Spriječite povrede na vrijeme

HANSAdmin 07.12.2013. #1

Spriječite povrede na vrijeme

Najčešće povrede na koje se dosta bodybuildera žali su upaljeni mišići, ukočena i bolna leđa i bolni zglobovi. Sastavni dio svakog sporta su upravo povrede, a kada je riječ o bodybuildingu one su i više nego prisutne, zbog velikih fizičkih i psihičkih zahtjeva na tijelo bodybuildera. Povrede vas mogu udaljiti od treninga, umanjiti vaš rad i trud i sve ono za što ste naporno radili i najgore od svega, u konačnici mogu značiti i kraj vaše karijere.
Da biste na vrijeme reagovali i spriječili neželjeni „scenario“ , u nastavku pročitajte tekst u kojem su predstavljeni simptomi češćih povreda i načini kako ih na vrijeme prepoznati i spriječiti moguće probleme.
Vrste povreda
- Tendonitis: upala tetive koja povezuje mišić sa kosti
- Istegnuće mišića
- Uganuće: istegnuće ligamenta koji spaja dvije kosti
- Bursitis: zapaljenje burze, male zatvorene vreće ispunjene tečnošću smještene u unutrašnjosti zglobova
- Otrgnuće: potpuno kidanje mišića, obično na spoju mišića sa tetivom
- Nagnječenje: modrice (podljevi krvi) uzrokovane udarcem
- Fraktura: prijelom kosti, postoji djelomična i potpuna
Česte povrede
Istegnuće vrata: povreda uzrokovana vrećim stresom na mičiće vrata. Posljedica je čučnjeva, slijeganja ramenima itd.
Povreda (trauma) mišića prsnog koša: povreda uzrokovana kidanjem tetive koja spaja veliki prsni mišić sa ramenom kosti. Ova povreda je vrlo česta kod osoba sa prekomjernom upotrebom anaboličkih steroida. Kada je riječ o manjoj povredi, tj. manjem kidanju, biće bolno i propraćeno manjom oteklinom. Velika povreda će rezultirati većom i značajnom oteklinom i modricom.
Tendinitis lakta:
- Tendinitis tricepsa: bol koja je prisutna uzduž tetive koja spaja triceps sa laktom. Uzrok povrede je zamor i preopterećenje mišića tricepsa.
- Teniski lakat: bol koja je prisutna uzduž vanjske kosti gornjeg dijela podlaktice. Uzrok je preopterećenje mišića podlaktice.
- Golferski lakat: bol koja je prisutna na unutarnjoj kosti podlaktice, uzrok je preopterećenje i zamor podlaktice.
Istegnuće leđa: bol je prisutna u donjem dijelu leđa, a obično je uzrokovana dizanjem prevelikog tereta ili nepravilnim izvođenjem vježbi kao što su mrtvo dizanje i čučnjevi.
Uganuće koljena: povreda koja uključuje trganje meniskusa, bursitis, tendonitis, a bol se može javiti u koljenu, tik iznad koljena, iza koljena uzduž tetive.
Upala mišića: obično se javlja 24-48 sati nakon vježbanja, a trebala bi u cjelosti nestati u naredna 72 sata. Posljedica je povećanog kortizola, mliječne kiseline u mišiću.
Sprječavanje povreda
Ono što bi trebao biti osnovni prioritet svakog bodybuildera je upravo sprječavanje povreda. U nastavku je opisano nekoliko „pravila“ kako spriječiti povredu:
- Zagrijavanje: zagrijati se možete na nekoliko načina, prije svega možete istrčati nekih 5-10 minuta na traci za trčanje prije nego počnete sa izvođenjem vježbi. Također, izvedite 15-20 ponavljanja sa malom težinom vježbe koju želite uraditi.
- Istezanje: nakon zagrijavanja istegnite mišiće koje namjeravate najviše opteretiti na treningu. U procesu istezanja zadržite se 30 sekundi do jedne minute u svakom položaju, pri čemu je vrlo bitno zadržati se u istegnutom položaju.
- Koncentracija: morate biti skoncentrisani na izvedbu vježbe i ono što radite, jer upravo je nepažnja najlakši način da povrijedite sebei nekog drugog u teretani. Držite fokus na onome što činite i to će vas zasigurno spasiti od nepravinog izvođenja vježbi, a osoba/partner sa kojim vježbate će imati više povjerenja u vas.
- Ishrana: ishrana bogata proteinima će održati mišićna vlakna snažnima i pomoći im da se brže oporave. Dodatak poput glutamina će također biti od koristi na putu ka bržem oporavku.
- Obuća: NE nosite sandale u teretanu! Otvorena obuća ne pruža nikakvu zaštitu od povreda pri ispadanju tegova ili od nespretnog udarca o spravu. Nosite zatvorenu obuću i preporuka je da se obuća koja se koristi mnogo za trčanje i hodanje mijenja svaka 3-4 mjeseca.
- Steznici: nosite steznike za koljena kako biste prilikom izvođenja vježbi, čučnjeva, zaštitili zglobove koljena. Steznici su napravljeni da preuzmu vanjski pritisak i onda ga ravnomjerno distribuiraju preko većinskog područja. Steznici za zglobove su odlična zaštita zglobova prilikom mrtvog dizanja i slijeganja ramenima. Time, ne samo da ćete spriječiti moguće ispuštanje tereta, nego ćete moći i više dizati jer se ne trebate brinuti o vašem stisku.
Šta učiniti ako ipak dođe do povrede?
Ako se ipak desi da se povrijedite, u nastavku pročitajte nekoliko savjeta i preporuka za brži oporavak.
- Posjeta doktoru: ukoliko se desi da vas povreda sprječava u obavljanju svakodnevnih aktivnosti, to je svakako prvi znak za uzbunu. Odlaganje odlaska doktoru će vam dodatno produžiti oporavak i oduzeti vam vrijeme koje ste mogli i trebali provesti u teretani.
- Zaštita: zaštitite povrijeđeđeno područje od mogućih dodatnih povreda. Osigurajte dovoljno vremena da se povrijeđeno područje odmori i zacijeli. Ako je riječ o manjoj povredi bolni simptomi nestanu nakon 48 sati. Stavite led na na povrijeđeno područje jer time smanjujete oticanje i upalu.
- Koristite zdrav razum: ako primijetite da vam je izvođenje određene vježbe počelo zadavati probleme i pri izvođenju počinjete osjećati bolove, tada je prestanite izvoditi. Dozvolite da vaša povreda zacijeli i pružite svom tijelu kratak odmor. Propustiti jedan trening u tom slučaju može biti od veće koristi nego štete.
Pridržavajte se navedenih uputa, savjeta i preporuka jer u svakom slučaju: „Bolje spriječiti nego liječiti!“ Čuvajte se.

Nazad na Bodybuilding: muškarci