Telo za medalju
-
HANSAdmin 29.12.2013. #1 Nekada je bio suviše mršav za teretanu. Sada je jedan od najboljih NFL igrača. Džejk Loker kaže da je njegova tajna jednostavna. On nikada ne prestaje da trenira.
„Priprema će izroditi uspeh“, kažu neki. Dovesti igru do vrhunca može značiti mnogo, ali taj stadijum dostižete pripremom bez pohlepe. Kada više nije do vas nego do procesa, tada imate najviše uspeha. Uvek postoji prostor za napredak. Nije cilj biti prvi, nego biti što bolji. Pravi sportista zna cenu strpljenja kod motoričkog povećavanja snage. Njegovo telo je zaveštanje tome i zato on i dalje prati isti šablon.Da li ste spremni da pratite isto? Evo šta treba da znate.
SVAKO MOŽE DA NABACI MIŠIĆE
Ako želite da nabacite mišiće, počnite sa treningom za celo telo, 4 puta nedeljno, izvodeći višezglobne vežbe, kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benč pres s bučicama, veslanje u pretklonu i vežbe za stabilizaciju ramena. Izvodite mali broj ponavljanja (5-8), sa velikim težinama, u 3-4 serije po vežbi, trudeći se da dodajete opterećenje u svakoj seriji. Dobićete čistu mišićnu masu i smanjiti procenat masti u telu, što je ključ za posedovanje uravnoteženog tela.AKTIVNI ODMOR UBRZAVA OPORAVAK
Naše omiljene aktivnosti su one tokom kojih se ne osećate kao da radite. Nema boljeg osećaja nego kada nemate utisak da vežbate, ali i dalje hukćete i uzdišete. To podrazumeva dosta pešačenja, odbojke ili plivanja.Ali to je mnogo više od zabave i zove se „aktivni oporavak“. Vaše telo je krhka zver. Ne možete stalno vežbati naporno, jer mišići neće imati dovoljno vremena da se oporave, što povećava rizik od povrede. Ali ako kombinujete naporne treninge sa danima laganih aktivnosti, ubrzaćete oporavak poboljšanjem protoka krvi kroz mišiće.
KVALITETNIJE ZAGREVANJE DONOSI VEĆE MIŠIĆE
Istraživači sa Američke Vojne Akademije otkrivaju da aktivno zagrevanje, koje uključuje vežbe sa sopstvenom težinom, pomaže sportistima da trče brže i skaču dalje; što nije slučaj sa statičkim istezanjem. Dakle izmenite zagrevanje tako da najbolje odgovara vašim dnevnim zadacima na treningu. Ako trenirate brzinske sposobnosti, zagrejte se trčanjem. Ako radite vežbe za donji deo tela, zagrejte noge, kukove i zadnju ložu, hodajući četvoronoške i radeći bočne iskorake.SNAŽAN TRUP SPREČAVA POVREDE
Prevencija povreda počinje stvaranjem snažnog trupa i pokretljivih, ali stabilnih ramena, koji zajedno štite telo u trenucima slabosti. Većina vežbi ne zahteva ništa više od vaše sopstvene težine ili elastičnih traka za vežbanje. Ove lagane vežbe vas čine fleksibilnijim, za razliku od „bilderskih“ vežbi kao što je rameni potisak iznad glave.Probajte jednu od Lokerovih glavnih vežbi - dril sa kazaljkama. Zauzmite položaj za sklek, a onda ispružite desnu ruku ispred sebe (kao kazaljku na satu) pokazujući njome 12 sati. Zadržite položaj par sekundi pa vratite ruku u početni položaj. Nastavite ovaj šablon pokazujući rukom svaki sledeći sat dok ne dođete do 6 sati. Tada ponovite isto levom rukom takođe od 12 do 6 sati. Na ovaj način istovremeno angažujete trup i poboljšavate opseg pokreta u ramenima. To doprinosi prevenciji od povreda i u teretani i na terenu.
BRZA PODIZANJA DONOSE BRŽI NAPREDAK
Brzi i eksplozivni pokreti razvijaju moć i snagu tako što vam dozvoljavaju da ispoljite veću silu, a kratki periodi oporavka razvijaju uslovne reakcije. Ubrzajte tempo i izvući ćete više iz vašeg treninga poboljšanjem kvaliteta izvođenja svake serije. Periode odmora zadržite na 30 – 45 sekundi, a izvodite vežbe što eksplozivnije. Naravno, ne treba da radite toliko brzo da narušite tehniku izvođenja. Dakle, kada vam opadne brzina ponavljanja, prekinite vežbu i odmorite, a onda ponovo navalite.POTREBAN VAM JE CILJ KAKO BISTE BILI MOTIVISANI
Kada ste samo vi protiv tegova i dalje je teško da održite motivaciju. Zato uvek morate pronaći novi izazov – bilo šta što može učiniti da vam teretana manje izgleda kao obaveza.Ponekad je zapisivanje ciljeva najlakši način da ih i ostvarite. Pronađite nešto što ranije niste radili i neka vam to bude okidač da radite napornije. Kada podsetite sebe zašto vežbate, lako je da ostanete motivisani. Vaša fizička kondicija igra veliku ulogu u uspehu koji ćete ostvariti. Od nje zavisi kako izgledate i kako se osećate. Zaista, ona je sve.