Medjunarodna kuca sklekova

HANSAdmin 26.12.2013. #1

Izvajajte bolje telo uz pomoć novih i neobičnih varijacija ove klasične vežbe.
Sklekovi su verovatno prva vežba za jačanje mišića kojom većina momaka ikada ovlada, a koju isto tako i prvo „batale“. U nekom trenutku otkriju benč pres, ustanu sa tla i nikada se ne osvrću. Ali ako zaista želite sportsku građu, to je velika greška. A kako to znamo? Pa to nam je otkrio Martin Runi:" Pre 3 godine sam pošao da saznam tajne treninga najboljih svetskih boraca za moju knjigu „Ultimate Warrior Workouts“. Putovao sam od suncem okupanih plaža Brazila do krvlju i znojem natopljenih ringova Tajlanda, i gde god sam bio video sam da najžešći momci na planeti rade sklekove na treninzima. A mnogi su izvodili varijacije ove vežbe kakve nikada ranije nisam video." Ovde ćete naći 8 takvih varijacija. Mislite da ste opasni? Probajte da uradite 10 ponavljanja svake vežbe, ukupno 80 sklekova za 5 minuta ili manje. To je izazov sa težinom sopstvenog tela, posle kojeg ćete poverovati u moć sklekova.
SKLEK SA ODNOŽENJEM
Poreklo: Holandija
Dobit
Izdržaj u položaju za sklek aktivira više mišićnih vlakana u grudima i ramenima nego klasični sklek. Takođe razvija snagu i pokretljivost mišića pregibača kuka, zadnje lože buta i gluteusa.
Kako se izvodi
Zauzmite položaj za sklek, a onda spuštajte telo dok grudi gotovo ne dodirnu tlo. Zatim pomerite desnu nogu u stranu skoro do ugla od 90 stepeni, po mogućstvu bez savijanja kolena. Zadržite kratko položaj pa privucite nogu i potisnite se na gore. Ponovite isto sa levom nogom.
TROUGLASTI SKLEK
Poreklo: Brazil
Dobit
Zahteva od jedne ruke da radi napornije, kako bi izdržala veće opterećenje, i menja ugao pokreta radi stimulisanja većeg broja mišića.
Kako se izvodi
Zauzmite položaj za sklek oslanjajući se na pesnice, tako da su vam zglavci ravno na tlu. Spustite grudi do leve ruke, zadržite se kratko i potisnite nazad. Ponovite pokret, ovog puta spuštajući grudi prema desnoj ruci. Menjajte strane prilikom svakog ponavljanja.
UČI MATA SKLEK
Poreklo: Japan
Dobit
Povećava aktivnost trupa, donjeg dela leđa i zadnje lože buta, istovremeno dodatno angažujući mišiće ramena.
Kako se izvodi
Iz položaja za sklek podignite desno stopalo, tako da vam noga bude paralelna sa tlom. Sad spuštajte telo dok vam grudi skoro ne dodirnu tlo. Zatim podignite desnu nogu još više i podignite se do početnog položaja. Uradite polovinu svih ponavljanja pa promenite nogu i kompletirajte seriju.
SKLEK SA POMERANJEM KOLENA DO SUPROTNOG LAKTA
Poreklo: Tajland
Dobit
Koristeći rotacije ovaj sklek angažuje vaše trbušne mišiće, pregibače kuka i leđa, kao i grudi i tricepse.
Kako se izvodi
Zauzmite položaj za sklek oslanjajući se na pesnice, tako da su vam zglavci ravno na tlu. Privucite desno koleno do levog lakta i zadržite kratko taj položaj pre vraćanja noge u početnu poziciju. Zatim uradite klasičan sklek i ponovite pokret, ovog puta privlačeći levo koleno do desnog lakta.
JEDNONOŽNI SKLEK SA PROMENLJIVIM OSLONCEM
Poreklo: Engleska
Dobit
Jača donje trbušne mišiće i dodatno angažuje grudi i seratus anterior, važni posturalni mišić koji se pruža od grudi, duž grudnog koša do lopatica.
Kako se izvodi
Postavite desnu ruku u klasičan položaj za sklek, a levu isturite par centimetara napred. Podignite desnu nogu, a onda spuštajte telo dok vam grudi skoro ne dodirnu tlo. Potisnite se nazad u početni položaj. Uradite polovinu svih ponavljanja, promenite ruke i noge i kompletirajte seriju.
VADIČEP SKLEK
Poreklo: SAD
Dobit
Jača kvadricepse, listove, trup i naravno sve mišiće gornjeg dela tela kao i klasični sklek.
Kako se izvodi
Zauzmite položaj za sklek, ali privucite stopala prema šakama, tako da su vam kolena pod uglom od 90 stepeni, a kukovi malo više od visine glave. Spustite se na levu stranu blizu tla, rotirajući telo i savijajući laktove. Zadržite kratko taj položaj, a onda se malo podignite i rotirajte desnu stranu ka tlu. Ponovo zadržite kratko taj položaj i vratite se u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje.
SKLEK SA UVRTANJEM
Poreklo: Brazil
Dobit
Angažuje mišiće rotatore trupa i poboljšava pokretljivost kukova i prepona.
Kako se izvodi
Zauzmite položaj za sklek oslanjajući se na pesnice, tako da su vam zglavci ravno na tlu. Rotirajte kukove u desno i prebacite desnu nogu ispred leve. Zatim spustite grudi prema tlu kao kod klasičnog skleka, ne dozvoljavajući kukovima da dodirnu tlo. Podignite se do početne pozicije i ponovite pokret drugom nogom.
GIRJA SKLEK
Poreklo: Rusija
Dobit
Zbog nestabilnosti tokom izvođenja ovog skleka, angažovaćete mišiće podlakta, stabilizatore ramena i trupa.
Kako se izvodi
Zauzmite položaj za sklek, ali postavite šake na girju (dlanovi okrenuti jedan ka drugom). Spuštajte telo dok vam grudi skoro ne dodirnu girju, zadržite kratko taj položaj pa se potisnite nazad u početni položaj.

Nazad na Fitness: muškarci