Kreatin
-
HANSAdmin 27.11.2013. #1 TEXT SLUZI SAMO U INFORMATIVNE SVRHE , NE PODRZAVAM KORISCENJE ISTOG I SLUCAJNI NASTANAK STETE PO LJUTSKO ZDRAVLJE .
Uploaded with ImageShack.us
Šta je kreatin?
Kreatin se stvara u ljudskom organizmu od aminokiselina metionina, glicina i arginina. Prosečno, telo sadrži oko 120 g kreatina u formi kreatin fosfata. Određene namirnice, kao što su govedina, haringa i losos, sadrže visoke količine kreatina. Ipak, da bismo uneli količinu kreatina sadržanu u jednoj kafenoj kašičici trebalo bi da unesemo nekoliko kilograma ovih namirnica dnevno.
Kreatin je neposredno povezan sa adenozin trifosfatom (ATP), koji se često naziva „univerzalni energetski molekul“ i koristi od strane svake ćelije u našim telima. ATP se stvara u mitohondrijama, koje su istinske ćelijske elektrane. Povećanje oksidativnog stresa u ćeliji, u kombinaciji sa njenom nesposobnošću da proizvodi esencijalne energetske molekule kao što je ATP, predstavlja osnovnu karakteristiku ćelije koja stari i pratilac je mnogih bolesti. Ključni činioci održavanja zdravlja su: (a) sprečavanje oksidativnih mitohondrijskih oštećenja DNK izazvanih slobodnim radikalima (SR) i (b) sprečavanje smanjenja sinteze ATP-a, koje smanjuje nivoe ATP-a u čitavom organizmu. Održavanje statusa antioksidanasa (posebno unutarćelijskog glutationa) i nivoa ATP-a su od suštinskog značaja u borbi protiv procesa starenja.
Zanimljivo je primetiti kako je dejstvo mnogih od supstanci koje najviše obećavaju na polju borbe protiv starenja ćelija, kao što su koenzim Q10, NAD, acetil-L-karnitin i lipoična kiselina, usmereno ka održavanju sposobnosti mitohondrija da proizvode visokoenergetske molekule kao što je ATP i smanjuju oksidativni stres koji izazivaju slobodni radikali. Sposobnost ćelije da optimalno funkcioniše u direktnoj je vezi sa njenim ATP statusom i sa zdravljem mitohondrija. Srčano tkivo, moždani neuroni i druga visokoaktivna tkiva veoma su osetljivi na ravnotežu ovog sistema. Čak i male promene u ATP statusu mogu imati značajan efekat na sposobnost tkiva da normalno funkcionišu. Od svih dodataka ishrani koji su nam trenutno na raspolaganju, kreatin pokazuje najveću efikasnost u održavanju ili povećanju nivoa ATP-a.
Kako kreatin deluje?
Najjednostavnije, kreatin deluje tako da pomaže u stvaranju energije. Kada ATP izgubi jedan od tri fosfatna molekula i oslobodi energiju hemijski vezanu u jednoj od svojih fosfatnih veza, on prelazi u adenozin difosfat (ADP). Kako bi ponovo bio u stanju da proizvodi energiju, on mora biti vraćen u oblik ATP-a. Kreatin se u organizmu nalazi u obliku kreatin fosfata (CP), koji se još naziva i fosfokreatin. Kada se ATP troši, on može biti ponovo formiran iz CP-a. Drugim rečima, CP predaje jedan fosfatni molekul ADP-u pretvarajući ga ponovo u ATP.
Povećana rezerva CP-a u organizmu znači i brže i veće obnavljanje ATP-a, što opet znači da može da se izvrši više mišićnog rada. Zbog toga je kreatin od tako velike koristi sportistima. Za eksplozivne sportove koji se sastoje od kratkih izliva energije, kao što su sprint, dizanje tegova i ostale anaerobne aktivnosti, ATP je osnovni izvor energije koji se koristi.
Dosadašnja istraživanja su pokazala da unos kreatina može da poveća ukupnu količinu CP-a u organizmu i tako dovede do stvaranja više energije za anaerobne aktivnosti. Ostali efekti kreatina uključuju moguću povećanu sintezu proteina i povećanje hidratacije ćelija.
Kreatin nema značajan uticaj na povećanje performansi u sportovima izdržljivosti, kao što su plivanje, veslanje i trčanje na duge staze. Nekoliko studija ukazuje na odsustvo pozitivnih efekata na sportiste koji se bave ovakvim vrstama aktivnosti.
Da li ili ne neuspeh kreatina da poboljša performanse u sportovima izdržljivosti zavisi od prirode sporta ili načina sprovođenja ispitivanja još uvek je predmet debata. Neophodno je dodati da, kao što ćemo kasnije videti, kreatin ima izuzetno značajan efekat u smanjenju faktora stresa nakon višesatnih treninga baš u sportovima izdržljivosti.
Kreatin se može naći u obliku kreatin monohidrata, kreatin citrata, kreatin fosfata, kreatin magnezijum helata, kreatin etil estra, alkalizovanog kreatina, pa čak i u tečnom obliku. Ipak, u najvećem broju dosadašnjih istraživanja koja su pokazala pozitivne efekte kreatina na patološka stanja koja smo pominjali, kao i na povećanje mišićne mase i performansi, korišćen je kreatin monohidrat. Kreatin monohidrat se u organizmu apsorbuje u iznosu od preko 90%, suprotno od onoga što neke kompanije ili „poznavaoci“ govore.
Ovim smo završili sa uvodom, koji je bio neophodan za osnovno razumevanje uloge kreatina u organizmu. Sada prelazimo na razmatranje istraživanja koja pokazuju sve dobre strane i mogućnosti kreatina.
-
HANSAdmin 29.11.2013. #2 Teretana Powerhouse
''Čemu ovo služi, a još i radi'', ili još jedna priča o kreatinu
Piše: Nenad Mihailović
15 Apr , 2007 - 11:26:00 PM
Pocetak je još daleke 1835. godine. Grupa fiziologa otkriva kreatin-fosfat i njegovu ulogu u organizmu, a onda duga, preduga pauza. Predposlednja karika prenosa energije u organizmu dugo nije zagolicala maštu trenera, jer su glavne nade polagane baš na poslednju kariku, na ATP (adenozin trifosfat), kao na glavno oružje buducih šampiona i rekordera. Ali, pošto uvek postoji neko ali, pokušaji ''upumpavanja'' ATP-a nisu prošli kako se želelo.
Ljudsko telo se brine da uvek imamo dovoljnu kolicinu ATP-a na raspolaganju, ni manje, ali na žalost, ni više. Ni pocetkom 21. veka nije bilo nagoveštaja da smo uspeli da prevarimo organizam, i da mu damo vecu kolicinu ciste anaerobne energije uskladištenom u ATP-u. Iz prespektive generala, koji je najpametniji posle bitke, logican potez bi bilo ojacavanje ''druge linije'', odnosno traženje nacina da dodatna kolicina energije stigne preko kreatin-fosfata, jer on direktno dopunjava ATP.Ova teorija je pretocena u praksu tek posle Olimpijskih igara u Barseloni 1992. godine. Do tada su samo kružile glasine o ''super oružju'' koje koriste neki sportisti. Nekoliko meseci ranije, na zimskim Olimpijskim igrama, holandski brzi klizaci odneli su kilograme plemenitih metala, i usput oborili mnoštvo svetskih rekorda. Da li su znali nešto što drugi nisu, ili su samo imali kvalitetniji trening ? Tog leta britanski atleticari, pre svega Linford Kristi i Seli Ganel ne znaju za poraz, i svi ih vide na podijumu Olimpijskih igara u Barseloni. Još jedna slucajnost, ili kako se naknadno ustanovilo, ne. Da u svemu tome ima necega što ''radi'', a nije samo posledica igranja sa skupim i nesigurnim steroidima, predstavlja cinjenica da vec 1993. godine nastaje pravi kreatinski bum. Od tada nijedna prodavnica sportskih suplamenata u Americi, koja drži do sebe, nije bila bez kreatina. Prica o kreatinu se širi svuda po svetu, i renomirani naucni casopisi objavljuju sve veci broj istraživanja vezanih za kreatin, nacin upotrebe, doziranje, primene i prednosti u pojedinim sportovima itd. Od tada pocinje i zabuna ''obicnih'' korisnika kreatina.
Procitali ste da vam treba kreatin-fosfat, i otišli ste da ga nabavite. Prodavac vam nudi najkvalitetniji (cesto i najskuplji) kreatin-monohidrat. Negde vas uslužuju i sa kreatin-citratom koji je ''baš sada stigao, i imate srece da ga kupite pre nego što se rasproda''. Cist kreatin-fosfat se mnogo teže pronalazi. Zvuci baš kao supstanca koja se nalazi u našim celijama, ali vaši prijatelji odavno koriste monohidrat i uživaju u njegovim blagodatima. Šta kupiti, i kako rešiti problem ''viška informacija'' ? Treba samo znati šta kod kreatina koristimo, a šta ne, da bi konacno isplivali do istine. E, pa, kod kreatina (kako se obicno sve ove supstance žargonski nazivaju) mi koristimo samo kreatin. Odgovor nam je bio ispred nosa, u stvari, taj prvi deo veceg molekula, koji se zove kreatin je jedina supstanca koja ulazi u naš krvotok i dolazi do mišica. Drugi delovi molekula, koji se obicno nazivaju grupe, kao monohidrat, citrat ili fosfat su samo sjedinjeni da bi se dobila stabilnost jedinjenja.
Sledece pitanje koje zahteva odgovor je koji je od navedenih preparata najbolji. Tu se vec zalazi na marketinško bojno polje velikih kompanija koje moraju da prodaju svoje proizvode, po cenu da vam ne kažu da li postoji nešto bolje ili jeftinije. Da krenemo od efikasnosti unošenja.Kreatin-fosfat ima puno problema sa apsorpcijom, kao i vecina fosfata koje unosimo, pa se zbog tih problema jedva i nalazi na tržištu. Kada se ovaj problem bude rešio, može se upustiti u ravnopravniju trku sa druga dva konkurenta. Drugi problem koji ga prati je sama kolicina kreatina koja se nalazi u proizvodu, tacnije kreatin predstavlja 62% kreatin-fosfata, pa tako proizilazi da 5 grama preparata sadrži nešto više od 3 grama kreatina, i sve to pod uslovom da imate 100% cist kreatin-fosfat.
Kreatin-citrat je supstanca u koje su polagane mnoge nade, kada je apsorpcija kreatina u pitanju. Dalja ispitivanja su pokazala male prednosti citrata u odnosu na monohidrat, ali se bruto kolicina supstance koja se unosi gotovo duplirala. Tacnije, kreatin je u molekulu zastupljen samo 40%, dok je procenat kod kod monohidrata cak 88%, Što znaci da je potrebno dvostruko više praška rastvoriti za isti ucinak. Ovo ce vam duplo brže isprazniti kutiju, pa se isplativost može meriti direktno preko novcanika. Kada kreatin-citrat bude znacajno jeftiniji od kreatin-monohidrata, prica ce dobiti novi zaplet, a dotle je odluka licno vaša.
Kreatin-monohidrat je zapravo najrasprostranjenija forma uzimanja kreatina i trenutno najisplativija. Procenat od 88% kreatina u masi molekula daje najbolji odnos uloženih para i dobijenog kreatina, pod uslovom da je cistoca kreatina dovoljno dobra (mada danas, najcešce, ona ima bar 99,
9% cistoce kod renomiranih proizvodaca). Stepen apsorpcije mikronizovanog (fino usitnjenog) kreatin-monohidrata je blizak apsorpciji kreatin-citrata, uz konstataciju, da u oba slucaja apsorpcija može biti mnogo bolja od uobicajene, jer kada rastvor dospe u želudac jedan deo se uništi u dodiru sa želudacnom kiselinom, dok jedan deo ostane neapsorbovan u ostatku creva. Postoje nastojanja da se stepen iskoristljivosti kreatina znacajno poveca. Jedna ideja je da se poveca stepen rastvorljivosti, pa se kreatin distribuira u obliku šumecih tableta. Druga ideja se predstavlja pokušaj izbegavanja želuca i ostatka digestivnog trakta putem apsorpcije preko sluzokože usta, pa su se na tržištu pojavile razne varijante kreatina ''za žvakanje''. Ovi, za sada alternativni, pravci moraju proci malo duži put suda javnosti i još po neko istraživanje, da bi se otišlo dalje od marketinških obecanja. Do tada ostaje ostaje oprobana formula i cudni ukus zrnaca koji odbijaju da se rastvore kako treba, ali za sve one koji su koristili kreatin kako treba, bar jednom u životu, zadovoljstvo u treningu, onih nekoliko dodatnih ponavljanja i vidan napredak, najbolja su satisfakcija za uloženi novac.