Najbolje lekcije personalnih trenera

HANSAdmin 25.12.2013. #1

Ako ne možete sami da postignete svoj fitnes maksimum, obratite se profesionalcima. MH je sakupio fore najboljih ličnih trenera.
Dogovoreni termin sa ličnim trenerom fokusiraće vas i motivisati. Ipak trenerov će vam jezik možda biti previše stručan. Otkrivamo vam neke od najčešćih trenerovih saveta o vežbanju, koji svakom novopečenom vežbaču – ali i onim iskusnijima – mogu koristiti za brže.
dostizanje savršene
ON KAŽE
Koncentrišite se na kardio, kako biste sagoreli tu mast!
ON MISLI
Navalite na bicikl kako bi vaše srce, žile i disajni sistem pumpali kao voz.
MI KAŽEMO
Na bicikl!
Trenirajte na 65-75% maksimalnog pulsa, kaže Kris Karmajkl, bivši trener Američkog olimpijskog biciklističkog saveza. Većina vežbača skoči na bicikl i počne vrteti kao kad bi Lansa Armstronga gonili svemirci. “Vrteći pedale tako visokim tempom terate puls na aerobnu zonu, pa vaše telo ne može poslati dovoljno kiseonika da bi mišići tako brzo sagorevali masnoću”, kaže Karmajkl. Da biste pogodili preporučenih 65-75%, pokušajte ovo: odredite svoj maksimalan puls (200 minus broj vaših godina) i pratite stanje na meraču pulsa dok vozite.
ON KAŽE
Intervalni trening pruža najviše iz oba sveta.
ON MISLI
Kombinacija vežbi nižeg i višeg intenziteta utiče na aerobni i anaerobni sastav: sagorevate kalorije, a isto tako povećavate izdržljivost i snagu.
MI KAŽEMO
Uzbrdo-nizbrdo! Neka sprinterski intervali budu sastavni deo vašeg treninga – time ćete barem opravdati nošenje znojnica. Takva vrsta treninga mišićima daje tonus i u isto vreme topi mast. Trčite na traci pet minuta sporijim tempom da biste se zagrejali, zatim povisite ritam za 5 km/h na jedan minut (ako je početni ritam 12 km/h, povisite na 17 km/h). Nakon toga smanjite brzinu opet na početni ritam u trajanju od 3 minuta, nakon čega ponovo sledi 1 minut sprinta. Pokušajte to ponoviti 3-4 puta, a zatim se odmorite hodajući 2 minuta. Možete povećati brzinu i trajanje intervala, čak i menjati nagib na traci kako napredujete.
ON KAŽE
Napravite trening s opterećenjem.
ON MISLI
Povećajte snagu i izdržljivost mišića radeći sa opterećenjem. Opterećenje može biti težina vlastitog tela, velika elastična gumena traka ili – kao u slučaju trbušnjaka – gravitacija.
MI KAŽEMO
Ustanite i radite ponavljanja. Izvodite više vežbi stojeći. “Imam 600 raznih pravila”, objašnjava jedan od vodećih ličnih trenera u Londonu Daks Moj. “Toliko je mnogo mišića u ljudskom telu, i kad vežbate stojeći, više ih je aktivno.” Radeći više stojećih vežbi, poput biceps pregiba, uspravnog veslanja i “sleganja ramenima”, bolje ćete sagoreti kalorije i poboljšati mišićni balans.
ON KAŽE
Kombinujte trening koristeci mašine i slobodne tegove.
ON MISLI
Mašine su relativno jednostavne za upotrebu i smanjuju rizik od povreda. Slobodni su bucice i dvorucna šipka – efikasniji, jer mišici koji izvode vežbu rade samostalno, što znaci da su aktivni i mišici stabilizatori.
MI KAŽEMO
Smanjite upotrebu mašina! Za bolju snagu i izgradnju mišica ogranicite upotrebu mašina na one sa sajlom, preporucuje Moj. Mnoge druge mašine mogu znacajno pridoneti disbalansu mišica i nepravilnom držanju.
ON KAŽE
Ojacajte donji deo lea.
ON MISLI
Ojacajte stomak i donje mišice lea. Srednji su mišici centar svega što radite. Ako i ne želite biti graeni poput telohranitelja, ti su mišici vredni razvoja.
MI KAŽEMO
Naucite vežbu “tursko dizanje”. “Ta vežba itegriše zonu donjeg dela lea u vece pokrete, cineci ga tako jacim i tvrim”, objašnjava Moj. Uzmite bucicu u levu ruku i lezite na lea. Držite teg jako iznad levog ramena. Zatim se krenite dizati u stojecu poziciju na koji god nacin možete, a da vam teg sve vreme bude usmeren na pod, te lakat stalno ispružen. Na isti se nacin vratite u pocetni položaj i sve ponovite drugom rukom. Celi opisan postupak JE jedno ponavljanje; uradite ih 12-15.
ON KAŽE
Uradite 20 trbušnjaka!
ON MISLI
Trbušnjaci su najpopularnija vežba za trbušne mišice. Na prvi pogled izgledaju kao laganija verzija trbušnjaka na kosoj klupi. Pocetni je položaj slican: glavu, vrat i torzo savijate prema abdomenu, ali donji deo lea neka ostane na podu, radije nego da ih potpuno dignete kao kod izvoenja trbušnjaka na kosoj klupi.
MI KAŽEMO
Upotrebite medicinsku loptu. Usvojite opisanu tehniku izvoenja trbušnjaka, a intenzitet rada pojacajte podižuci medicinku rukama i dižuci noge ovako: Legnite na lea s rukama ispruženim iza glave, držeci 2-3 kg tešku medicinku. Podignite noge i ruke istvremeno dok se ne susretnu iznad trbuha, zatim ih polagano vracajte u pocetni položaj te uvucite trbušnjake da biste zadržali napetost i pravilan položaj. Tom vežbom radite na gornjim i donjim trbušnjacima, a aktivirate i mišice oko kuka. Radite 2 serije od 15-20 ponavljanja.

Nazad na Fitness: muškarci