SAVETI

HANSAdmin 06.12.2013. #1

Kratak i brz trening najbolji je vodič za dobru formu, ali i za brisanje jednog od izgovora za lenjivce, kaže naš saradnik za fitnes Dragoljub Nikolajević. Evo još nekih njegovih zanimljivih i iznad svega korisnih saveta .
? Najvažnije je da znate da nisu potrebna četiri sata treniranja za vidljive rezultate. Napredne tehnike treniranja kao što su parcijalna ponavljanja, negativna ponavljanja i opadajuće serije omogućavaju da se za kratko vreme odradi trening visokog intenziteta. Superserije, složene serije i opadajuće serije klešu vaše telo u rekordnom vremenu. Ali, jesu brutalne. Izvođenje vežbi jedne odmah posle druge bez odmora zahteva ozbiljnu koncentraciju i snagu, ne samo tela, već i uma. Superserija je odličan način da se uštedi vreme. Vreme štedi i manji odmor između serija. Obe ove tehnike istovremeno pojačavaju intenzitet treninga. U superserijama i složenim serijama vežbe se izvode odmah jedna posle druge, bez pauze između. Između serija i vežbi držite brz tempo. Odmor se preporučuje između svake regularne serije, superserije i složene serije i to samo tridesetak sekundi.
Kod ovakvog treninga izvode se dve do tri serije, a u zavisnosti od vežbe i mišićne partije svaka se ponavlja između osam i dvanaest puta. Ovo jeste brz trening, ali ipak ne gore tegovi. Zato je za svako podizanje potrebno dve sekunde za koncentričnu fazu, a četiri za ekscentričnu fazu pokreta. Odmeren i kontrolisan pokret je suština ovog načina treninga.
Za maksimalno povećanje u masi i snazi trenirajte svaku mišićnu grupu dva puta nedeljno. Prava bodibilding filozofija nalaže da trenirate sve glavne mišićne grupe pa ne preskačite mišićne partije kako biste uštedeli na vremenu.
HANSAdmin 06.12.2013. #2

Nekada davno sve je bilo mnogo jednostavnije � ljudi su jeli tri obroka i to je to. Međutim, onda se ishrana gotovo celog čovečanstva zakomplikovala.
Umesto da jedu tri �poštena� obroka, ljudi danas jedu �kad stignu�, preskaču doručak, a prejedaju se pred spavanje.
To svi povezujemo sa nezdravom ishranom, ali ni oni koji se trude da žive zdravije, nisu sigurni kako bi trebalo da se hrane.
Da li je bolje imati tri redovna obroka, ili više manjih?
Grickanje
Sam čin jedenja i varenja ubrzava bazalni metabolizam, odnosno povećava broj kalorija koje vaše telo sagori samo na osnovne telesne funkcije.
Nije ni čudo što je studija objavljena u Medicinskom žurnalu Nove Engleske pokazala da više manjih obroka vodi mršavljenju.
Ipak, stalno grickanje ne znači da ćete uspešno smršati, naročito ako posežete za čipsom.
Zato, ako volite da grickate, neka to bude povrće i čisti proteini.
Povećajte obroke, ne kalorije
Ljudi koji jedu više od tri puta dnevno obično imaju manje kilograma, pokazalo je istraživanje sprovedeno na Univerzitetu u Masačusetsu.
Iako je tačno da je redovno uzimanje obroka važno za sprečavanje napada gladi (i �pustošenja� frižidera), ako ne smanjite broj kalorija koje unesete svakog dana, nećete smršati.
Često ljudi povećaju broj obroka, ali ne smanje kalorijski unos.
Dakle, jedite više obroka, ali neka ni jedan ne prelazi 400 kcal. Treba da jedete kad ste blago gladni i zaustavite se kad ste blago siti. Naime, vašem telu je potrebno 20 minuta kako bi registrovalo sitost.
Jedite samo dva obroka dnevno
Studija predstavljena na godišnjem sastanku Američkog udruženja dijabetičara pokazala je da uzimanje samo doručka i ručka u toku dana, pomaže u snižavanju indeksa telesne mase kod ljudi sa dijabetesom tipa dva.
Jasno je da je ljudima večera manje potrebna, budući da nam je energija, odnosno kalorije, od velike važnosti u toku dana, kada imamo i najviše aktivnosti.
Iako nije dobro da u krevet idete sasvim gladni, smanjivanjem večernjih porcija sebi ćete učiniti uslugu.
HANSAdmin 06.12.2013. #3

Da li ste pojeli svoj doručak? Ako niste, sebe stavljate u veliku opasnost, ako ništa drugo, barem od gojaznosti,
U nedavnoj studiji američki naučnici otkrili su da muškarci koji ne doručkuju imaju 27 odsto veće šanse da umru od srčanog udara ili dobiju hroničnu bolest srca.
Tim sa Harvarda kaže da propuštanje ovog obroka telo stavlja pod �dodatni stres�.
Dakle, da li je doručak zaista tako važan za zdravlje i šta bi tada trebalo da jedete?
Da li je doručak zaista obavezan?
Nema ničeg naročitog u doručku što ga čini naročito važnim za zdravlje, tvrdi dr Suzan Džeb, načelnica Odeljenja za ishranu i javno zdravlje Medicinskog istraživačkog veća u Velikoj Britaniji.
�Mislim da bi ljudi bili u istom riziku od gojaznosti kada bi preskakali ručak i večeru, ali to retko ko radi, pa i nije interesantno za proučavanje�, kaže ona.
Ipak, oni koji su zagovornici doručka tvrde da njegov značaj leži u ubrzavanju metabolizma, koji se usporava tokom sna, pa ga doručak navodno ponovo pokreće.
Dokazi, međutim, slabo to potvrđuju, kaže Navid Sata,r profesor metaboličke medicine na Univerzitetu u Glazgovu.
�U istraživanjima poput onog koje je pokazalo vezu između doručka i srčanog udara, postavlja se pitanje da li možda ljudi koji preskaču jutarnji obrok možda imaju generalno nezdrave navike i nisu organizovani s obrocima�, kaže on.
Nemate apetita? Krivi su geni
Ako ne možete da jedete odmah posle buđenja, verovatno je za to kriv vaš biološki časovnik, koji je delimično određen vašim genima.
Oko 10 odsto populacije nasleđuje gene koji pomalo usporavaju njihove časovnike, pa se oni teže bude i nemaju apetit po buđenju, kaže stručnjak za spavanje dr Nil Stenli.
�Kad se probudimo, većina procesa počinje da priprema telo za dnevne aktivnosti, uključujući i otpuštanje hormona koji podstiču glad. Međutim, ako ste �noćna ptica� koja kasno ide na spavanje i teško se budi ujutru, nećete se buditi gladni�, kaže on.
Takođe dr Stenli smatra da takvi ljudi ne treba da se teraju da jedu odmah po buđenju.
Ipak, on apeluje da se ljudi više trude da ležu na vreme, jer će tako svoj biološki časovnik bolje uskladiti s telesnim funkcijama.
Neki stručnjaci ne smatraju da je ispravna stara izreka da doručak treba jesti sam, ipak neke studije pokazuju da nas on štiti od gojaznosti.
Naime, istraživanje je pokazalo da osobe koje preskaču doručak, za ručak jedu više kaloričnije hrane.
Reč je o tome da je ljudima potrebna masna ili slatka hrana posle gladovanja tokom sna i jutra.
Ipak, to ne znači da će redovan doručak učiniti da smršate.
Bez obzira na to koliko i kako doručkujete, ješćete otprilike isto za večeru i ručak.
Ipak, ako ste odlučili da smršate, trebalo bi da unesete oko 300 kcal za doručak, što znači oko jedne činijice ovsene kaše sa medom, ili kuvano jaje sa parčetom integralnog hleba.
Vodite računa o musli mešavinama koje kupujete u supermarketima i koje smatrate zdravim obrokom, jer su obično puni šećera.
Najgori izbor su masna i slatka peciva od belog brašna.
Takođe, ako ste doručkovali, a creva vam krče već u 11 ujutru i pritom imate višak kilograma, to može biti znak otpornosti na insulin, što je početni znak dijabetesa.
Insulin pretvara šećer u energiju u telu, ali ako vaše telo postane otporno na ovaj hormon, telo će ga još više proizvoditi.
To znači da čim se šećer iz vašeg doručka metaboliše, preostaće još insulina u vašem krvotoku, pa ćete opet osetiti glad.
Ako osećate takve simptome i pritom ste stalno umorni, posetite lekara i pokušajte da smršate barem malo.
Naučite da jedete zdravo
Vi možda volite da počnete dan slatkim obrokom, ali to ne znači da se ne možete navići na zdraviju varijantu.
Naime, ako stalno jedete veoma slanu ili veoma slatku hranu, vremenom će vaše kvržice za ukus postati �otporne� na nju. Zato će vam biti potrebno sve više takvih namirnica, a neizbežno će se to odraziti i na vašu liniju.
Međutim, ako promenite vaše navike, vremenom ćete zavoleti ukus namirnica koje nisu toliko začinjene.
HANSAdmin 06.12.2013. #4

10 najcescih uzroka povreda na treningu
Treniranje sa tezinama nije piknik ili setnja po parku; to je znojav i tezak rad koji, ako se radi pravilno, balansira na tankoj liniji izmedju rasta i povreda. Ako trenirate zestoko i napregnuto -sto je jedina vrsta treninga koja stimulise rast - vi stalno reskirate sa povredama misica. Priblizavanje opasnoj zoni je ono mesto gde lezi napredak misica.
Povrede su uvek na umu svakom pazljivom bilderu. Postoji nesto vrlo opasno u guranju, vucenju i naprezanju hladnog, cvrstog gvozdja svom vasom snagom. Ali kako cete drugacije stimulisati napredak? Posto je najbrzi put do sporednog progresa kroz slabe povrede, trebate biti pomalo i vidoviti, da bi naucili izbegavanje povreda pre nego sto se one dogode. To mozete postici tako sto cete "slusati" reagovanje svog tela i onda uraditi prikladne promene. Ovde vam dajemo 10 najcescih uzroka povreda - bodibilderi treba da se cuvaju.
1. Pogresna tehnika
Najcesca povreda pri treniranju sa tezinama vezana je za losu tehniku vezbanja. Pogresna tehnika moze istegnuti, iscepati ili uvrnuti misice, ili rascepati tanko vezivno tkivo brze nego sto mozete zamisliti. Dvorucni teg bez kontrole ili zalutala bucica moze trenutno napraviti stetu.
Svako telo ima vrlo specificne biomehanicne putanje. Ruke i noge se mogu pomerati samo u odredjenim pravcima, narocito ako ste napeti pri uzimanju tezine. Nastojte da postanete tehnicki perfekcionista i postujte zakonitosti vezbe - bez uvijanja, okretanja ili savijanja dok gurate tezinu. Ili uradite ponavljanje koristeci perfektnu tehniku ili propustite tezinu. Naucite kako da sigurno propustite tezinu; naucite kada da se izvucete.
2. Previse tezine
Koriscenje prevelike tezine u vezbi je veliki rizik koji vrlo lako vodi ka mogucim povredama. Kada je previse: kada ne mozete da kontrolisete tezinu dok je spustate; ako ne mozete odrzati pokret unutar njegovih biomehanickih granica; ili ako morate da varate i trzate tezinu da bi je podigli.
Nekontrolisana bucica ili teg su vrlo opasni; tezina podleze zakonima gravitacije i trazi pod. Sve sto joj se nadje na putu (ili je prikaceno na nju) je u opasnosti.
3. Los pomagac
Ako dizete dovoljno dugo, dostici cete tacku kada vam je potreban pomagac za nekoliko vezbi, ukljucujuci cucnjeve i bench pres. Kada radite onoliko tesko koliko bi trebalo, ponekada cete propustiti ponavljanje. Sa tim nista nije lose - to je samo znak da radite na svojoj granici, sto je dobra stvar ako nije previse radjena. Ali ako radite ovako tesko, potreban vam je strucan pomagac. Dobar pomagac vas mora voditi kroz cele vezbe inace bi mogli da se povredite. Vas drug sa treninga moze vam takodje pomoci da zavrsite ponavljanje koje bi inace propustili. Vrhunski pomagac mora biti jak, osetljiv i uvek na oprezu za moguci neuspeh - ne sme da gleda okolo ili da prica se prijateljima za vreme vezbe.
4. Pogresno koriscenje varanja i forsirana ponavljanja
Varanja i forsirana ponavljanja su napredne tehnike koje nam omogucuju da treniramo iznad normalnog nivoa. Ako se predje tacka otkazivanja, misic se bukvalno tera na rast. Kada se pogresno radi, varanje ili forsirano ponavljanje moze poremetiti vezbacevu ravnotezu. Tada tezina pada i pomagac mora priteci u pomoc.
Pokreti varanja rade svoj posao dobro; podaci iz stvarnog zivota dokazuju ovu izjavu. S druge strane je varanje, po definiciji, opasno. Svaki put kada koristite silu inercije da bi vestacki povecali brzinu ponavljanja, omogucavajuci tako rad sa vecim tezinama u odnosu na one kada bi koristili tacnu tehniku, vi rizikujete povrede. Da bi ostali sigurni, koristite minimalna varanja da bi zavrsili ponavljanje. Pri forsiranim ponavljanjima, budite sigurni da je vas trening partner u vasoj blizini i da dobro nadgleda ponavljanja. Nemojte biti ludi.
5. Precesto treniranje
Kako je pretreniranje povezano sa povredama? Ono negativno utice na celokupnu snagu i kondiciju tela. Pretreniranje trosi energiju i odlaze progres. Ne mozete rasti ako ste pretrenirani. Ono je i povezano sa sposobnoscu obnavljanja misicnog i nervnog sistema - ATP (adenozin trifosfat, energetski sastojak u celijama) i glikogen su znacajno smanjene kada je prisutan uzburkan metabolicni status. U takvom praznom, oslabljenom stanju, nije cudno da su povrede ceste, u stvari ako bilder insistira u koriscenju prevelikih tezina? Resenje je u tome da imate 3-4 treninga nedeljno i da vam svaki trening ne traje duze od jednog sata.
6. Nedostatak rastezanja
Rastezanje se razlikuje od zagrevanja. Ako se radi pravilno, rastezanje pomaze opustanju i produzuje misic nakon zagrevanja i pre i posle treniranja sa tezinom. Kao rezultat zagrevanja i rastezanja, misic je zagrejan, slobodan i neuroloski upozoren - nalazi se u savitljivom stanju i otporniji je na povrede. I jos, rastezanje izmedju serija stvarno pomaze izgradnji misica jer poboljsava cirkilaciju krvi i povecava elasticnost misicne kosuljice. Konacno, ako radite rastezanja specificna za svaki misic na kraju vezbanja, vi cete zapravo eliminisati bol koja bi se pojavila sledeceg dana.
7. Nedovoljno zagrevanje
Hajde da definisemo termine. Zagrevanje je obicno veliki broj ponavljanja, smanjenim intenzitetom, dobro odmerena vezba koja se koristi za povecanje cirkulacije krvi kroz misice. Ovi brzi, lagani pokreti povecavaju temperaturu misica dok smanjuju krvnu viskoznost i pomazu fleksibilnosti i pokretljivosti. Kako? Svi znaju da je topao misic sa krvlju koja cirkulise kroz njega elasticniji i savitljiviji od hladnog, ukocenog misica. Voznja stacionarnog bicikla, dzoging, plivanje, penjanje uz stepenice i dizanje nekih tezina sa velikim brojem ponavljanja su preporuceni oblici zagrevanja.
Probajte 5-10 minuta uobicajenog zagrevanja pre rastezanja. Ako izaberete dizanje tezina sa velikim brojem ponavljanja, probajte 25 ultralakih, brzih ponavljanja u sledecem non-stop nizu: podizanje na prste, cucanj, nozni pegib, trbusne kontrakcije, vucenje , bench pres i nozna extenzija. Od svake vezbe uradite po jednu seriju bez odmora izmedju vezbi. Ovo se moze postici u manje od 5 minuta i zagreva svaku glavnu misicnu grupu.
8. Negativnosti
Negativna (ekscentricna, ili opadajuca) ponavljanja su jedna od najtezih i najopasnijih od svih tehnika za dizanje tezina - i vrlo su efikasna u stimulaciji rasta misica. Sta to cini negativnosti tako rizicnim? Tezine koje koristitie u negativnim vezbama su najverovatnije najvece koje cete ikada podizati.
Normalno, mi samo podizemo onoliko koliko mozemo uraditi koncentricnih pokreta. U negativnom treningu, koristimo mnogo vece tezine. Vecina bodibildera moze kontrolisati oko 130% njihovog maksimuma u ekscentricnoj fazi podizanja. Neko ko koristi 90 kg za ponavljanja na bench presi, na primer, moze na benchu podici oko 120 u negativnoj presi. Zbog povecane tezine koju koristite kod negativnih ponavljanja, potreban vam je snazan, iskusan pomagac. Vezbajte sa velikim oprezom. Ako vam se ponavljanja otmu kontroli, pomagac mora trenutno da uhvati tezinu.
9. Slab trening
Ako slabo jedete i nastavite da tesko trenirate, verovatno cete se povrediti. To je povezano sa vasim ukupnim zdravljem: narocito je opasan tezak trening kada ste u oslabljenom stanju zbog dijete ili smanjene ishrane. Najbolje je da ostavite velike tezine, mala ponavljanja, forsirana ponavljanja i negativnosti za periode kada ne drzite dijetu. Posto dijeta znaci smanjene tezine, to ne znaci da ne mozete biti intenzivni u vezbanju - to samo znaci da morate koristiti manje tezine.
10. Nedostatak koncentracije
Ako ste poremeceni, zamisljeni ili zabrinuti dok vezbate, vi prizivate povrede. Pogledajte kako trenira bilder sampion i primeticete njegov visok nivo koncentracije. Ovo se razvija vremenom, pa bilder sistematski razvija unapred odredjeni mentalni spisak koji mu omogucava da se usredsredi na zadatak koji ima u rukama. Veca koncentracija vodi ka vecim tezinama. Vece tezine vode ka vecem rastu. Vece tezine mogu voditi i ka povredama ako ne obratite paznju na ono sto radite. Trenirajte pametno.
HANSAdmin 06.12.2013. #5

10 SAVETA ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE
Da li radite na tome da povećate mišiće ili da smanjite masne naslage na sebi? Prvi korak je poznavanje sopstvenog tela. Koji ste telesni tip? Da li posjedujete genetski potencijal da budete bodibilder? Čak i ako vam treba mnogo vremena da dobijete mišićnu masu ipak možete pobjediti na bodibilding takmičenju. Lari Skot, prvi mister olimpija je imao skoro nikakvu genetiku. Ovde vam predstavljamo deset sigurnih načina kako da povećate mišićnu masu.
1. Povećajte količinu proteina
Većina stručnjaka za bodibilding ne preporučuje manje od 2 grama proteina po kilogramu telesne težine svaki dan. Da bi ubrzali proces izgradnje mišića povećajte svoj dnevni unos proteina na 3-4 gr po kilogramu telesne težine na dan. Povećanje unosa proteina poboljšava sintezu istih, a smanjenje unosenja dovodi do mišićnog katabolizma.
2. Povećajte ugljene hidrate
Konzumiranjem 3 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine svaki dan ćete dati svom telu obilje energije, što daje garanciju vašem telu da će se unešeni proteini pretvoriti u mišiće. Još jedna pozitivna stvar kod unošenja ugljenih hidrata je to da neće doći do mišićnog katabolizma zbog nedostatka energije tokom treninga.
3. Naglasite negativna ponavljanja
Rast mišića je racionalna posledica kontrakcije mišića. Najveći deo stresa je stavljen na koncentrični deo ponavljanja gdje se mišići skraćuju dok se kontrahuju. Ali istezanje mišića tokom ekcentrične, ili negativne faze ponavljanja, gdje se mišić produžuje i dok se tenzija i dalje drži može takodje dovesti do mišićne hipertrofije.
4. Trening sa težinama
Trening sa težinama podrzumeva korištenje opreme koja pruža različit otpor. Neke stvari moraju biti učinjene kada pokušavate nabaciti mišiće. Fokus na treningu treba da bude na vežbama sa slobodnim tegovima da bi dobili maksimalne dobitke u mišićnoj masi. Dakle ne vežbe na mašinama ili vežbe sa telom. Morate da stimulišete mišićna vlakna onoliko koliko je to moguće da bi odradili uspešan, i trening koji će razoriti vaše mišiće, a mašinama to nećete uraditi.
5. Jedite
Ključno za dobijanje mase je jesti, jesti i opet još više jesti. Da bi izgradili mišićnu masu ponekad morate i da jedete svaka dva sata tokom dana. Pored ranije pomenutih 3 grama proteina po kilogramu telesne težine vi treba da unosite oko 40-50 kalorija po kilogramu telesne težine, i to svaki dan. Proteinski šejkovii su odličan način da ubacite još proteina u vašu ishranu i još kalorija. Treba da ciljate da pojedete ujutru za doručak ne manje od 50 grama proteina i 1000 kalorija kada ste na masi.
6. Pravilna suplementacija
Imajte an umu da najviše kalorija, proteina i ostalog treba da dobijate putem hrane, a ostatak treba da unosite putem suplemenata. Postoje mnogi proizvodi kada je suplementacija u pitanju, neki su izvrsni, a neki su samo bacanje novca tako da budite pametni kada birate suplemente.
7. Sve u pravom omjeru
Osim proteina morate biti sigurni i da konzumirate pravilne količine ugljenih hidrata i masti. Za fazu bulkinga tj. mase preporučen omjer ugljenih hidrata, proteina i masti je 50-35-15 tim redom. Ovaj odnos je isti za svaku dijetu, bez obzira na količinu unesenih kalorija.
8. Jedite ribu
Riba sadrži veće količine masti, npr. losos nam obezbedjuje omega 3 masne kiseline. Ovo je važno jer omega 3 masti čine to da mišić bolje reaguje na insulin. One takodje obezbedjuju veće skladištenje glikogena i povećavaju pristup aminokiselinama do mišića dok istovremeno štite glutaminske zalihe.
9. Povećajte unos natrijuma
Natrijum je esencijalan mineral koji je neophodan za mišićni rast. Natrijum ima lošu reputaciju zbog toga jer potiče retenciju vode što je jako loša stvar kod osoba koje se spremaju za takmičenje. Štos e tiče pozitivne strane, natrijum povećava skladištenje ugljenih hidrata i povećava absoprbaciju aminokiselina dok takodje poboljšava insulinsku osetljivost.
10. Ne trenirajte previše često
Budući da ovo podrazumeva manje vežbanja, za mnoge to je teško za razumeti. Dodatno vežbanje ne rezultira dodatnim mišićima. Jednom kada rasturite mišić sa treningom onda on treba da se oporavi i izgradi. To se dešava samo kada se odmarate.
Tri stvari koje su neophodne za razoj mišića:
- Stimulacija: Vežbanje je potrebno da bi mišić radio, koristio energiju i doneo mikroskopska oštećenja na mišićnim vlaknima.
- Ishrana: Mišići moraju napuniti svoje zalihe goriva nakon napornog treninga.
- Odmor: Mišići moraju oporaviti mikroskopske povrede i razviti se tokom faze oporavka.
Jedan od glavnih mitova za ozgradnju mišićne mase je taj da samo malen broj ponavljanja i što veća težina gradi mišiće. Radeći tu šemu sa malim brojem ponavljanja i velikim težinama će vam pomoći da izgradite mišiće, ali to će biti samo za kratak vremenski period. Kako bi prevarili svoje telo od navikavanja na jednoličan trening treba da ubacujete raznolikost u trening ako želite da i dalje rastete i jačate.
Takodje treba da budete dosledni. Možete imati odličnu ishranu, odličan trening, ici u odlične teretane koje imaju najbolju opremu, ali bez doslednosti ovo je sve beskorisno. Dan za danom, morate se držati plana. Morate biti odlučni i uvek držati korak napred.
Navedeni saveti su pomogli hiljadama bodibildera da promene svoje telo i svoje živote. Ako ste zaista ozbiljni u nameri da napravite brza poboljšanja pročitajte ovih 10 uspešnih saveta sve dok ih ne naučite napamet. Napravite čvrstu odluku da se promenite i držite se toga.
HANSAdmin 06.12.2013. #6

9 početničkih motivacijskih savjeta
Prije nego što odete u teretanu, probajte naći odgovore na pitanja u vezi sa promjenom životnog stila u svojim mislima ili srcu.
Mnogi ljudi pokušavaju da se fizički transformišu. Ali ipak malo ko uspije u tome.
Mnogo namjera je završilo u uglu, zajedno sa odbačenom odjećom za vježbanje i neiskorištenim članskim karticama, dok njihovi poraženi vlasnici sjede u naslonjaču i gledaju televiziju. I šta se moglo dogoditi, da su se samo pridržavali namjere tokom nekoliko sedmica, i dostigli kritičnu masu pomoću treninga, dijete i suplementacije. Ovo se može lako izbjeći. Ako slijedite ova jednostavna pravila kada počinjete, više bi ljudi uspjelo u svom naumu. Pa šta čekate? Krenimooooo!
1. Prepoznajte svoj potencijal
Šta vas pokreće? Razlog može biti medicinske ili emocionalne prirode, ili možda imate potrebu da započnete bolji i svježiji život. Zapišite razloge na samoljepljive bilješke i zalijepite ih na razna mjesta u kući, automobilu, i na monitor na poslu. Svaki put kad vidite ove vizualne podsjetnike, pokušat ćete da zapamtite zbog čega su bitni ti razlozi. Jednom kada to uradite, postićete čulo razuma, što će vas dovesti do odličnih rezultata. Sa fitnessom se nećete osjećati dobro samo izvana, već ćete razviti strpljenje, disciplinu i organizaciju.
2. Nemojte zabušavati - održite disciplinu
Vaše mogućnosti organizovanja i pridržavanja rasporeda je stvar disciplinovanja samog sebe, što nekim ljudima teško pada. Odličan citat: "Samodisciplina je rad kojeg ne želite da radite kada ne želite da radite." Sve što je bitno u životu zahtjeva jak karakter, odricanje, i oprez sa vaše strane. Pa ni fitness nije drugačiji. Ako ste sudjelovali u sportskim aktivnostima tokom srednje škole ili fakulteta, imate prednost kada govorimo o fitnessu, zato što ste ranije izgradili samodisciplinu. Naći ćete vremena za stvari koje su bitne. To radite sve vrijeme, samo što to ne primjećujete. Koliko puta ste žurili da započnete i završite neke zadatke u toku dana da biste ispoštovali zakazane dogovore? Odlazak u teretanu i odvajanje 45 minuta na fizičku aktivnost nije ništa drugačije!
3. Pratite svoj fizički napredak
Važno je da znate kada ste započeli, koliko ste napredovali, i koji su vam ciljevi. Kada primjetite napredak u vanjskom izgledu, dobijete podsticaj za dalje! Uvijek morate imati na umu da se ništa ne postiže preko noći, ali rezultati će doći. Samo je pitanje vremena. Radite sedmične ili dvo-sedmične provjere da vidite kako vaše tijelo napreduje, ako primjećujete promjene. Ne bazirajte svoj napredak na osnovu vage, jer mišići teže više od masnog tkiva. Slike i mjerenja su način na koji pratite napredak. Najlakši način za praćenje napretka je praćenje kako vam pristaje odjeća.
4. Organizirajte se, pripremite se i postignite cilj
Odlazak u teretanu bez plana je slično odlasku u prodavnicu bez liste za kupovinu. Povlačite se naokolo, zaboravljate zašto ste došli tamo te naposljetku završite odlazeći i zaboravljajući pola onoga što ste imali na umu kada ste došli. I ako ne obuzdavate svoj apetit sa svježom hranom i manjim obrocima, završićete na odjelu sa čokoladicama u prodavnici, ili na kasi u drive-through restoranu. Isplanirajte vježbe prije nego što odete u teretanu i ostavite dovoljno vremena na odrađivanje dobrog treninga. Veoma je jednostavno. Budite efikasna mašina. Organizacija je sinonim za uspjeh. Također pripremanje hrane je ključ. Ako imate 5-7 manjih obroka dnevno, ovo će vas odvratiti od prejedanja u toku jela. Neki ljudi pripremaju hranu za sedmicu unaprijed, dok drugi vole hranu pripremiti noć prije.
5. Postavite sebi rok
Rokovi jednostavno štede vaše vrijeme. Postavite sebi rok kako se ne biste skrenuli sa putanje.Također, rokovi vas čine odgvornijim osobama. Put ka cilju bez akcionog plana gotovo garantuje neuspjeh.
Vaš rok može biti dvanaestomjesečni izazov ili neko značajno dešavanje koje slijedi.To će vas potaknuti da radite više i da se zadržite na pravom putu. Rokovi su odlični da obnovite osjećaj da nešto morate uraditi .
6. Pronađite partnera
Budite okruženi ljudima koji će vam pomoći da ostvarite svoje zacrtane ciljeve.Neka to budu osobe sličnih shvatanja koji će vas ohrabriti i dodatno motivisati kada to bude neophodno.
Posjetioci teretane ili treneri su najbolji izbor.Ne morate uvijek biti u teretani da biste iskoristili sve prednoti treniranja. Izađite vani. Često postoji mnogo dešavanja i grupe koje će vam pomoći da zadržite zdrav način života: sajmovi zdravlja, klubovi za trčanje i biciklizam, planirnarenje itd.
Ako ne znate nikoga ko je u formi, možete posjetiti socijane mreže koje su odlične za uspostavljanje komunikacije sa različitim osobama koje vam mogu pomoći da ostvarite svoje ciljeve.
7. Vizualizirajte svoju motivaciju
Vizualni podsjetnici kao što su inspirativni citati, slike koje vas zadivljuju te vježbe koje biste željeli probati su odličan način da budete motivirani i ostvarite željene ciljeve. Navedene stavke motivisale su mnoge osobe da uvedu promjene u svoj život.
Potražite na interentu stvari koje će vam pomoći održati vašu motivaciju. Motivacijsku tablu zadržite na vidljivom mjestu u vašem domu.
Motivacijske stranice sportista na društvenim mrežama potaći će vašu emocionalnu i mentalnu odgvornost.
8. Ne posustajte već kod prve greške
Upozorenje: Ponekad ćete i pogriješiti. Greške se događaju svakome. Ne kažnjavajte sebe ako ste propustili trening ili varali tokom dijete. Samo zato što ste jednim obrokom ugrozili dijetu ne znači da je morate prekinuti u potpunosti. Nastavite sa istim programom već naredni dan.
Ključ uspjeha je prepoznati problem, priznati grešku i nastaviti dalje. Mučenjem sa osjećajem krivnje ne postižete ništa.
9. Bodrite sebe
Vi morate biti svoj najveći motivator. Sve je u vašem stavu i načinu razmišljanja. Imate puno više kontrole nad samim sobom nego što to možete i zamisliti. Vašu snagu predstavlja količina pokreta tijela, hrana koju unosite, količina tečnosti, dodaci hrani i količina sna. Vi niste žrtva i nikada to niste ni bili. Ukoliko vi ne vjerujete u sebe i vaše ciljeve, neće ni drugi.
Želite li biti uspješni? Fokusirajte se na svoje ciljeve. Zanemarite svoje slabosti i to će vam pomoći da uspijete.
Da li ste na kraju dana utvrdili da ste radili više nego jučer? Ako je odgovor da, odlično! Potrudite se da radite još više. Ako je vaš odgovor ne, što vas tjera nazad? Samo vi!
HANSAdmin 07.12.2013. #7

Kako do povećanja mišićne mase nakon samo 6 treninga?
Trening visokog intenziteta i odstojanja (HIT) je najbolji način da brzo proširite svoj kapacitet vježbanja. Neka istraživanja nalažu da se poboljšanje može postići nakon samo 6 termina treninga. Istraživanje objavljeno u Žurnalu primjenjene fiziologije pomaže u objašnjenju mehanizama koji se nalaze iza ovog ubrzanog rasta i poboljšanja.
Šesnaest osoba koje nisu imale prethodnog iskustva su izvele šest setova od 1 minute vježbanja na nepomičnom biciklu sa 75 sekundi smanjenog intenziteta između setova pedaliranja i odmora. Oni su radili dva ovakva treninga sedmično tokom tri sedmice. Analiza je pokazala da je povećanjem u mitohondrijama mišića došlo i do povećanja u skeletno mišićnom respiratornom kapacitetu.
Momenat prave snage: Mitohondrije stvaraju energiju u formi adenozinskog trifosfata, koji je poznatiji pod imenom ATP. Ovo je energetski sistem na koji se vaši mišići oslanjaju na kratko vrijeme, kada dolazi do intenzivnog povećanja snage usljed trčanja ili dizanja utega. Povećanje vašeg kapaciteta treniranja je samo početak, zato imajte jaku snagu volje i nastavite sa treniranjem i nakog tog šestog termina treninga.
HANSAdmin 13.12.2013. #8

4 načina da ostanete fit posle praznične trpeze
U vreme slava i praznika, lekari često upozoravaju kako ne bi trebalo da preterujemo sa teškom i masnom hranom.
Neke statistike kažu da se tokom praznika čovek ugoji u proseku 4,5 kilograma. Ovde dajemo četiri načina na koja možete izbeći ili bar ublažiti posledice bogatih slavskih trpeza.
JUTARNJE VEŽBE
Umesto da se potpuno odreknete vežbanja tokom praznika, vežbajte pre same zabave. Istraživanja pokazuju da se vožnjom sobnog bicikla u proseku gubi oko 190 kalorija. Posle treninga metabolizam se ubrzava i troši više masti iz organizma.
UMERENO POSLUŽIVANJE
Na proslavama u firmama i na slavljima kod prijatelja, obično bude i “švedski sto”. Umesto da pretrpate tanjir svim đakonijama, uzmite ono što vam se najviše jede u tom trenutnku. Takođe i položaj hrane na “švedskom stolu” može uticati na izbor hrane. Studija Univerziteta Kornel je pokazala da će 39 odsto ljudi posegnuti za voćem ukoliko se ono nalazi na prvom mestu na “švedskom stolu”.
"PAMETNA UŽINA"
Morate se pripremiti za glavni događaj, a evo i kako. Pre slave ili neke druge praznične trpeze pojedite nešto lagano. Idealna “pametna” užina su pistaći jer, kako tvrdi studija koju su sproveli istraživači sa Univerziteta Istočni Ilinois, otvaranje pistaća vam je podsetnik koliko ste ih pojeli. U ovu svrhu može poslužiti i nar.
JEDNO SLAVLJE DNEVNO
Period od polovine decembra do polovine januara je praznična sezona. Za vreme praznika uživajte u hrani, ali se već sledeći dan vratite zdravoj ishrani, uključujući i lagane vežbe. Ukoliko ne vežbate jedan dan, to vam neće mnogo naškoditi, ali ako ne vežbate cele nedelje, sav vaš dotadašnji trud će pasti u vodu.
HANSAdmin 13.12.2013. #9

Vezbajte prema svom tipu gradje
Formiranje mišićne mase nikada nije jednostavno koliko se čini i ne može se postići nepažljivo planiranim treningom. Postoje vežbe koje su korisnije određenoj grupi muškaraca i one koje su namenjene nekima drugima, što znači da svako „građenju“ mišića prilazi na drugačiji način.
Zato je neophodno prepoznati kojem tipu pripadate i saznate na koji način ćete najlakše i najbrže doći do tela kakvo želite.
EKTOMORF
Ovakav muškarac još se naziva i „trkač“, a spada u kategoriju onih koji najteže dolaze do mišića. Njihov put ka telu iz snova nije lak jer nemaju predispozicije za mišićavost. Na to ektomorfi mogu uticati time što će biti izuzetno vredni – i u kuhinji i u teretani.
Trener Nik Grentam savetuje takvim muškarcima da rade česta ponavljanja vežbi i dizanje nešto težeg tereta.
„Pokušajte da koristite sprave za koje upotrebljavate samo sopstvenu snagu umesto mašina“, kaže on.
Takođe, nutricioniste preporučuju povećan unos kalorija – proteinskih šejkova, koštunjavog voća i smeđeg pirinča.
ENDOMORF
Endomorfi su ljudi sporijeg metabolizma, koji su teži i „mekši“. Njima je, pre svega, neophodno ubrzanje metabolizma i 10 do 12 ponavljanja po vežbi.
Grentam im savetuje da koriste tegove umerene težine i da period oporavka mišića u njihovom slučaju bude kratak.
Muškarcima takve građe važan je pojačan unos proteina, celuloze i „dobrih“ ugljenih hidrata.
MEZOMORF
Ovaj tip građe je poznat i kao „prirodni atleta“! Takvi muškarci imaju sreće – mišina masa se kod njih formira lako i brzo. Zato bi trebalo da se drže vežbi jačeg intenziteta, a vežbanje ne mora da traje dugo.
„Mezomorfi mogu da izdrže i najnapornije vežbe kardio programa, zgibove, dizanje tegova i treninge koji podrazumevaju aktivno korišćenje veće grupe mišića“, kaže Grentam.
Što se tiče hrane, mezomorfima se preporučuje konzumiranje pilećih prsa i jogurt. Trebalo bi da unesu oko jedan gram masti po kilogramu svoje telesne mase, a ugljeni hidrati u ishrani muškaraca takve građe ne predstavljaju veći problem.
HANSAdmin 17.12.2013. #10

Zasto vas bole ledja?
Ne prihvatajte se tegova, ako pre toga ne naučite da zaštitite leđa.
Fitnes stručnjaci vam uvek govore da stegnete trbušne mišiće, a oni time misle: “Sačuvajte kičmu”. Kontrahovanje ovih mišića tokom skoro svake vežbe čuva vašu kičmu i omogućava vam da koristite veće opterećenje. Men’s Health fitnes stručnjak i kondicioni trener Bil Hartman objašnjava kako pravilna tehnika pravi razlike kod mrtvog dizanja.
PRAVILNO
Stegnite stomak
Većina vežbi aktivira vaš trup, zato ga zaštitite. Zategnite mišiće trupa, a onda se uspravite što više možete. To daje stabilnost najfl eksibilnijem delu kičme - lumbalnom delu, tako da je on prirodno zakrivljen (ne pre više zakrivljen ili pogrbljen)
Fiksirajte ramena
Povucite ramena na dole i u nazad, tako da lopatice ne mogu da se pomeraju (drugim rečima, kontrahujte latisimuse kao bodibilderi). Veliki mišići koji kontrolišu lopatice pripajaju se na gornjem delu kičme i tako pomažu stabilizaciji tog regiona.
Stegnite zadnjicu
Kontrahovanjem gluteusa fiksirate spoj između krsne kosti i lumbalnog dela kičme, što doprinosi da se donji deo leđa i kukovi kreću kao celina. Uradite to kada gurate kukove ka napred (kao kada se podižete tokom mrtvog dizanja) i tokom sklekova ili izdržaja u uporu.
NEPRAVILNO
Krivite kičmu
Lumbalni deo je najosetljiviji deo kičmenog stuba, jer su ligamenti koji ga okružuju sa zadnje strane suviše slabi. Podižući teret kada su vam kukovi suviše visoko, povećavate opterećenje na te ligamente, što može dovesti do grčenja u mišićima i dugotrajnih bolova u donjem delu leđa.
Ramena su vam labava
Kada ne fiksirate ramena, veća je verovatnoća da ćete kriviti kičmu. Pritisak tada prebacuje tečnost u centralni deo lumbalnog diska, što može rezultirati pojavom diskus hernije. “To je kao kada stiskate samo jednu stranu balona”, kaže Hartman.
Izvodite hiperekstenziju
Preveliki luk u donjem delu leđa dodatno opterećuje ovu regiju, a rezultati toga nisu dobri: ukočenost, progresivni artritis, bolovi, ili čak stres prelomi. Dakle, kada se uspravljate, pobrinite se da stegnete gluteuse i izbegnete hiperekstenziju.
HANSAdmin 19.12.2013. #11

Kako da vežbate sa povredom
Evo nekoliko saveta stručnjaka kako da nastavite sa vežbanjem dok ste u fazi oporavka od povrede.
Peckanje, manji i dosadni bolovi su sastavni deo svakog sportiste ili predanog rekreativca. Naš savet je prvo da odete kod lekara i ukoliko vam on da zeleno svetlo, a bolovi se nastave, evo šta možete da uradite...
BOLE VAS DONJA LEĐA DOK RADITE MRTVO DIZANJE ILI POTISAK SA RAMENA
Bodibilderi mogu često da osete probleme sa donjim delom leđa ukoliko nisu u stanju da usklade kontrakovanje mišića trupa i dizanja opterećenja. Ukoliko stegnete mišiće trupa, to će povećati intra-abdominalni pritisak, a kao rezultat vaša donja leđa neće biti toliko opterećena.
IMATE TENDINITIS U RAMENIMA I RUKAMA, ŠTA SAD?
Rešenje je raznolikost. Tendinitis se uglavnom dobija kada radite stalno jedne te iste vežbe sa vrlo malo promena. Probajte da zamenite benč press sa propadanjem, i vaša ramena će vas manje boleti. Druga stvar, smanjite opterećenje. Problem takođe može da se pojavi kada radite sa opterećenjem koje je jednostavno preteško za vas. I na kraju, radite suprotne grupe mišića. Ako imate bolove zbog benč presa, vežba koja bi mogla da vam pomogne je sedeće veslanje.
RAME
Boli vas rame, išli ste kod lekara, ali vam je on rekao da je sve u redu, šta sada da radite? Ukoliko doktor smatra da je sa vašim ramenom sve fizički u redu, onda verovatno imat problema sa mobilnošću samog ramena. Uzmite tenisku lopticu i rolajte je preko bolnih mesta. Ono što vam još može pomoći je istezanje, pred svaki trening odvojite makar 15 minuta da zagrejete i istegnete mišiće koji vas bole.
KOLENA
Ukoliko vam se kolena pri ustajanju iz čučnja kreću "unazad", to je zbog disbalansa mišića kuka. Unutrašnji mišići, ili mišići prepona su obično jaši od spoljašnjih mišića butina kao što su gluteus medius. Ukoliko radite čučnjeve sa omotanom trakom oko kolena, ojačaćete mišiće kuka, ali ćete i poboljšati vašu formu kod čučnja.
KAKO SPREČITI POVREDE
Prvo odmarajte dovoljno. Ukoliko dižete baš velika opterećenja neophodna su mu vam bar dva dana odmora u toku nedelje. Drugo, kao što smo već rekli, na svakom treningu odvojite 15 minuta da radite vežbe za mobilnost. Treće, postavite realne ciljeve i držite ih se. Ukoliko iz nedelje u nedelju forsirate svoje telo, ono će na kraju negde popustiti. I na kraju, računajte na vreme. Ni jedan vaš trening ne bi trebalo da traje duže od 90 minuta.
HANSAdmin 19.12.2013. #12

Ovo može biti zamka
Nošenje pojasa za dizanje tegova može vas učiniti podložnijim povredama.
Evo jednog slučaja gde ste sigurniji ako se ne vežete. Jedna nova nemačka studija pokazala je da su se dizači tegova koji su koristili ove pojaseve češće povređivali od onih koji ih nisu koristili.
RAZLOG
Jedan verovatan razlog: “Pojasevi za dizanje tegova mogu da prikriju slabosti trupa i daju vam lažan osećaj sigurnosti ako osećate bol”, kaže dr Stjuart Mek Gil, profesor kičmene biomehanike na Univerzitetu Vaterlo u Ontariju. “Jednom kada pokušate da dižete bez pojaseva, veća je verovatnoća da ćete se povrediti.” Umesto toga, Mek Gil preporučuje da ojačate podršku sa kojom ste rođeni - vaš trup.
HANSAdmin 21.12.2013. #13

Veza između mišića i mozga
Građenje mišića počinje u glavi. To je zato što je vaš mozak komandni centar svakog pokreta koji vaše telo izvodi. Kako tačno vaš mozak kontroliše mišiće? To je složen proces.
Ali mi smo ga raščlanili na četiri koraka, na primeru vaših bicepsa.
1. KORAK
Dok se pripremate da dignete teg, vaš mozak identifikuje mišić i količinu vlakana koji su vam za to potrebni. Potom šalje električni impuls niz vašu kičmenu moždinu kroz snop neurona ili nervnih ćelija.
2. KORAK
Ovaj impuls napušta kičmenu moždinu u donjem delu vrata, preko grupe nerava poznatih pod nazivom ručni splet (plexus brachialis).
3. KORAK
Da bi stigao do vaših bicepsa, ovaj impuls potom putuje ka nervu musculocutaneus. (Ako je vaša kičmena moždina autoput, onda ovaj nerv možete zamisliti kao put koji se račva, odnosno odvaja od tog autoputa.)
4 KORAK
Kada impuls stigne do završetka nerva, oslobađa se neurotransmiter – u ovom slučaju acetilholin. To pokreće niz biohemijskih reakcija koje uzrokuju kontrakciju vaših mišićnih vlakana.
HANSAdmin 27.12.2013. #14

Fit je novi uspeh
Loše navike govore loše o vama. Trbušnjaci su sada nova vizit karta
Neki novi biznismeni prolaze gradom. Ne šetaju ispod košulja stomake na koje se naslanja masna kravata od pregovora u kafanama. Nova poslovna teritorija za ove muškarce su teretane i sportski tereni. A trend mladih, uspešnih i fit menadžera, koji već godinama Amerikanci projektuju u poslovno-političkom svetu, zahvatio je i Srbiju. Iako je u julu 2009. godine kod nas zabeležen pad svakodnevnih sportskih aktivnosti među visokoobrazovanim i zaposlenim muškarcima, kako pokazuju istraživanja (izvor je Brand Puls, Ipsos Strategic Marketing) od 2010. godine do danas se među ovom populacijom beleži konstantan trend rasta redovnih vežbača. Svetska ekonomska kriza je i u ovaj segment umešala prste, ali izgleda da su muškarci shvatili koliko investicija u svoj izgled znači, pa sada u budžet računaju i odlazak na dobar trening. Među redovnim vežbačima još uvek je više neoženjenih i nezaposlenih (naravno, jer im to dozvoljava više slobodnog vremena), ali je dobro da se te razlike polako smanjuju (31% nezaposlenih naspram 28% zaposlenih koji se bave sportom jednom nedeljno ili svaki dan, u odnosu na 33/25% koliko je bilo 2009. godine). Podaci istraživanja takođe pokazuju i da se mladi menadžeri i rukovodioci značajno više od prosečnog muškarca u Srbiji redovno bave vežbanjem ili praktikuju neku sportsku aktivnost, kao i da redovni vežbači imaju značajno veću ambiciju i želju za napredovanjem u odnosu na prosečnog muškarca u Srbiji, jer 51% njih tvrdi da u životu najviše želi uspešnu karijeru i stalni posao, 60% želi da postigne mnogo uspeha u onome što rade, a 47% više od svega želi da napreduje na poslu.
Novi zadatak fit funkcionerima zadali su i trbušnjaci 30-godišnjeg kongresmena Arona Šoka, sa kojim je američki Men's Health napravio intervju u junu 2011. godine. Neko ko počinje dan disciplinovanim vežbanjem u 6:30, ko vodi računa o ishrani i sebi, svakako odaje utisak nekog ko će se sa jednakom posvećenošću baviti svojim poslom. Zapitajte se šta vaš pivski stomak govori o vama? Osim da ste dobar momak koji voli da popije posle posla, neće baš ostaviti sjajan utisak na šefove i HR menadžere. Vaše loše navike govore loše o vama, jer je danas pojavnost cenjenija od suštine. Zapravo, pod znakom pitanja je da li će se neko pozabaviti vašom nesumnjivo divnom ličnošću, ako svojim izgledom odajete utisak nemarne i lenje osobe.
Taj pivski stomak će vam uskratiti šansu za uspeh i na još jednom poligonu. Dok igrate igrice i čekate da prođe vreme sedeći ispred kompjutera, negde, na terenu na golf ili tokom partije skvoša, vaš aktivni kolega dogovorio se sa šefom da bude vođa novog projekta. Nije fer? Nije. Ali tako je. Konferencijske sale i restorani zamenjeni su sportskim terenima na kojima ćete pokazati i svoje veštine saigrača, a i dobar timski duh, vođstvo i preduzimljivost se ne mere više samo tokom radnog vremena. Vaše strateško pristupanje igri dosta govori i o vašim poslovnim sposobnostima. Samo, budite pažljivi – način na koji se ophodite prema šefovoj sujeti je takođe umetnost koju treba da savladate. Da li ćete se isprstiti i pobediti ga na terenu, jednako je važno kao i da li ćete sujetnom šefu reći da nema pojma da radi svoj posao. Isto kao što u konferencijskoj sali ne biste rekli sve što vam padne na pamet, nemojte ni na terenu demonstrirati svoju nadmoć. Ali, ako procenite da vaš šef voli moćne, spretne ljude koji pobeđuju, i da želi takve u svom timu, onda se nemojte sputavati i pokažite mu šta umete.
Trend da se poslovi sklapanju tokom sportskih aktivnosti zabeležio je i magazin Forbs, ocenivši skvoš kao sport koji privlači sve više poslovnih ljudi. Osim zdravstvenog učinka, skvoš je odličan i za izbacivanje negativne energije nakon stresnog radnog dana. Za vreme jednog treninga od 45 minuta potroši se energije koliko i za dva sata vožnje bicikla, te je to pun pogodak za radni svet sa malo slobodnog vremena.
Golf je odavno sport za biznismene, možda zbog toga što u njemu džentlmenski može da pobedi i slabiji ako mu igra “ide na ruku“. Osim toga, ideja o klubu u kom će nekolicina imati svoju oazu bila je više nego prihvatljiva, naročito za biznismene sklone udruživanju u grupe zbog koristi. Jednom kada uđete u taj krug, otvorili ste sebi vrata novih mogućnosti.
Što se tiče teretana, danas su postale prestižni simbol. I dok vas mrzi da uradite 10 sklekova, neki drugi (a možda i onaj isti) kolega će sklopiti novi posao u teretani. Iako su za neke fitnes ili wellness centre cene astronomske, mnogi mladi poslovni ljudi smatraju to investicijom, a ne troškom. Ako znaju da će tokom svog termina sresti dirketore ili investitore koji im trebaju za napredak u karijeri, biznismeni novog doba će se odreći drugih stvari kako bi budžetirali teretanu. Ovakvim razmišljanjem raste konto u banci, ali i mišići, a mladi biznismeni sve bolje izgledaju, bolje se osećaju i imaju više energije.
I možda je upravo to odgovor na vaše pitanje kako je vašem sveže obrijanom kolegi uspelo da pre svih završi poslove, dok se vi mamurni i umorni još vučete hodnikom ka kuhinji po još jednu kafu. Vežbanje podiže energiju i sprečava pojavu umora, potvrdili su rezultati studije sprovođene od 1945. godine do 2005. godine. Rezultati ove opsežne studije dokazali su da je kod osoba koje su vežbale smanjen rizik od hroničnog umora u odnosu na one koji se nisu bavili fizičkom aktivnošću. Ali trik i jeste u tome da se bacite na vežbe baš onda kada ste umorni, jer i najmanja aktivnost podiže energiju i aktivira organizam. Ne morate da trčite 5 km, i šetnja od 15 minuta može da učini čuda. Da biste pobedili umor, bavite se aktivnošću 4 dana nedeljno i to ujutru kada ustanete. Tako će vam to postati navika i lakše ćete se odlučiti da odete na sport sa kolegama, umesto u bar na još jedno pivce.
Međutim, ako vam ritam dana ne dozovljava da vežbate ujutru, onda obavezno uveče odradite neke vežbe. I kasni trening je bolji od toga da ništa ne trenirate. Ili navijte sat da zvoni ujutru 30 minuta ranije kako biste navikli svoje telo na takvu rutinu i dobili dodatno vreme da poradite na sebi. Da biste postigli da se bavite fizičkom aktivnošću i kada nemate mnogo vremena, prepolovite svoje uobičajene treninge na pola, neka to budu kraće serije ali dovoljno efektne da daju rezultate. Tako i tokom pauze za ručak možete da uradite nešto za svoje telo, osim da ga napunite kalorijama: 15 minuta posvetite sendviču, a 15 minuta prošetajte ili uradite neku vežbu istezanja. Napravite plan vežbanja koji možete da sprovodite često, čak i kada ste mnogo zauzeti. Na primer 3-4 puta nedeljno za trening od 30 minuta kombinujte 10 minuta snage sa 20 minuta kardio. Najvažnije je da ne dozvolite dnevnoj rutini da vam pokvari planove za vežbanje, nije bitno hoćete li se aktivirati ujutru, uveče ili popodne – važno je da trenirate kad god možete, gde god možete, kako biste izvukli maksimum za svoje telo. A ono može biti vaša najblja vizit karta za budućnost.
HANSAdmin 28.12.2013. #15

Uskladite svoj trening
Sa pravom muzikom ništa nije teško. Zapravo, svejedno je koju muziku slušate za vreme vežbi, samo ako ne ”vrtite“ Makarenu. Producenti muzike za fitnes kažu da s pravilnim izborom muzike postižete i to da se vaša vežba sve vreme odvija na ispravnom stupnju napora. Pogledajte:
TRČANJE
Od 120 do 150 srčanih otkucaja u minutu, što je otprilike brzina ”Run Like Hell“ od Pink Floyd-a.
BOKS
Od 122 do 140 otkucaja u minutu – približnu brzinu ima većina pesama iz filma ”Rocky“.
BICIKLIZAM
Od 130 do 170 otkucaja u minutu, što je brzo kao ”Panama“, Van Halen.
ZAGREVANJE/HLAĐENJE
Od 90 do 110 otkucaja, upravo kao ”Black Magic Woman“, Santana.
DIZANJE TEGOVA
Od 140 do 170 otkucaja u minutu, odnosno onako brzo kako ide ”Black Dog“ Led Zeppelin-a (jedno ponavljanje na četiri udarca).
HANSAdmin 28.12.2013. #16

Zaokret nabolje
Za snažnija ramena ključite u svoj program nešto upromenjenu vežbu lateralnog dizanja u pretklonu.
Suština je u položaju prstiju koji moraju biti okrenuti napred, a ne nadole kao u klasičnom izvođenju te vežbe. Takvo izvođenje omogućava spoljašnji okret ramena, što se, nažalost, viđa veoma retko u našim fitnes centrima, mada je izuzetno efikasan oblik prevencije povreda ramenih zglobova. Specifičnost ove vežbe je u tome da naročito razvija zadnji deo ramenih i gornji deo leđnih mišića, koji su često zanemareni.
LATERALNO DIZANJE U PRETKLONU
bUzmite par bučica i prislonite ih na butine tako da su vam dlanovi okrenuti napred (gornja slika). Laktove blago savijte kao da ćete izvoditi vežbu pregiba lakta. Trup nagnite napred tako da je skoro paralelan sa tlom. Savijte leđa.
Polako i kontrolisano dižite bučice u stranu, a pri tome ne savijajte laktove. U konačnom položaju ruke su paralelne sa tlom, ostanite trenutak u tom položaju, pa spustite tegove u polaznu tačku. Vežbu ponovite na odgovarajući način. Preporučujemo tri serije od po 12 ponavljanja
HANSAdmin 29.12.2013. #17

Poboljšajte svoj sklek
Ispravite ove tri jednostavne stvari i svaki vaš sklek će davati značajne rezultate.
Da se razumemo, sklekovi su sjajna vežba za gornji deo tela, poznati po svojoj sposobnosti da razviju snažan i mišićav grudni koš, razbacana ramena i ruke dostojne priznanja. Međutim, sklekovi utiču i na druge delove tela i ukoliko niste dovoljno spremni, ta slabost može da utiče na efektivnost sklekova. Sledeći put kad budete radili sklekove obratite pažnju na sledeće tri stvari.
PROBLEM: SLAB TRUP
Rešenje: Plenk
Vežbe kao što je plenk mogu da poboljšaju izdržljivost vašeg jezgra, što je veoma bitno za vašu stabilnost tokom sklekova. Vaša sposobnost da se održite u početnoj poziciji za sklek direktno je povezana sa time koliko dugo možete da ostanete u plenku. Zbog slabog trupa u početnoj poziciji za sklek može da se stvori malo udubljenje na donjem delu leđa, koje može da promeni ugao ramena i zglobova, kao i mišića koji se vežbaju. U svoje vežbe ubacite plenk jednom ili dva puta nedeljno, odradite tri ili četiri serije, sa maksimalnim izdržajem.
PROBLEM: SLABI KVADRICEPSI
Rešenje: Čučnjevi
Verovali ili ne, kvadriceps utiče na vaše sklekove. Ako imate slabe kvadricepse, biće vam jako teško da držite noge potpuno ispravljene, kao što ova vežba zahteva. Dakle, ukoliko nemate dovoljno razvijene mišiće, vaša kolena će vas vući na dole sve dok ne padnete. U svoje vežbe ubacite čučnjeve jednom ili dva puta nedeljno, odradite između tri i pet serija od osam do deset ponavljanja.
PROBLEM: POGREŠNO POSTAVLJENE RUKE
Rešenje: Vežba
Srećom ovaj problem se vrlo lako rešava. Prvo kleknite, a zatim spustite dlanove na pod, tako da budete "na sve četiri". Neka vam dlanovi budu postavljeni direktno ispod ramena, izbacite noge nazad tako da dođete u početnu poziciju za sklek. Stanite sekund, pogledajte, dlanovi bi i dalje trebalo da vam budu ispod ramena.
HANSAdmin 01.01.2014. #18

Mišićna pravila
Pridržavajte se ovih pravila, sa vremenom će vam biti sve bitnija
SAVLADAJTE “VELIKU TROJKU“
Hormoni odgovorni za izgradnju mišića dostižu vrhunac u vašim dvadesetim, kaže Erik Kresi, koji trenira atletičare u Hadsonu, Masačusets. Zato ovladajte vežbama koje vam omogućavaju da savladate najveće opterećenje: čučanj, mrtvo dizanje i potisak sa klupe.
NE TRENIRAJTE KAO VAŠA DEVOJKA
Dižite veći teret uz manji broj ponavljanja, kaže Kresi. Ako trenutno radite 3 serije od po 12, pređite na 5 do 6 serija od po 3 do 4 ponavljanja za ključne vežbe.
NE TRENIRAJTE NI KAO NJEN BIVŠI
Nije vam potreban “dan za ruke”. Kada trenirate s ciljem da uvećate snagu i mišiće, nećete imati ni vremena ni energije za previše vežbi za ruke. Vežbe usmerene na jačanje grudi i ramena izgrađuju vam tricepse, a “obavezna vežba“ (desno) učiniće čuda s bicepsima.
ZAGREJTE SE I OSTANITE ZAGREJANI
Posle čitave decenije celodnevnog sede nja, potrebno vam je 10 minuta zagrevanja, kaže Džim Smit, certifikovani trener i vlasnik firme Diesel Strength and Conditioning. To za grevanje treba da obuhvata vežbe sa penastim valjkom, kao i vežbe koje podstiču dinamičko kretanje (čučnjeve, zamahe nogom i iskorake), kao i aktivaciju mišića (izdizanje kukova i vežbe za mišiće ramenog zgloba).
RADITE BRŽE
Iskoristite metabolički podsticaj dizanja tegova (3 ili 4 serije od po 6 do 8 ponavljanja kod ključnih vežbi) i skraćujte periode odmora. Tako ćete pojačati intenzitet – zato pazite da i dalje pravilno izvodite svaki pokret.
AKTIVIRAJTE ZADNJICU
Vaši gluteusi slabe. Dok provodite sve više vremena sedeći za radnim stolom, oni se polako isključuju. Aktivirajte ih unilateralnim vežbama, kao što su iskoraci i mrtva dizanja na jednoj nozi.
NAPRAVITE SUPER SERIJE
Radite vežbe za gornji i donji deo tela u superserijama, sa odmorom posle svake vežbe: čučanj + potisak sa grudi ili ramena; iskorak + zgib ili veslanje; mrtvo dizanje + vežba za jezgro. Treba da postignete više za manje vremena i angažujete najveće mišiće, kaže trener Alvin Kozgrouv, koautor knjige The New Rules of Lifting for Abs.
SILOVITI MIŠIĆI
Mišićna sila – u skokovima, sprintu ili jakom udaranju – vremenom opada brže nego snaga ili masa. Počnite da radite vežbe sa bacanjem medicinke, ako možete. Ako ne, radite barem jednu vežbu u svakom svom treningu što brže možete.
SAMOOGRANIČAVAJUĆE VEŽBE
Ako radite vežbe za ruke ili noge na mašini, možete ih izvoditi čak i ako ne radite svaki pokret pravilno. Međutim, kod samoograničavajućih vežbi – obrnutog veslanja, rotacionog povlačenja sajle u klečećem položaju ili turskog ustajanja nećete moći da izvedete ponavljanje ako vežbu ne radite pravilno. Tako možete sebe bezbedno i efikasno da podstaknete na veći napor, ne izlažući se povredama.
HANSAdmin 04.02.2014. #19

Najbolje vezbe za stabilizovanje kicme
Istaknuti trbušnjaci svakako će povećati povećati vašu atraktivnost, ali to nije njegova primarna svrha.
image post
U svakodnevnom životu, veo je bitno da stabilizujete kičmu. Postoje tri osnovna pokreta telom koji nam pokazuju koji nam pokazuju potencijalna oštećenja kičme, a to su fleksija, ekstenzija i rotacija.
Predstavljamo vam tri vežbe koje ako dodate u svoju rutinu vežbanja, uskoro ćete primetiti veću stabilnost i moć u svemu što radite.
UPUTSTVO
Uradite ove vežbe u nizu, jednu za drugom, bez odmora. Kada završite sve tri vežbe, odmorite jedan minut, a zatim ponovite niz.
VESLANJE U SKLEKU (anti – rotacija)
Uzmite dva tega od po kilogram u obe ruke. Zauzmite položaj kao kada radite sklekove, sa tegovima u rukama. Zatim ispravite ruke, a onda svu težinu prebacite na jednu ruku, dok drugom povlačite teg prema rebrima. Ponovite to i sa druge strane. Nastavite sa neizmeničnim ponavljanima po stranama 20 puta.
FARMEROV HOD (anti – fleksija)
Uzmite par tegova za vežbanje jednak vašoj telesnoj težini. Zauzmite stojeći položaj, držite ispravljena leđa, ruke na jednakoj distanci od tela. Držeći grudi unazad, hodajte napred 40 metara.
TOČAK (anti – ekstenzija)
Kleknite na pod i uhvatite ručke AB Wheela ili točka. Ispružite ruke držeći točak, koliko god možete, a zatim koristite svoju silu da povučete točak unazad. Ovo ponovite 15 puta. Nemate AB Wheel? Koristite šipku sa 10 kilograma opterećenja.
HANSAdmin 02.03.2014. #20

6 saveta za mrsavljenje
Odricanje od kalorične, ukusne hrane nije nikada lako, a ako ste rešili da pređete na zdravu ishranu i treninge, evo nekoliko saveta koji će vam u tome pomoći.
how to take a screen shot
KATEGORIJA KILOGRAMA
Kada budete utvrđivali koliko želite da oslabite, odredite broj “od-do”. Ako budete imali pripremljenu kategoriju, kada se budete merili nećete se svaki put razočarati što idealnog broja još nema, već ćete biti srećni kada pređete granicu kategorije i imaćete motivaciju za penjanje ka gornjoj granici.
MUZIKA
Naučnici su otkrili muzika koju slušate tokom treninga utiče na kvalietet treninga. Na primer, džez muzika stvara sklad između mozga i ostatka tela, pa se osećanje umora slabije javlja. Na taj način, sagorećete mnogo više kalorija nego inače.
BUDITE SPREMNI
Jeste li jedan od onih koji ne mogu da se odluče od koje pesme da počnu ili ne mogu da otpetljaju slušalice kad žele da počnu sa treningom? Obavite to sve još u svlačionici, jer i na tako beznačajne aktivnosti trošite kalorije.
NAVUČEN NA ZDRAVU HRANU
Da biste dobili motivaciju da jedete niskokaloričnu hranu, naviknite se na mali ritual. Jedna studija pokazala je da ljudi koji su navikli da pripremaju hranu dan ranije, duplo više su uživali u hrani.
ZAMENITE “NE MOGU” SA “NEĆU”
Ovo je suptilni misaoni trik, ali pomaže. Recite sebi da vam ne treba hrana koja je pretekla od obroka, umesto što govorite da ne možete više. Kada kažete “neću”, svesno sebe lišavate nepotrebnih stvari i budite ponosni na sebe zbog toga.
BEZ HRANE NA DRUŠTVENIM MREŽAMA
Novi trend postavljanja fotografija iz restorana, picerija, McDonalds-a ili kućna varijanta sa gomilom grickalica, na društvene mreže ni malo ne pomažu osobama koje su tek počele sa zdravom ishranom i žele da oslabe. Bez griže savesti izbacite “gurmane” iz prijatelja.

Nazad na Vesti iz sveta BB.