići i najefikasniji trening za noge na viši nivo.

Ako ste mislili da ste uradili sve za jačanje donjeg dela tela, varate se. Tvorac ultimativnog treninga za noge, Fil Smit, koji se bazira na tome da se vežba ponovi 400 puta je sada podigao lestvicu, na neverovatnih 500 ponavljanja.

Nožni mišići će bukvalno preživeti „šok“ posle ovolikog broja ponavljanja čime će se iscrpeti sve zalihe glikogena i istopiti sav višak masnih naslaga u telu. Osim toga, nivo laktata-soli mlečnih kiselina kao i testosterona će se toliko podići da će vaše noge ubrzo biti čvrste kao kamen

PROGRAM TRENINGA

Bez brige ne morate svih 100 ponavljanja odjednom da uradite. Možete da podelite vežbu na 4 serije po 25 ponavljanja.

Vežba 1: ISKORAK SA HODANJEM
4 serije, 100 ponavljanja svakom nogom

Vežba 2: ČUČANJ SA SKOKOM
4 serije, 100 ponavljanja

Vežba 3: PODIZANJE NA PRSTE U STOJEĆEM POLOŽAJU S ŠIPKOM
4 serije, 100 ponavljanja

Vežba 4: NOŽNA EKSTENZIJA
4 serije, 100 ponavljanja

preuzeto  sa: Men s health

menshealth.rs

• Video 2
• Video 3
• Video 4

Ovo je pitanje koje muči sve one koji naporno treniraju...

I sami znate da je ishrana veoma važna , pogotovu ako naporno trenirate i želite da postignete određene rezultate. U zavisnosti od vašeg treninga i rezultata koje želite da postignete, vaša ishrana se mora prilagoditi.

Ljudi često jedu sličnu vrstu hranu pre i posle treninga i to je najčešća greška. Hrana pre treninga mora da obezbedi telu energiju, a hrana posle treninga mora da sadrži kvalitetne hranljive materije koje će iscepana mišićna vlakna hraniti. To je glavna stvar o kojoj morate voditi računa. Ako posle treninga pojedete energetski obrok, to vam neće doneti neku korsit, jer se vaši mišići neće oporaviti.

Dakle, šta jesti pre i posle treninga?

Pre treninga morate unositi namirnice koje sadrže dosta ugljenih hidrata, ali ne previše masti kako biste imali dovoljno energije tokom treninga.

Banane su sjajno gorivo koje će vam dati veliku količinu energije i pružiti vam osećaj sitosti.

Paradajz je povrće koje definitivno morate unositi svaki dan pre treninga. Veliki izvor kalijuma će pomoći vašem organizmu i sprečiti da se vaši mišići lako zamaraju.

Koštuničavo voće je takođe veoma korisno i služi kao odlična užina pre treninga.Voće sadrži veću količinu šečera i ugljenih hidrata što je od velikog značaja.

Žitarice i umerena količina peciva vam takođe mogu pomoći i učliniti da tokom treninga imate dovoljno energije i snage.

Posle treninga, vaše telo je iscrpljeno, a vaša mišićna vlakna su iscepana i treba im pomoć kako bi se zalečili i postali jači i veći. Tu dolazi hrana koja prvenstveno mora da bude proteinska.

Belo pileće meso ili ćureće moraju postati vaša omiljena hrana, jer sadrže veliki broj proteina koji će povećati vaše mišiće.

Povrće i voće su takođe odličan dodatak uz meso i poslužiće kao super užina.

Jaja sadrže neverovatnu količinu proteina pa se takođe moraju naći u vašem tanjiru.

Ovde pogledajte listu namirnica koje su najbolji izvor proteina.

Trening za velike ruke

Nema tog muškog vežbača u teretani koji ne želi da poveća obim ruku. Isto kao što nema devojke u teretani koja ne bi da zategne guzu.

Prva stvar koju treba shvatiti kod treninga ruku je da velik triceps daje mnogo veći obim ruke nego biceps. Većina vežbača ovo ne shvata ozbiljno i fokus stavlja na biceps, koji sam po sebi nije veliki mišić.

Dakle, akcenat treninga ruku treba staviti na vežbe za triceps i to specifično povećanje dugačke glave tricepsa koja inače zapostavljena kod dosta vežbača.

Pored toga, bitne su i neke specijalne taktike koje se mogu primeniti tokom treninga ruku.

Pošto nam je triceps prioritet, krećemo onda od specijalnih taktika za trening upravo ove mišićne particije.

• Glavna vežba za triceps uvek treba da bude ili propadanje na razboju ili uski benč pres.
• Dugačka glava tricepsa trpi velike kilaže, ostale dve se mnogo bolje rade sa nešto većim brojem ponavljanja (između 10 i 15)
• Obavezno raditi jednu vežbu sa laktovima iznad glave. Ovo je jedini način da se u potpunosti aktivira dugačka glava tricepsa.
• Triceps odlično reaguje na eksplozivna ponavljanja i na spora negativna.

• Trening bicepsa uvek početi sa vežbama za brachialis. Ovaj mali mišić koji razdvaja biceps i triceps je zapostavljen kod dosta vežbača i može ozbiljno da ograniči razvoj ruku.
• Biceps trenirati sa konstantnom tenzijom, a ne sa velikim kilažama. Biceps ima više sporo trzajućih vlakana i iz tog razloga bolje reaguje na nešto više ponavljanja i konstantnu tenziju.
• Koristiti što manje pauze u treningu bicepsa.

Moj savet je da ukoliko krećete na pohod specijalizacije ruku – daodvojite jedan dan samo za ovaj trening i da ga ponavljate svakih 5 dana narednih 4 nedelje.
Zagrevanje za biceps i triceps
Ove dve vežbe služe da zagreju ruke pre nego krenete na velike kilaže. Treba ih raditi u superseriji, dakle bez pauze između svake vežbe.

A1. Hammer pregib bućicama, 2 serije 15/10 ponavljanja

A2. Potisak na kablu, 2 serije, 15/10 ponavljanja

Kada se završe ove dve superserije kreće se na produžene superserije. Produžene superserije su slične kao i standardne, samo se radi pauza između svake vežbe. Vežbe imaju oznake B1/B2, C1/C2 itd…

Dakle na primeru B1 i B2 vežbi bi to bilo ovako:

Prvo jedna serija B1 vežbe pa zadata pauza, pa jedna serija B2 vežbe pa zadata pauza, pa ponovo jedna serija B1 vežbe, pauza itd…
Superserije za biceps i triceps
B1. Propadanje na razboju (telo max. vertikalno i pun radijus pokreta), 4 serije, 6 – 8 ponavljanja, pauza 60 sec.

B2. Stojeći pregib obrnutim hvatom (EZ šipka), 4 serije 8 – 10 ponavljanja, pauza 60 sec.

C1. Potisak iznad glave bućicom (obe ruke), 3 serije 8 – 10 ponavljanja, pauza 60 sec.

C2. Stojeći pregib (šipkom) uz telo, 3 serije 10 – 12 ponavljanja, pauza 60 sec.

D1. Triceps ekstenzija rukama iznad glave (konstantna tenzija), 2 serije 12 – 15 ponavljanja, pauza 60 sec.

D2. Koncentracioni pregib bućicama (konstantna tenzija), 2 serije 12 – 15 ponavljanja, pauza 60 sec.

*Konstantna tenzija se izvodi tako što se teži ka tome da se mišić ne opušta ni trenutka tokom izvođenja vežbe. Obično se ovo lakše izvodi ukoliko se izvode delimični pokreti. Ko triceps ekstenzije nemojte ispravljati ni spuštati kilažu do kraja i nemojte pauzirati tokom serije, samo pumpajte zadat broj ponavljanja. Isto važi i za koncentracioni pregib.

I to je to, biće jakih upala, biće krvi i znoja tokom treninga, ali biće i popunjenih rukava 😉

©MuškiMagazin.com

Vežbe za noge!

Najbolje i najefikasnije vežbe za noge su, naravno, čučnjevi. Njima se jačaju sve zone nožnih mišića, od kvadricepsa do zadnje lože i gluteusa. Da li su u pitanju obični, sa opterećenjem ili duboki, čučnjevi će uvek imati bar nekakav efekat na snagu i masu mišića vaših nogu. Važno je samo da ih radite pravilno, a to podrazumeva ravna leđa, ispravljen vrat i glavu i pogled uprt pred sebe, nikako na pod. Takođe, stopala su u svakom trenutku spuštena na podlogu, bez mehaničkog propinjanja na prste, a ako se baš ne možete suprotstaviti dizanju peta, opteretite taj deo stopala tegićima koji ne bi dozvolili odizanje. Preporučuje se da linija do koje se spuštate u čučanj uvek bude na nekih 90 stepeni, dok za duboki čučanj idete ispod toga.Razlika između polučučnja, čučnja i dubokog čučnja je u efektima. Prvim se pumpaju mišići većim brojem ponavljanja i savetuje se devojkama i muškarcima početnicima. Drugi utiču na trajno jačanje mišića i najbolja su vežba i za jedne i za druge. Duboki čučnjevi su za one koji žele maksimalne rezultate, njima se naročito jačaju mišići zadnjice, kao i kvadriceps, ali je važno napomenuti da nisu za one čija kolena ne bi izdržala veći pritisak. Koju god vrstu čučnjeva da radite, najvažnije je da ih radite ispravno, a siguran znak da niste na dobrom putu javiže vam samo telo – bolovi u kolenu, leđima.. Vežbama koje slede pokrili smo i mišiće listova, kod kojih takođe postoji nekoliko pravila za ispravno izvođenje. Vežbe za noge ne mogu proći ni bez vežbi sa iskorakom, sa ili bez bućica, i sa ili bez stepera (ili stepenika). Pa da krenemo…

Čučnjevi sa šipkom

Uspravljeni ste, šipka je na ramenima iza glave, gledate napred, kolena su raširena u širini stopala i blago povijena. Udahnite i počnite spuštanje gledajući napred, držeći ravnu kičmu i pazeći da vam pri spuštanju zamišljenalinija kolena ne prelazi zamišljenu liniju nožnih prstiju. Spuštate se do 90 stepeni, izdahnete i polako se podignete u početni položaj. Naravno, početnici ovu vežbu mogu raditi bez opterećenja i sa manjim stepenom propadanja, a broj ponavljanja koji se savetuje je 8-12 po seriji.

Čučnjevi 2

Ovo je lakša verzija prethodne vežbe. Princip izvođenja je isti kao kod prethodne vežbe, osim što je šipka sa opterećenjem ovde „vezana“ za spravu, tako da je vežba time donekle olakšana. Takođe je neophodno obratiti pađnju da se svaki pokret izvede prema pravilima, jer svaki čučanj, sa ili bez opterećenja predstavlja pritisak na leđa i kičmu, pa može doći do nepotrebnih komplikacija. Broj ponavljanja je, takođe, 8-12 puta.

Iskorak

Vežba se izvodi od početnog položaja, u kom je telo uspravljeno, preko iskoraka jednom nogom i spuštanja do linije od 90 stepeni. Nakon spuštanja, vraćamo se u početni položaj i činimo iskorak sa drugom nogom. Kao i kod svih vežbi sa čučnjevima, leđa su prava, pogled uprt ka napred, a noge u ravni sa telom. Iskorak se može raditi i sa steperom, što je teža, ali zbog dubljeg propadanja, efikasnija vežba za zatezanje mišića zadnje lože i zadnjice, zbog čega je preporučiva za oba pola, i što je još važnije, broj ponavljanja ovde ne mora biti ograničen, jer se vežba može raditi i bez opterećenja, pa će broj serija i ponavljanja po svakoj zavisiti jedino od vaše volje i izdržljivosti.

Čučnjevi 3

Čučnjevi koji se izvode na spravi, kao što je prikazano na slici, namenjeni su onima koji imaju probleme sa leđima. Vežba se sastoji u tome da se leđima oslonite na podlogu, a nogama gurate i spuštate teret na grudi. Kako se ovde može vežbati i sa vežim opterećenjem, dovoljno je raditi i 4-5 ponavljanja u tri serije. Iako, rasterećuje leđa, vežba je izuzetno intenzivna, a tako deluje i na mišiće vaših nogu.

Listovi

Vežbe za listove se mgu izvoditi u svakoj situaciji i na svakom mestu. U teretani biće to sprava namenjena posebno za treniranje ove grupe mišića, ali odlične rezultate možete postići i kod kuće, vežbajući na dovratku (pragu). Ono što je važno je da vam pete budu odignute, tako da kada se propnete na prste efekat bude potpun. Što se tiče ponavljanja, granica ste sami sebi, a postoje različite varijante kojima možete vežbati različite zadnje, spoljne i unutrašnje listove. Pored klasičnih, probajte i odizanje, pri kom su vam se nožni palčevi dodiruju, a pete su razmaknute, ali obrnuto – pete spojene, prsti razmaknuti. Vežbe za listove, kod kuće takođe, možete izvoditi sa opterećenjem.

©Muskimagazin.com

Istezanje – pre ili posle treninga?

PITANJE: Da li da se istežem pre ili posle treninga u teretani?

Veljko.

Pitanje istezanja predstavlja jedno od onih pitanja za koje se smatra da je potpuno jasno i da tu nema nekih značajnih novina u odnosu na ono sto smo učili i primenjivali na časovima fizičkog u školi. Naprotiv, ovo pitanje predstavlja goruću temu u savremenoj naučnoj literature i praksi, te ne čudi Vaše pitanje usmereno na konkretizaciju i razumevanje značaja onoga što zovemo istezanjem.

PRE OBJAŠNJENJA OSNOVNIH POSTULATA I ZNAČAJA ISTEZANJA DAO BIH ODGOVOR KOJI GLASI: ISTEZANJE PRAKTIKOVATI I PRE I POSLE TRENINGA, NEVEZANO DA LI JE U PITANJU TRENING SNAGE ILI NEKA DRUGA VRSTA TRENAŽNIH OPTEREĆENJA.

Efekti mišicnog istezanja mogu biti trenutni (akutni) ili trajni (hronični).

AKUTNI EFEKTI:

• Povećanje obima pokreta
• Relaksirajuće dejstvo
• Uticaj na visko-elastična svojstva vezivnih tkiva (kolagen, elastin)

HRONIČNI EFEKTI:

• Razvijanje tolerancije na istezanje
• Povećava se broj sarkomera u ćeliji (Goldspinkov efekat).

Upravo ovi hronični efekti opravdavaju stalan rad na istezanju kao vrlo značajnom delu svakog treninga. Pokazano je da ovim mehanizmima istazanje ima sposobnost znacajnog povećanja fizičkih performansi i smanjenja broja povreda.

Pored ovih ključnih efekata ne manje značajni efekti istezanja podrazumevaju:

• smanjenje odloženog mišićnog zamora
• umanjenje zapaljenske reakcije, sa smanjenjem bola
• povoljan efekat na proces spavanja i seksualnu aktivnost
• smanjenje pojave mišićnih greva delovanjem povoljno obezbeđenje energetskih zaliha za transport Kalcijuma van sarkolplazme, odnosno u cisterne sarkoplazmatskog retikuluma

Na raspolaganju nam stoje tri glavne vrste istezanja:

1. STATIČKO (KLASIČNO ISTEZANJE KOJE SMO PRIMENJIVALI U ŠKOLI ILI NA TRENINZIMA). U kojim slučajevima raditi ovu vrstu? (Sigurna u smislu povredjivanja, odgovara svim grupacijama, nije bitno mesto izvodjenja, pokazuje dugotrajne efekte na vezivna tkiva). Kada ne bi trebalo raditi ovo istezanje? U slučaju da ste vrhunski sportista u smislu razvoja dosade. Bolje za praktikovanje NAKON treninga, u procesu hlađenja.

2. BALISTIČKO ISTEZANJE

Imitira poktere u sklopu specifične sportske aktivnosti. Nije dosadna, povecava dinamičku fleksibilnost. Postoji opasnost do povredjivanja i ne izaziva specifične adaptacije tkiva. Ukoliko ste ovladali ovim tipom istezanja, dobro je primenivati ga PRE treninga, nakon opšteg zagrevanja.

3. PROPRIOCEPTIVNA NEUROMUSKULARNA ADAPTACIJA (PNF)

Tehnika koja se sve vise teorijski i praktično proučava. Utiče pozitivno na povećanje obima pokreta, utiče na specifičnu ravnotežu dobijene snage i fleksibilnosti.

Negativni aspekti predstavljaju veću motivisanost vežbača, stalnu kontrolu supervizora, manju udobnost i smanjenu sigurnost u smislu mogućeg povređivanja.

NA KRAJU, NAJZNAČAJNIJE PITANJE U PRAKSI JESU VARIJABLE ISTAZANJA:

TRAJANJE: U literature 5-60 sekundi. Privilo za statičko istezanje jeste 30 sekundi

PONAVLJANJA: Savetuje se 4 ponavljanja po mišićnoj grupi

KOLIKO ČESTO: 2-3 dana u nedelji. Savet je ukoliko ste profesionalni vežbač, uvedite svakodnevno istezanje u kombinaciji više tipova u zavisnosti do tipa sporta, faze treninga, takmičarskog ciklusa.

KOJIM INTENZITETOM: Intenzite istezanja ne moze se meriti, subjektivne je prirode i osnovno je pratiti granicu bola.

©MuskiMagazin.com

Kao što smo već nekoliko puta napomenuli, proces mršavljenja i rada na fit telu nije nimalo jednostavan proces. Samo vežbati ili samo se pridržavati dijete neće dati željene rezultate. Za savršeno telo potrebni su oboje. Ako si započeo putovanje do savršenih trbušnjaka i ideala od 6 pločica, evo nekoliko saveta koji će ti pomoći da taj put traje kraće, a tiču se pravilne ishrane za jake trbušnjake.
Obrok posle treninga
Verujući da je svaka hrana tokom rada na telu jednostavno ZLA, a naročito ona nakon treninga, mnogi od vas upravo ovde prave najveću grešku. Dobar obrok nakon treninga najvažniji je za izgradnju mišića. Preskačući ovaj obrok organizmu uskraćujete materijal za regeneraciju izmorenih ćelija mišića kojima je nakon treninga dodatna energija za obnavljanje najpotrebnija. Ne brinite, kalorije tada unete u vaš metabolizam neće završiti u masnim naslagama već će, zbog bržeg rada metabolizma, biti ugrađene pravo u mišiće. Ako ste skeptični, opredelite se za lakšu hranu sa smanjenim brojem kalorija, ali je važno da kalorija BUDE!
Proteini
Takođe, prilikom treninga mnogi iz ishrane izbacuju sve što goji. Greška. Treninzi su naporni za organizam i energija vam je potrebna da bi treninzi imali efekta. Zlatno pravilo dobrog treninga za jake trbušnjake jesu proteinski obroci. Naravno, to ne znači će te se toviti jakim mesima i mastima, ali su piletina, riba, belanca, crvena mesa i nemasna mesa uvek dobrodošla. Ne uskraćujte svojim trbušnjacima gradivne blokove – meso meso pravi!

Ugljeni hidrati
Kao što su dobro došli proteini, takođe jedan dan u nedelji trebate odvojiti i za hranu sa visokom koncentracijom ugljenih hidrata. Izbacivanjem ugljenih hidrata u potpunosti iz vašeg dijetalnog menija dovešće do prebacivanja organizma u “modus gladovanja” što će usporiti trošenje masti za energiju i umanjiti efekte dijete. Slobodno odvojite makar jedan dan nedeljno za hranu bogatu sa ugljenim hidratima, a najbolje bi bilo da ih konzumirate svakog drugog dana. Ako ste skeptični, i jedan će biti dovoljan.
Kazein protein
Kazein protein čini 80% mlečnih proteina. Kazeinu treba negde oko 5-7 sati da se u potpunosti razloži što omogućava vašem organizmu da apsorbuje i iskorišćava hranljive sastojke čak i dok spavate. Kazein protein je zbog svojih specifičnosti izuzetno koristan kao neiscrpan i stalan izvor hranljivih sastojaka organizmu tokom celog dana. Neki ga koriste kao dodatak obroku, neki kao obrok, a mi vam savetujemo konzumaciju pre spavanja. Dodatno, kazein sadrži visoku koncentraciju glutamina, koji je odličan za jačanje imuniteta.
Riblje ulje
Da, već vidimo grimasu na vašem licu, ali 3 do 6 grama ribljeg ulja dnevno pomoćiće vam da se izborite sa ugljenim hidratima onih dana kada odlučite da ih unesete. Riblje ulje će onemogućiti pretvaranje ugljenih hidrata u masne naslage i pametno ih iskoristiti za stvarnje novih mišića.

©Muskimagazin.com

Upotreba steroida u svetu bodybuildinga, ali i prilikom svakodnevnih treninga ubraja se u najgolicljivije teme iz teretane. Logično, pristalice su svi oni koji žude za instant rešenjima, a protivnici uglavnom stručnjaci koji nas upozoravaju na opasnosti i rizike upotrebe steroida u treninzima. Naravno, u pravu su ovi drugi, ali kako upozorenja nikada nije dovoljno, jer ih retko ko shvata ozbiljno, evo još jednog. Šta su steroidi, kakav im je efekat i zašto su opasni?

O uticaju steroida na rast mišićne mase do 1935. godine malo se znalo. Tada su sprovedena prva istraživanja uticaja steroida na životinjama, kada se primetilo da kod pasa kojima su steroidi ubrizgavani dolazi do ubrzanog rasta mišića. Anabolička svojstva (svojstva ubrzane izgradnje mišića) rezultirala su rasprostranjenom upotrebom steroida kod dizača tegova, a već do kraja 40-ih dvadesetog veka, steroidi su našli i širu primenu. Danas se steroidi upotrebljavaju kod lečenja osoba obolelih od HIV-a, kao dodaci preparatima za mršavljenje, ali i raznim hormonalnim poremećajima. Uloga u bodybuildingu, uprkos svim upozorenjima naučnika o štetnim efektima steroida na zdravlje, još uvek je značajna. Ilegalno tržište je veoma razvijeno, tako da je lako doći do najrazličitijih vrsta steroida, a što je još opasnije, upotrebljavaju se bez saveta lekara čime se dodatno izlažete ozbiljnom riziku.
Kako deluju steroidi?
Steroidi imaju anabolička svojstva, odnosno podstiču brži oporavak mišića i pospešuju sintezu proteina. Nabijaju telo testosteronom čime se osim mišićne mase povećavaju agresivnost i euforija što konzumentu omogućava intenzivnije i duže vežbanje, međutim, na račun anaboličkih procesa (procesi izgradnje) slabe katabolički procesi, procesi iz kojih telo crpi energiju za normalno funkcionisanje na duže staze. Steroidi se uzimaju u ciklusima, koji u zavisnosti od vrste i dejstva mogu varirati od mesec do pola godine. Nakon toga sledi pauza do sledećeg ciklusa. Mogu se ubrizgavati direktno u mišićno tkivo, ali su dostupni i u vidu pilula, krema i flastera.
Negativno dejstvo steroida
Da vam ne bismo ostali dužni informacije zbog kojih smo i započeli ovu temu, u nastavku slede svi oni razlozi zbog kojih NE BISTE TREBALI da konzumirate steroide.

Steroidi mogu izazvati nuspojave koje možemo rangirati na skali od bezopasnih do fatalnih. Akne su najmanji problem sa kojim se možete susresti pri uzimanju steroida. Nešto ozbiljniji je ginekomastija (rast „ženskih“ grudi), a sve nakon ovo dvoje spada u opasno i fatalno. Tu su ozbiljna oštećenja jetre, visok krvni pritisak, srčani ili moždani udar, povećanje nivoa lošeg holesterola što dalje izaziva brojna kardiovaskularna oboljenja, zatim ubrzanje opadanja kose sa genetskom predispozicijom, uvećanje prostate, atrofija testisa i neproporcionalan mentalni i fizički razvoj osobe koja ih konzumira.

izvor :muskimagazin.com

• Video 2

Anabolički steroidi su sintetska verzija ljudskog androgenog hormona testosterona. U današnje vreme su veoma korišćeni u sportovima koji iziskuju snagu i izdržljivost, kao na primer u bodi bildingu, te se i neosnovano nalaze u širokoj upotrebi među profesionalnim sportistima zbog svog direktnog dejstva na muskularni sistem, povećavajući mišićnu masu, snagu i stepen izdržljivosti, ali retko se pomišlja na ogroman broj neželjenih efekata koji oni mogu uzrokovati. Kada poželite da koristite anaboličke steroide zapitajte sebe da li zbog želje za većim mišićima vredi stavljati i sopstveno zdravlje na kocku?
Kako anabolički steroidi mogu narušiti vaše zdravlje

1. Muški polni hormoni, naročito testosteron, imaju androgene i anaboličke efekte. Androgeni efekti su zaslužni za primarne i sekundarne seksualne karakteristike (dubina glasa, stidne dlake, one ispod pazuha i na licu, rast penisa i testisa, agresivnost). Anabolički efekti poboljšavaju mišičnu masu, snagu, gustinu kostiju i njeno sazrevanje, adekvatan razvoj crvenih krvnih zrnca). Razlog zbog koga se zovu anaboličkim steroidima jeste zbog toga što poboljšavaju upravo anaboličke efekte na ljudski organizam, a gotovo da minimiziraju androgene efekte (ali su oni uvek prisutni!!! Steroid sa najjačim anaboličkim ima i najjače androgeno dejstvo!!!).
2. Razlog što sportisti, naročito bodi bilderi koriste steroide, jeste što tako lako dolaze do veće mišične mase koju na normalnoj ishrani ne bi postigli tako lako. Svaki sportista, u početku, prilikom upotrebe anaboličkih steroida će primetiti poboljšanje u svom izgledu, snazi i izdržljivosti ali samo ako su povezani sa jakom motivacijom, dijetom i napornim treningom.
3. Problem nastaje kada sportista, po zadovoljenju svojih ciljeva, treba da prestane da koristi steroide. Postoji čitav niz neželjenih dejstava koji ovi sintetski hormoni uzrokuju. Možemo ih podeliti u kratkoročne i dugoročne.

1. Akne – Testosteron normalno deluje na lojne žlezde, novo-uneta količina ih dodatno opterećuje opterećuje, produkuje se više loja, pore se zapušavaju i inficiraju te uzrokuju pojavu akni.
2. Smanjivanje (atrofija) testisa i redukovanje broja spermatozoida – Unošenjem steroida smanjuje se sekrecija sopstvenog testosterona u testisima te oni podležu atrofiji. Takođe zbog manjka testosterona (androgenog dela) doći će i do smanjene produkcije spermatozoida što sve može odvesti do sterilnosti.
3. Gubitak kose – Muški tip ćelavosti upravo nastaje zbog dejstva testosterona preko njegovog metabolita DTH (dihidrotestosterona) na folikule kose, pojačanim unosom steroida koji daju ovaj metabolit doći će do ovog neželjenog efekta.
4. Agresivnost – U onih koji u dužem vremenskom periodu uzimaju veće doze steroida.
5. Ginekomastija (razvoj ženskih grudi u muskaraca) – Jetra konvertuje višak testosterona u estrogen (ženski polni hormon) koji deluje na muške grudi kao da su ženske, povećava ih.
6. Visok krvni pritisak i holesterol – Steroidi zadržavaju vodu i so, koji povećavaju nivo krvnog pritiska. Holesterol dovodi do razvoja ateroskleroze koja može dovesti do infarkta i šloga.
7. Neadekvatna funkcije jetre – Zbog moguće pojave tumora na jetri usled konzumiranja anaboličkih steroida. Usled poremećaja funkcije jetre može doći i do žutice.
8. Muške karakteristike u žena – Testosteron je muški polni hormon koji se u malim koncentracijama nalazi i kod žena, ali u većim koncentracijama kod žena očigledno može prouzrokovati ovo neželjeno dejstvo.

1. Propadanje funkcije jetre – Formiranje cisti koje zamenjuju plemenito tkivo jetre, kod osoba koje pojačano koriste steroide. Regresija je zabeležena pri prekidanju upotrebe steroida.
2. Problemi sa srcem i krvnim sudovima – Brojna suženja i očvršćenja krvnih sudova u bubrezima, srcu, mozgu usled povećanog krvnog pritiska, mogu dovesti do šloga, infarkta, otkazivanja bubrega, formiranja patoloških proširenja na krvnim sudovima sa njihovom rupturom itd.
3. Problemi sa mišićima – Po prestanku upotrebe steroida, mišićno tkivo se zamenjuje masnim te opada i snaga osobe koja je koristila steroide.
4. Depresija – Predstavlja neurološki problem usled poremećaja u sintezi serotonina u mozgu.
5. HIV – Jedna od najtežih komplikacija koja se javlja kod osoba koje dele igle prilikom upotrebe anaboličkih steroida.
6. Povrede ligamenata i tetiva – Ligamenti ne reaguju na upotrebu steroida a mišići se uvećavaju. Prekomernom težinom tegova može doći do rupture tetiva i ligamenata koji ne mogu da izdrže povećan pritisak.
7. Nizak rast – Kod mlađih osoba koje koriste steroide, nastaje zbog ranog zatvaranja kostiju na mestima gde se izdužuju.

1. Ako koristite anaboličke steroide ne delite igle sa drugim osobama.
2. Informišite se dobro i budite svesni neželjenih dejstava.
3. Ako se ipak odlučite da koristite anaboličke steroide uzimajte ih u malim dozama, recite svom lekaru i konsultujte se sa njim i upoznajte se dobro sa lekom koji koristite.

1. Članak se prevashodno odnosi na upotrebu anaboličkih steroida kod muškaraca, postoji čitav niz neželjenih dejstava koji steroidi izazivaju kod žena: povećan klitoris, neredovne menstruacije, dubok glas, žutica, malje na licu i telu.
2. Anabolički steroidi neće bolje funkcionisati ako se uzimaju u većim količinama već naprotiv mogu dosta oštetiti organizam.
3. Većina steroida su ilegalne supstance!

Anabolički steroidi su derivati testosterona. Nastali su kao pokušaj da se sintetišu steroidi koji će, poput testosterona imati anaboličko delovanje. Pri tome je zahtev bio da takovi steroidi moraju imati vrlo izraženo anaboličko delovanje (povećanje mišićne mase), a smanjeno androgeno delovanje. U pitanju su steroidi kao što su nandrolon, metandrostenolon, metenolon, stanozolol  i sl.

Neki od anaboličkih steroida primenjuju se kao supstituciona terapija androgenima kod zakasnele pojave puberteta kod dečaka, u cilju razvitka sekundarnih polnih karakteristika, kao i kod muškaraca koji boluju od hipogonadizma. Terapija anabolicima je, dodatno, indikovana nakon velikih hirurških zahvata koji predstavljaju značajan stres za organizam, kao i kod pacijanata sa uznapredovalom infekcijom HIV-om, kod kojih se javlja gubitak mišićne mase. Koriste se i, ali sve ređe, za indukovanje rasta kod dece sa poremećajima rasta kao i za stimulaciju koštane srži. Takođe, mogu imati ulogu u smanjenju svraba kod hronične opstrukcije žučnih kanala, kod nekih formi aplastične anemije i kod hormoonski-zavisnog metastatskog karcinoma dojke. Kod žena se primenjuju za značajnim merama opreza, i to predstavnici sa minimalnim sporednim androgenim dejstvom.

Anabolici su predmet zloupotrebe od strane rekreativnih i profesionalnih sportista, koji ih uzimaju u cilju povećanja mišićne mase. Upotreba anaboličkih steroida snažno podstiče povećanje mišićne mase, podstiče snagu i agresivnost, sve karakteristike bitne u atletskim i sprinterskim sportovima. Međutim, povećana količina androgena uzrokuje pad vlastite proizvodnje testosterona te vrlo često, sportisti postaju impotentni. Primena anabolika kod žena je veoma opasna. Pre svega strada reproduktivni sistem, staje menstrualni ciklus, izostaju ovulacije, dolazi do produbljivanja glasa, povećanja agresivnosti, pojavljuju se dlake po celom telu, pogotovo na licu.

Anabolici uzrokuju, na posletku teška oštećenja kako muškog tako i ženskog organizma. Povećava se verovatnoća razvoja infarkta srca, povećava se holesterol u krvi, razvija se ateroskleroza, oštećuje se jetra, hipertrofira prostata, javlja se ćelavost. U muškaraca se javlja čak i ginekomastija (rast dojki).

Metandrostenolon se smatra jednim od najjačih anaboličkih steroida. On snažno podstiče povećavanje snage i mišićne mase, poboljšava i fizičku izdržljivost, i superkompenzaciju glikogena u mišićima. Međutim, metandrostenolon je toksičan za jetru i može izazvati nepovratna oštećenja jetre. Metandrostenolon u organizmu posredstvom enzima aromataze prelazi u estrogene. To ima za posledicu simptome feminizacije - rast dojki (ginekomastija), ali je to najviše izraženo u obliku povećanog zadržavanja vode u mišićima zbog kog sportista dobija "naduvan" izgled, karakterističan za bodybuildere. Jako loše utiče na odnos LDL/HDL pa povećava opasnost od razvoja ateroskleroze. Podstiče androgenu ćelavost kod predisponiranih osoba, a takođe i benignu hipertrofiju prostate.

Nandrolon je derivat nortestosterona. Nandrolon se najčešće primenjuje u obliku depo-pripravka - uljane injekcije estra nandrolon dekanoata. Nakon injekcije u mišiće ulje se lagano razgrađuje i ester se postupno hidrolizuje kontrolisano otpuštajući nandrolon. Za razliku od metandrostenolona, nandrolon ne izaziva dramatična povećanja mišićne mase nego povećanje čvrstine mišića i snage, a takođe i izdržljivosti. Ovaj anabolik daleko manje aromatizuje u estrogene, pa nuspojave kao što su ginekomastija i retencija vode u mišićima nisu karakteristične za ovaj steroid. Ali, nandrolon snažno potire produkciju testosterona pa je naknadna terapija s klomifenom ili horiogonadotropinom neophodna. Nandrolon ima jedno zanimljivo i jako vredno svojstvo - podstiče obnovu hrskavičavog tkiva. Zato je opravdana njegova terapijska primena kod osoba koje pate od oštećenja zglobova i ligamenata.

Anabolički steroidi se jako često kombinuju a jedna od najpoznatijih kombinacija jeste kombinacija metandrostenolona i nandrolon dekanoata. Time se postiže povećanje kvantiteta (mase) ali i kvaliteta (definicije) mišića.

Stanozolol je derivat dihidrotestosterona. Pokazuje jake anaboličke efekte, a koristi se u obliku tableta ili injekcija. Ima osrednje androgene efekte. On ima svojstvo koje ne nalazimo kod drugih anaboličkih steroida. Stanozolol ne izaziva retenciju vode i preveliki rast mišićne mase, već poboljšava kvalitet mišića (definiciju) podstičući na taj način povećanje snage i eksplozivnosti. Ali stanozolol je dosta toksičan za jetru.

preuzeto : stetoskop.info

Sta je Glutamin?

Glutamin je jedna od mnogih amino kiselina koje cine protein. Sluzi za vezivanje proteina u misic i sprecavanje catabolizma (razgradnje misica usled preforsiranosti, bolesti, povreda, oskudnih dijeta itd. ). Preko 60% slobodnih amino kiselina u telu je glutamin, sto ga cini najzastupljenijom amino kiselinom u nasem organizmu. U realnosti glutamin je klasifikovan kao “neesencijalna” amino kiselina zato sto se moze sintetizovati od drugih amino kiselina.
Kada se da tvrdnja da je nesto “neesencijalno”, vrlo cesto ljudi to smatraju nevaznim ili nepotrebnim. Smatramo da je glutamin i vazan i potreban. Vecina glutamina se proizvodi i uskladistena je u skeletalnim misicima i plucima. Suplementi glutamina se prodaju u formi praha ili u kapsulama. Prah, koji vam preporucujem je mnogo laksi za konzumiranje u odnosu na kapsule . Ukus je lagano sladak i solidnog je ukusa.

Glutamin se nalazi u hrani bogatoj proteinima, kao što je riba, crveno , meso, pasulj i mlecni proizvodi. Glutamin se koristi kao pomoćno sredstvo kada se neko bavi dizanjem tegova, sportovima koji zahtevaju veću izdržljivost i nekim drugim sportovima, a isto tako ga koriste i oni koji pate od misicnih grceva ili reumatskih bolova. Osnovna namena za korišćenje glutamina sem u ishrani kod obe ove grupe, jeste i kao dodatak telesnim zalihama amino kiselina, jer su one bile korišćene tokom vežbanja ili svakodnevnih aktivnosti.

Kako ga konzumirati ?

Uzimanje dodatnih 15 g glutamina zajedno sa visokoproteinskom dijetom ce veoma dobro posluziti vecini fitnes ili bodibilding entuzijasta, pa i poluprofesionalcima.Preporucuje se uzimanje glutamina u prahu (koji se moze nabaviti i svim bolje snabdevenim nutricionistickim prodavncama AMG i PAN sporta), i to 2-3x5g dnevno npr. pre treninga, posle treninga i pred spavanje. Najbolje je uzimati male kolicine glutamina tokom dana, jer telo moze obraditi samo malu kolicinu glutamina odjednom. Sjajna stvar u vezi sa ovim proizvodom je da takodje sadrzi u 100 grama : 57 grama proteina iz surutke (jedna od najvecih kolicina) samo 24g ugljenih hidrata, 2 grama masti i 11,4 grama L-glutamina.Moze se uzimati sa vodom, sokom,…

preuzeto

teretanadanas.wordpress.com

Reč, dve i o amino kiselinama koje laici neretko povezuju sa anaboličkim steroidima. Da je to istina, svi bi smo bili prepuni ovih opasnih materija, jer se od amino kiselina sastoje proteini koji su, kako smo rekli, u osnovi mišićnog tkiva, ali i noktiju, kose, kože, unutrašnjih organa...
Proteini ljudskog mišićnog tkiva značajno se razlikuju od proteina životinja i riba, a još više od proteina biljnog sveta. Stoga njihova direktna ugradnja iz hrane u mišiće nije moguća. Pored toga, molekuli proteina su isuviše veliki da bi se transportovali kroz krvotok do mesta njihovog korišćenja. Ovo su glavni razlozi zbog kojih naš organizam sve unete proteine najpre prvo razlaže na manje jedinice koje se nazivaju amino kiselinama. Amino kiseline iz sistema za varenje prelaze u krvotok, a on ih raznosi do mesta na kojima za njima postoji potreba. Amino kiseline su zapravo gradivni materijal za sva tkiva našeg tela.
Za odrasli ljudski organizam važno je ukupno 22 amino kiseline. 8 od njih su esencijalne, što znači da se bezuslovno moraju uneti kroz ishranu. U slučaju izostanka neke esencijalne amino kiseline, potrebnu strukturu proteina nije moguće postići, pa ostatak unetih amino kiselina organizam nije u stanju da iskoristi za sintezu mišićnih proteina, pa ni samih mišića. Zapravo, nedostatak bilo koje esencijalne amino kiseline u ishrani neminovno vodi narušavanju zdravlja i ubrzanom starenju organizma, odnosno skraćivanju životnog veka.
Amino kiseline koje nisu esencijalne, organizam može da proizvede (iz esencijalnih) ali za to treba da uloži energiju i vreme. Zato je aminokiselinski profil preparata (i hrane) presudan kada je reč o kvalitetu proteina za ljudsku ishranu. Važno je istaći da je svojstvo preparata amino kiselina, da on veoma brzo po unosu prelazi u krvotok, ali da su ukupne količine gradivnih materija relativno male. Zato njihova upotreba prvenstveno treba da skrati vreme odsustva proteinske podrške iz krvotoka nakon noćnog sna ili napornog treninga. Ovo nisu preparati kojima je prvenstvena uloga da obezbede potrebni količinski unos proteina, već pre svega da zaštite mišiće od razgradnje u energetske svrhe.
Uzimanje preparata amino kiselina pokazuje pozitivne efekte i na jačanje imuniteta, te regeneraciju nakon povreda ili operacija. Šta više, određene amino kiseline imaju izraženo zaštitno dejstvo od razgradnje mišićne mase, i zato se nude u posebnim preparatima pod nazivom BCAA - amino kiseline razgranatog ugljeničnog lanca. Takođe, povećani unos određenih amino kiselina u njihovim odgovarajućim količinskim odnosima stimuliše lučenje prirodnog hormona rasta (arginin i ornitin u odnosu 2:1). Ovo vodi efikasnijoj izgradnji mišićne mase i intezivnijem sagorevanju telesnih rezervi masti, pa su preparati dizajnirani za tu namenu veoma korisno pojačanje u sportskoj suplementaciji.Kao stoje napred rečeno, aminokiseline su osnovne gradivne jedinice čijom kombinacijom nastaju razne belančevine. Najveći postotak ukupne telesne mase, pored vode, čine upravo belančevine, pri čemu, kao strukturna jedinjenja izgrađuju tzv. "vitku" ili "mršavu" telesnu masu, to jest mišićno i potporno tkivo. Pored toga, belančevine izgrađuju veliki broj raznih hormona i više od 2000 enzima. Nadalje, nezamenjive su kao prenosioci i specifični vezivači (engl. carrier) raznih materija u krvotoku i tkivima, neophodni su faktori zgrušavanja (koagulacije) krvi i, životno su važni činioci (imunoglobulini odnosno antitela) u odbrani organizma. Belančevine su, pored toga, esencijalni gradivni elementi jednog važnog segmenta žive materije, i to, genetskog ustrojstva svih živih bića, po obrascu kodovanog redosleda aminokiselinskih nizova, koji izgrađuju: dezoksiribonukleinsku kiselinu (DNK), - gene, -hromosome i jedro ćelija, kao i molekule ribonukleinskih kiselina - glasni-čku, transportnu, i ribozomalnu. Informacije sadržane u jedarnim belančevinama čine čitav sistem pamćenja i prenošenja geneteskog obrasca, bez kojeg funkcionisanje zdravih jedinki, nije moguće.

U standardnim udžbenicima se nabrajaju samo 22 amino kiseline, ali je neophodno da se detaljnije upoznaju i ostalih 7 aminokiselina ukupnog aminokiselinskog "pula" (engl. pool), jer ih je ukupno 29, a neke iz ove grupe su značajne za pravilnu ishranu i trening sportista. One vitalno važne aminokiseline, koje ljudski organizam ne može da sintetiše, već treba da unosi putem hrane, nazivaju se esencijalnim aminokiselinama. Esencijalnih amino kiselina ima 8. To su: fenilalanin, izoleucin, leucin, lizin, metjonin, treonin, triptofan i valin. Kada god neka aminokiselina, neophodna za sintezu određene belančevine nedostaje u organizmu, dotični protein se ne može sintetizovati. Ostale amino kiseline koje bi inače ušle u proces sinteze proteina tada bivaju dezaminisane, a njihov azot se zatim izlučuje u obliku ureje, putem mokraće, i gubi iz organizma. Verovatno je i to razlog zašto bilans azota postaje negativan, čim se jedna esencijalna amino kiselina ne nalazi u hrani. Pored ovih, esencijalnih aminokiselina, postoje još dve, tzv. "polu-esencijalne" ili uslovno esencijalne amino kiseline, koje nisu neophodne za održavanje bilansa azota, ali su neophodne za normalni rast, posebno u dece i mladih. To su: arginin i histidin. Danas je sve više takvih autora, posebno sa područja sportske medicine, koji u grupu uslovno esencijelnih aminokiselina ubrajaju i L-karnitin. Ostale neesencijalne aminokiseline, poput alanina, asparaginske kiseline, asparagina, cisteina, čistina, glutaminske kiseline, glutamina, ornitina, prolina, serina, i tirozina, organizam može da sintetiše. Ovde još svakako treba spomenuti i druge aminokiselinske derivate poput: 5-hidroksitriptofana, L-DOPA (dioksifenil-alanina), taurina, keto-kiselina i dr. koji su veoma značajni u metaboličkim procesima.

Uzimanje preparata na bazi aminokiselina pokazuje pozitivne efekte na:
-jačanje imuniteta
-oporavak i regeneraciju nakon povreda, operacija i sl.
-zaštitu mišića od razgradnje
-stimulaciju lučenja prirodnog hormona rasta
-intenzivnije sagorevanje masti.

Uloga aminokiselina
Najvažnija hemijska reakcija aminokiselina je formiranje peptidne veze koja omogućava povezivanje dve aminokiseline i stvaranje lanca aminokiselina (peptidi i proteini).

Esencijalne i neesencijalne
U sastav čovekovog organizma ulazi ukupno 20 aminokiselina. 9 od njih se mogu izgraditi u samom organizmu, dok je preostalih 11 neophodno uneti kroz ishranu. Aminokiseline koje čovekov organizam nije u stanju stvoriti, a neophodne su za njegovo funkcioniranje se nazivaju esencijalne aminokiseline. Opisaćemo detaljnije esencijalne aminokiseline, na čelu sa tri aminokiseline, poznatije kao BCAA, odnosno aminokiseline razgranatog lanca (Leucin , Izoleucin iValin)

Valin aminokiselina je esencijalna aminokiselina (ljudski organizam je ne može sintetizovati). Izvor valina u ishrani je riba, sir živina i neke semenke.
Leucin je esencijalna aminokiselina (ljudsko telo je ne može sintetizovati). Leucin nalazimo u mnogim prehrambenim namirnicama kao što su: mlečni proizvodi, teletina, svinjetina, piletina i lisnato povrće.
Izoleucin aminokiselina je, takođe, esencijalna aminokiselina. Izoleucin se sintetizuje u biljkama i mikroorganizmima. Bogat izvor izoleucina u ishrani su jaja, piletina, svinjetina, soja, sir, mleko i drugi.
U nastavku opisujemo preostalih 8 esencijalnih aminokiselina koje u organizam moramo unositi putem ishrane, odnosno, suplemenata.
Metionin aminokiselina je nepolarna esencijalna aminokiselina i jedina, uz aminokiselinu cistein, sadrži sumpor. Metionin aminokiselina je međuprodukt u biosintezi cisteina, karnitina, taurina, lecitina i drugih fosfolipida. U metabolizmu čoveka služi u biohemijskim reakcijama.
Fenilalanin aminokiselina, životinje je ne mogu sintetisati, već je unose u telo ishranom. Fenilketonurija je nasledni metabolički poremećaj nemogućnosti metaboliziranja fenilalanina.
Triptofan aminokiselina - za mnoge organizme i ljude, triptofan je esencijalna aminokiselina. Što znači da se ne može sintetisati u organizmu, već ju je potrebno unesti hranom. Glavna uloga aminokiselina, uključujući triptofan, je izgradnja proteina. Osim toga, triptofan ima i dodatnu ulogu, izgrađuje: Serotonin , Melatonin, Niacin (Vitamin B3)
Treonin aminokiselina se sintetiše u biljkama i mikroorganizmima iz asparaginske kiseline.
Lizin aminokiselina je esencijalna aminokiselina. Aminokiselina lizin je nužan gradivni element svih proteina ljudskog tela. Izvor lizina u ishrani nalazi se u žitaricama, mahunarkama i ribi.
Glicin aminokiselina je najjednostavnija aminokiselina među proteinskim aminokiselinama, posebno važna prilikom izgradnje određenih struktura (npr. kolagena).
Histidin aminokiselinu nalazimo u voću kao što su banane, mesu, živini i mlečnim proizvodima. Može je se naći i u raznom povrću, ali u manjim količinama. Iz histidina nastaje histamin.
Arginin aminokiselina (ljudski organizam je može sintetisati zavisno o stepenu razvoja i zdravstvenom statusu pojedinca). Arginin aminokiselinu nalazimo u mnogim prehrambenim namirnicama: čokolada, meso (svinjetina, teletina, divljač, morska hrana, pernate životinje), mlečni proizvodi i semenke. Aminokiselina arginin ima važnu ulogu u deobi ćelija, zaceljivanju rana, izlučivanju amonijaka iz tela, otpuštanju hormona i ima imunološku ulogu.

Važno je još opisati i sledeće neesencijalne aminokiseline:
Tirozin aminokiselina je neurotransmiter i aminokiselina koja podstiče moždanu aktivnost. Najviše ga ima u mlečnim proizvodima, bananama, mahunama, avokadu, susamu i bademima.
On pospešuje pravilan rad štitne žlezde, hipofize, te podstiče oslobađanje hormona rasta i noradrenalina. Sprečava i potištenost, umor i razdražljivost... Suplemente L-tirozina najbolje bi bilo uzeti s obrokom koji obiluje ugljenim hidratima ili pre odlaska na spavanje.
Alanin aminokiselina učestvuje u metaboličkim putevima glikolize, glikoneogeneze i ciklusa limunske kiseline.
Glutamin aminokiselina

PREUZETO
fitnessmonica.rs