Sta bi trebalo da znate o proteinskim suplementima
-
HANSAdmin 02.12.2013. #1 Stalno vas bombarduju savetima kako bi trebalo da imate 6 uravnoteženih obroka u toku dana. Savremeni način života nam na žalost nameće takav tempo da teško stižemo da imamo i 3 obroka. Kako se organizovati da uspete da unesete dovoljnu količinu proteina u toku dana?
Proteinski suplementi se mogu koristiti kao “brza hrana”. Jednostavno se pripremaju ili su već u pripremljenom obliku i dobrog su ukusa.
Postoje mnogi izvori proteina koji se koriste u proizvodnji proteinskog praha ili proteinskih čokoladica. Kvalitet proteina se meri biološkom vrednosti (BV – jedinica pomoću koje se meri koliko telo može apsorbovati i iskoristiti protein). Što je BV proteina koji koristite veći, vaše će ga telo bolje iskoristiti i imaćete bolji efekat razvitka mišića. Whey protein iz surutke ima najveću biološku vrednost, zatim slede proteini iz jajeta, mleka, govedine, soje a najnižu vrednost oni iz pasulja jer su biljnog porekla.
Whey ili protein iz surutke je po mnogim istraživanjima izvrstan izvor proteina. Pomaže u sportskim performansama jer smanjuje stres i smanjuje nivo kortizola (hormona koji uništava mišić). Sem toga, on jača imunitet, snižava krvni pritisak, pomaže u borbi protiv HIV-a, smanjuje osećaj pretreniranosti. Whey proteini se lako i brzo vare, imaju najbolji profil amino kiselina. Postoje whey koncentrati tj. izolati surutke i koncentrati proteina surutke. Whey izolat je dobar izbor kao hrana posle treninga jer su u tom periodu telu preko potrebne amino kiseline. U ostalim periodima dana izolat nije najbolji kao suplement pošto telu ne trebaju sve amino kiseline koje se otpuštaju u krvotok pa ih telo koristi kao izvor energje a ne za izgradnju mišića. Važno je napomenuti da izolat nema većinu gore navedenih zdravstvenih beneficija jer se prilikom skupocenog procesa proizvodnje whey izolata unište mnoge supstance bitne za jačanje imuniteta kao što su laktoferin, imunoglobin itd. Prema tome, koristite whey koncentrat a posle treninga whey izolat.
Protein iz jajeta je izvrstan organski dostupan protein od kojeg je jedino bolji whey protein. Ovaj protein se u telu otpušta nešto sporije od whey proteina što ga čini idealnim za korišćenje tokom dana. Jedna od stvari koju ja radim, a preporučujem je vama, je da pomešate ova dva proteina i dobićete najbolji organski miks na planeti.
Proteini iz mleka su sjajni organski dostupni proteini koji se sporije otpuštaju u krvotok. Kalcijumov kazein dominantan je protein koji nalazimo u mleku i mlečnim proizvodima. Micelarni kazein je prirodni oblik kazeina koji nalazimo u mleku. Izdvaja se iz mleka postupkom ultrafiltracije bez korišćenja hemikalija što povećava količinu bioaktivnih mlečnih peptida koji jačaju imuni sistem i poboljšavaju mišićni rast.
Proteini iz govedine se još sporije otpuštaju u krvotok i njihov BV je nešto niži. Ne znam nijedan proteinski prašak od proteina govedine na našem tržištu ali je dostupan u obliku kapsula goveđe jetre.
Proteini iz soje, kako se pokazalo, imaju pozitivan uticaj na zdravlje i muškaraca i žena. Mogu smanjiti rizik od nastajanja karcinoma (raka dojke i prostate). Dokazano je da snižava nivo holesterola u krvi i ublažava simptome menopauze kod žena. Iz ovih razloga se ženama preporučuje da konzumiraju 1 mericu dnevno proteina iz soje. Međutim, kad se radi o izgradnji mišića smatra se da proteini iz soje nisu toliko efikasni. Bogati su amino kiselinama razgranatog lanca. (BCAA)
Pošto smo se upoznali sa različitim proteinima koji se nalaze u proteinskim suplementima evo par reči i o različitim tipovima proteinskih suplemenata dostupnih na tržištu.
Weight gainers – za povećanje mase – su napici sa visokim procentom kalorija i to u vidu ugljenih hidrata i 30-40g proteina. Najbolje ih je piti ujutru ili kao obrok neposredno po završetku treninga jer se prirodno ugljeni hidrati brzo otpuštaju.
Zamena za obrok (mrp-meal replacement) su napici koji sadrže znatno manje kalorija i ugljenih hidrata od gainera za povećanje mase. Što se tiče proteina, većina ih sadrži whey, a kao izvor ugljenih hidrata maltodekstrin. Dobro ih je koristiti umesto užine ili kao zamenu za obrok ako niste u mogućnosti da jedete.
Proteinski prah se obično sastoji od proteina i veoma malog procenta ugljenih hidrata, oko 5g po merici. Imaju veoma nizak nivo kalorija. Po meni su najbolje mešavine whey proteina, proteina jajeta i mlečnog proteina.
Proteinske čokoladice sadrže neki od proteina i ugljene hidrate, obično kombinaciju glicerina (šećer-alkohol) i nekoliko vrsta šečera. Pripazite kog proizvođača koristite jer neke od proteinskih čokoladica sadrže nepoželjne masnoće i previše šećera. Nisu moj omiljeni izbor i uvek bih se pre odlučio za neki protein u prahu.
Dakle, nemojte napraviti grešku pa samo koristiti suplemente jer oni nisu bolji od hrane. Prava hrana, tj. proteini u hrani, su uvek na prvom mestu a suplementi su samo jedan dodatak u ishrani koji vam pomaže da ostvarite svoje ciljeve.