Trening za urbanatlonca

1. H HANSAdmin 27.12.2013. #1

   Pitali smo kondicionog trenera Alvina Kozgrova, suvlasnika Results Fitness iz Santa Klarite, Kalifornija, da osmisli tri mini-treninga, od kojih će svaki biti inspirisan Urbanatlonom koji se sastoji od dugotrajnog trčanja sa prekidima za vežbe snage.
   Prvi trening će vas osposobljavati za izdržavanje konstantnog napora, dok će druga dva diti umerena ka povećanju aerobnog kapaciteta i gubljenje sala. Uradite svaki trening jednom nedeljno. Takođe dodajte još jedan izazov sa sledeće strane na trening 2 i 3. Vaši treninzi će tako biti raznovrsni i zabavni, a ostvarićete i bolje rezultate.

   TRENING 1
   Prvi deo: Trčite 3200m

   Drugi deo: Pronađite uzbrdicu i sprintajte 50m uzbrdo pri 80% od maksimuma. Hodajte nazad i ponovite ukupno 10 puta.

   Treći deo: Istrčite još 3200m

   Svake nedelje povećajte distancu kod prvog i trćeg dela za 400m, dok ukupno ne dostignete 9600m.

   TRENING 2
   Prvi deo: Sprintajte 400m mereći vreme štopericom. Probajte da trčite najbržim tempom koji možete da održite od početka do kraja.

   Drugi deo: Napravite onoliku pauzu koliko vam je trajalo trčanje na 400m.

   Treći deo: Dodate izazov 1, 2 ili 3 (slika desno)

   Četvrti deo: Napravite pauzu kao u drugom delu.

   Peti deo: Povite ceo krug još tri puta, ukupno četiri.

   Svake nedelje dodajte još jedan krug (uključujući i izazove) dok ne dođete do 8 krugova.

   TRENING 3
   Prvi deo: Istrčite 800m mereći vreme štopericom. Probajte da trčite najbržim tempom koji možete da održite od početka do kraja.

   Drugi deo: Napravite duplo veću pauzu od vremena provedenog trčeći 800m.

   Treći deo: Dodate izazov 1, 2 ili 3.

   Četvrti deo: Odmorite 60 sekundi.

   Peti deo: Povite ceo krug još tri puta, ukupno četiri.

   Svake nedelje dodajte još jedan krug dok ne dođete do 8 krugova.

   IZAZOV 1
   Kako se izvodi: Uradite po jednu seriju od svake vežbe, a onda odmorite 30 sekundi. Ponovite još jednom, za ukupno 2 serije svake vežbe.

   Vežba 1: Zgibovi sa skokom

   Stanite ispod šipke za zgibove i u jednom pokretu skočite uhvatite se za šipku pothvatom i povucite grudi do šipke (inercija će vam pomoći da se podignete). Uradite 2 ponavljanja.

   Vežba 2: Obrnuti sklek sa ustajanjem

   Iz uspravnog stava čučnite naginjući se u napred i postavljajući se u položaj za sklek. Spustite grudi do tla, a onda se u jednom eksplozivnom pokretu podignite u stojeći stav. Uradite 10 ponavljanja.

   IZAZOV 2
   Kako se izvodi: Uradite 1 seriju svake vežbe, a onda se vratite vašem treningu.

   Vežba 1: Iskorak u hodu

   Počnite sa rukama iznad glave (kao kad vas hapse). Držeći trup uspravno, iskoračite levom nogom i spuštajte se na dole dok vam levo koleno ne bude pod uglom od 90 stepeni. Potisnite se na gore u stojeći stav. Zatim ponovite isto desnom nogom. Nastavite tako dok ne pređete 50 metara.

   Vežba 2: Medveće puzanje

   Zauzmite položaj za sklek, tako da vam telo formira pravu liniju od glave do ramena (ako vas ova pozicija podseća na guštera, vežba može da se zove i gmizanje iguane). Sad pomerite desnu ruku u napred nekoliko centimetara i privucite levo koleno što bliže grudima ne menjajući položaj stomaka i leđa. To je početni položaj. Nastavite da gmižete u napred menjajući naizmenično položaj ruku i nogu. Nastavite tako dok ne pređete 50 metara.

   IZAZOV 3
   Kako se izvodi: Uradite jednu seriju svake vežbe. Zatim odmorite 60 sekundi i ponovite. Kada završite dva kruga, vratite se vašem treningu.

   Vežba 1: Penjanje na klupicu

   Stanite okrenuti ka klupi u parku. Stavite levo stopalo na klupu ili neki drugi objekat slične visine, a ruke iza glave. Potisnite klupu levim stopalom, podižući se naviše dok skroz ne opružite levu nogu (ne stavljajte desnu nogu na klupu, držite je u vazduhu). Spustite se na tlo i time završite jedno ponavljanje. Uradite ih 20, a onda ponovite isto desnom nogom.

   Vežba 2: Bugarski razdvojeni čučanj

   Stanite na oko pola metra od klupe u parku okrenuti leđima ka njoj. Postavite vrh desnog stopala na klupu, a ruke iza glave. Ovo je početni položaj. Držeći trup pravo, savijajte levu nogu i spuštajte telo dok vam ista noga ne bude pod uglom od 90 stepeni. To je jedno ponavljanje. Uradite ih 20, a onda ponovite isto drugom nogom.

   Usudili smo se da postavimo nove standarde fizičke kondicije. Da li ste dorasli izazovu?

Nazad na Fitness: muškarci

Prijava za administratora