Zaljuljajte snazno

HANSAdmin 31.12.2013. #1

Naziv je možda čudan, ali girja (kettlebell) vam može pružiti brz trening za celo telo
ZAŠTO GIRJA?
Postoji razlog zašto se ovaj stari ruski teret dobro pokazao u teretani: „Lako se koristi i ne zahteva veliku fleksibilnost šaka, ramena i gornjeg dela leđa kao šipke i bučice“, kaže Džejson C. Braun, osnivač kettlebellathletics.com. Pored toga, možete prelaziti iz jednog pokreta u drugi bez zaustavljanja, što intenzivira trening za kraće vreme. „Ubrzaćete metabolizam i sagoreti više kalorija „nabacujući“ pritom mišiće“, kaže Braun.
PRIPAZITE SE
Podizanje girje zahteva dosta pokreta, pa je važno da zadržite dobru tehiku kako biste izbegli povrede i maksimalno ojačali mišiće. Braun predlaže da podižete ispred ogledala, a ključno je da obratite pažnju na to da vam laktovi uvek budu blizu tela kada radite podizanja iznad glave i olimpijska dizanja. Kod svih podizanja gurnite ramena na dole i nazad, povlačeći lopatice jednu ka drugoj.
NAĐITE OSLONAC
„Prebacite opterećenje na pete tokom skoro svih vežbi sa girjom“, dodaje Braun. Na taj način ćete angažovati glutealne mišiće i mišiće zadnje lože buta, što će doprineti povećanju sile, snage i veličine mišića.
TRI
Maksimalni broj giriji koji vam je potreban za trening (ali i sa jednom možete postići mnogo). Počnite sa teretom koji možete lagano podići. Za lako odlaganje u kućnoj teretani kupite podesivu verziju preko sajta www.getpowerbell.com
HVAT
Savijen zglob šake vas može boleti tokom podizanja. Ispravite zglob šake kako biste bolje preneli silu sa trupa na spravu.
DRŽANJE
Neobično držanje sprave razvija koordinaciju koliko i naopako držanje bejzbol palice.
GIRJA
Ne dozvolite da vam se kod podizanja preko glave sprava izvrne i udari vas po šaci, kaže Braun. Umesto toga, kada vam je sprava u visini očiju i okrenuta naopako, brzo cimnite na gore kako biste rotirali girju oko šake i izbegli udarac.
PROBAJTE OVO
Početno ljuljanje
Uhvatite girju sa obe ruke i zauzmite poziciju četvrt-čučnja sa kukovima gurnutim u nazad i pravom kičmom, puštajući spravu da visi ispred vas. Zaljuljajte je između nogu i iza kukova, a odatle do visine očiju ustajući, opružajući kukove i stežući gluteuse. Vratite se u početnu poziciju dopuštajući gravitaciji da vrati girju između vaših nogu. Uradite 3 serije od 10-15 ponavljanja.
Trening sa ketlbelom kombinuje različite zamahe i podizanja. Možete, recimo, izvesti nabačaj i potisak, a onda prednji čučanj i početno ljuljanje.
U klipu ispod pokazane su neke od osnovnih vežbi sa girjom.
Beginner Workout | Kettlebell Routines

Nazad na Fitness: muškarci