Plan za pobedu

1. H HANSAdmin 11.01.2014. #1

   Želite velike mišiće? Pred vama je nekoliko stepenika koje morate da preskočite.
   screen capture software
   MOTIVACIJA
   Na prvom mestu je motivacija da se upustite u ovu akciju. Neophodno da na samom početku raščistimo sa čestim i nepotrebnim izgovorima. Zatim, potreban vam je kvalitetan plan vežbanja, korekcije u načinu ishrane i veći broj sati kvalitetnog sna. Prelaskom na drugačiji način života, imaćete samo višestruke koristi. Na kraju, pozabavite se i popularnim suplementima koji će obogatiti vašu ishranu i omogućiti vam da brže dođete do željenih rezultata.Vrlo je važno stvari raditi planski i po redu, a ne nasumice i povremeno.

   NEDOSTATAK VREMENA
   Osobe koje imaju problem sa motivacijom koriste često nedostatak vremena kao izazov. Neretko se upuštaju i u skupi poduhvat pretvaranja jedne prostorije u stanu u ličnu dvoranu za fitnes. Mnogo je konstruktivnije potražiti fitnes klub u susedstvu, blizu mesta stanovanja. Sat vremena koliko je neophodno za kvalitetan trening potroši se u “prevrtanju” TV kanala, u telefonskim razgovorima, SMS dopisivanju. Vreme se uvek nađe, ukoliko volja za to postoji!

   NEMA REZULTATA
   Opsesija brzim rezultatima odlika je onih vežbača koji u stvari ne vole to što rade i u teretanu odlaze samo radi poboljšanja dobrog izgleda. Ne zavaravajte se, jer ukoliko postignete ono što želite i odmah potom prestanete da se bavite svojim telom, ono neće zauvek ostati takvo. Osim toga, rezultate često ne primećujemo. Zbog toga primenjujte merenje koje će vam uvek dati precizne podatke. Izmerite opseg struka, bokova i prsa. I ponovljajte to svakog meseca.

   NEDOSTATAK ENERGIJE
   Jedite! Vašem telu je neophodna energija. Ukoliko vežbate potrebno vam je 1000 kalorija više nego inače. Posebnu pažnju obratite na ravnomeran unos belančevina, ugljenih hidrata i masti. Naravno, nikako ne zapostavljajte san. Za osobe koje vežbaju njegova uloga je ogromna. Pronađite vremena da se odmorite tokom dana, jer telu je posle vežbanja preko potreban odmor. U suprotnom, neće biti rezultata. Telu je potrebno skoro 72 sata da bi se potpuno oporavilo.

   ZAŠTO SUPLEMENTI?
   Dodaci ishrani obiluju supstancama koje pospešuju rezultate vežbanja, izgrađuju telo, povećavaju snagu i obezbeđuju brži oporavak mišića.
   PROTEINI
   Su gradivne materije koje imaju važnu ulogu u izgradnji mišića. WHEY odnosno protein surutke se smatra najboljim izvorom gradivnih materija. Takođe ima biološku, imuno i antikataboličnu funkciju. Više o proteinu kako se koristi, da li ima negativne posledice možete saznati

   Ukoliko vežbaš moraš dobro obratiti pažnju na ishranu da bi zaista uspeo da postigneš željeni izgled ali i da sačuvaš zdravlje. Međutim, pitanje je kako ishrana može pomoći da se postigne bolji efekat vežbanja? Bitno je da uvek budeš siguran da unosiš dovoljno kvalitetnog proteina. Ukoliko već duže vreme vežbaš, verovatno znaš koliko je bitan protein, međutim ono što možda ne znaš je koliko je bitan kazein protein. Evo zbog čega moraš da počneš da uzimaš kazein protein.

   DUŽE TRAJE
   Ne nastaju svi proteini na isti način. Svaki protein u zavisnosti od toga da li je životinjskog porekla, ili možda protein soje, surutke, jaja ili je kazein protein, ima različite prednosti. Najveća snaga kazein proteina je u vremenu. Kazein ima sposobnost da prouzrokuje spor i stabilan protok amino kiselina kroz krvotok i on može da traje satima. Mišići se možda neće izgraditi preko noći, ali je odlično da popiješ čašu mleka bogatu kazeinom pre odlaska na spavanje jer noću ima efekat bolji od bilo kog drugog proteina.

   BOLJI REZULTATI
   Želiš brzo da izgradiš masivne mišiće? Istraživanje rađeno u Teksasu pokazalo je da kazeim može biti najvažniji sastojak za tvoj uspeh. U istraživanju je učestvovalo 36 muškaraca koji su praktikovali teške vežbe izdržljivosti , a pokazalo je da je ona grupa koja je uzimala kombinaciju proteina surutke i kazein proteina imala bolje rezultate od onih koji su uzimali kombinaciju proteina surutke, BCAA i glutamina. Na kraju istraživanja, koje je trajalo deset nedelja, grupa koja je koristila kombinaciju proteina surutke i kazein proteina imala je najveće povećanje mišićne mase bez masti. Zbog čega onda uzimati samo jedan protein kada kombinacija može dati mnogo bolje rezultate?

   GUBITAK MASTI
   Želiš da povećaš svoje šanse za povećanje mišićne mase ali i gubitak masti? Ako je tako, možda ćeš biti zainteresovan da znaš da je istraživanje rađeno u Holandiji otkrilo da su oni koji su unosili kazein dva ipo puta imali bolji rad metabolizma tokom spavnja i bolji ukupni bilans masti. Ono što još treba istaći jeste i da je nivo sitosti bio veći za 33%. Može se reći i ovako, kada unosiš kazein ne samo da povećavaš šanse da izgubiš mastvi već ćeš imati i osećaj punijeg stomaka.

   VEĆA SNAGA
   Ukoliko pitaš bilo kog muškarca koji su mu ciljevi vežbanja, gotovo svakom će na vrku liste biti povećanje snage. Često, da bi dobili željeni rezultat muškarci će početi da koriste protein. U istraživanju rađenom u Masačusecu naučnici su otkrilida kazein duplira efekat koji protein surutke ima na snagu nogu, grudi i ramena. Naučnici veruju da su razlog ovakvog rezultata dobro poznate anti-kataboličke mogućnosti kazeina. Sledeći put kada pomisliš na noćno otvaranje frižidera, bolje napravi kazein šejk.

   ZAŠTITA ZUBA
   Od čega te hvata veća mučnina: od zubarske stolice ili od računa koji dobiješ nakon lečenja? Sudeći po istraživanju rađenom u Velikoj Britaniji jedan od načina prevencije odlaska na skupa zubarska lečenja može biti uzimanje kazeina. Naučnici su otkrili da protein kazein može regulisati i preventivno delovati na moguću eroziju gleđi. Zato, ukoliko piješ mnogo voćnih sokova ili jednostavno ne možeš da se odrekneš gaziranih napitaka onda se bar odluči da svoje zube zaštitiš tako što ćeš u svoju ihranu uključiti i protein kazein.

   KREATIN
   Kreatin monohidrat je vrlo zastupljen u crvenom mesu, ali je i kao suplement jako koristan. Utiče na povećanje snage i izdržljivosti, čak i na gubitak masti. Uzima se u nekoliko faza, a rezultati su vidljivi već nakon deset dana. Takođe ukoliko želite da dobijete više informacija o kreatinu, kliknite

   TEORIJA KREATINA
   Ćelije u organizmu su snabdevene sastojkom koji se zove adenozin trifosfat (ATP). Za svaki treptaj vašeg oka, svaki pokret bicepsa, svaki korak koji napravite, ATP je pokretačko gorivo.
   ATP se generiše na različite načine, u zavisnosti od inteziteta izabrane aktivnosti. Sve dok možete da unosite dovoljnu količinu kiseonika za podršku ovog procesa, vaš organizam će pretvarati ugljene hidrate i masti u ATP. Ali za sve one aktivnosti koje u proseku traju od tri do pet sekundi, kao što je dizanje tegova, sprint i grubi rvački zahvati, vi jednostavno ne možete udahnuti potrebnu količinu kiseonika koja je potrebna da se generiše potrebna količina ATP-a. To je situacija u kojoj kreatin stupa na scenu.
   Fosfo kreatin, prirodni sastojak skeletnih mišića, čini mogućim recikliranje ATP-a koji ste iskoristili i čini ga iskoristljivim ponovo, omogućavajući tako vašim mišićima da naprave kontrakciju više.
   Sam organizam sintetiše otprilike polovinu potrebne količine kreatina. Ostatak se obezbeđuje ishranom. Ali telo nije 100% efikasno, jer se svakodnevno gubi oko 2 g kreatina. To znači da je stvaranje dovoljne količine ATP-a za regularno, intenzivno vežbanje teško.
   Decenijama su naučnici verovali da će snabdevanje velikim količinama kreatina obezbediti više fosfo kreatina, koji bi obezbedio bržu i bolju regeneraciju ATP-a i time veću podršku kod vežbanja sa većim intenzitetom. A to povećanje u intenzitetu i frekvenciji, kako su oni verovali, će voditi ka većim mišićima i većoj snazi.
   Pojavljivanje jeftinog, sintetičkog kreatina početkom 90-ih godina je značilo da teorije mogu da se testiraju. Prvi dobrovoljni laboratorijski miševi bili su neki od poznatih sportista koji su se takmičili na Olimpijadi u Barseloni 1992. godine.

   KAKO DA GA KORISTITE?
   Ukoliko ste nakon podrobnog ispitivanja izvagali ponuđene proizvode, njihove cene, eventualnu korist i rizik – i konačno napravili izbor, evo kako da iz njega izvučete maksimalno.Faza punjenja: ili ne Na ambalaži većine proizvoda ćete pročitati kako se na početku korišćenja poreporučuje „faza punjenja“ koja traje pet dana i to 5 grama četiri puta dnevno, kako bi se mišići zasitili ovim suplementom. Ali sve je više naučnika koji ovaj savet smatraju potrošačkim. Da biste izvukli korist iz kreatina, nije potrebna faza punjenja. Postoje studije koje ukazuju na sjajne mišićne odgovore nakon samo 3 g kreatina dnevno.
   Znači, u pitanju je čist marketing? Jedina korist od marketinške „faze punjenja je ta da će rezultati biti ranije viđeni. Kao što še može i očekivati, sadržaj mišićnog kreatina se sporije prazni korišćenjem manjih doza, a punjenje nije potrebno, jer se gotovo identičan rezultat postiže korišćenjem manjih doza tokom tri ili četiri nedelje.
   Preskakanjem faze punjenja ćete takože izbeći i stres koji bubrezi mogu pretrpeti, kao i potencijalni rizik od gastrointestinalnih komplikacija. Znači, osim ako niste u nekoj sumanutoj žurbi, preskočite fazu punjenja.

   KADA DA GA KORISTITE?
   Nesumnjivo najbolji trenutak za korišćenje kreatina je neposredno nakon završenog treninga. Taj period je najzahvalniji, jer mišići gotovo da melju i upijaju sve što unesete. Iskoristite ovo da unesete kreatin sa dozom prostih šećera, kao što je voćni sok i odmah za tim sručite i svoj proteinski napitak. Ova tri sastojka, u kombinaciji sa anaboličkim hormonima koji se oslobađaju tokom vežbanja, doprineće dobijanju novih mišića i nadoknaditi ispražnjene depoe.

   KOJU KOLIČINU DA KORISTITE?
   Ukoliko praktikujete fazu punjenja, nakon pet dana, 2 grama svakodnevno će biti sasvim dovoljno da zadrže snabdevenost vaših mišića narednih 28 dana. Postoji malo dokaza koji bi ukazali da duža upotreba dovodi do boljih rezultata. Ukoliko ne praktikujete fazu punjenja, 3 grama dnevno će biti sasvim dovoljno.
   Sa čim da ga koristite? Potrudite se da uz vaš kreatin imate dovoljno ugljenih hidrata, odnosno šećera koji će olakšati njegovu resorpciju. Pored toga, konzumiranje kreatina sa voćnim sokom će biti i ukusno, a za količinu od 3 do 5 grama kreatina će vam biti potrebno oko 80 g ugljenih hidrata. Ali samo prvih nekoliko dana. Nakon toga možete uzimati samo kreatin.

   KOLIKO DUGO DA GA KORISTITE?
   Kreatin se ne koristi još dovoljno dugo da bi se sa sigurnošću moglo reći da je njegova duža besprekidna upotreba bezbedna. Zbog toga, ciklična upotreba je dobra strategija. Mnogi sportisti u svojoj praksi praktikuju petonedeljne cikluse, koje započinju sa jednom nedeljom punjenja i četiri nedelja održavanja, nakon koje prave pauzu od pet nedelja.

   KAKO IZABRATI ODGOVARAJUĆI?
   Gotovo da ne prođe nedelja, a da se nepojavi neki novi „najbolji do sada“ proizvod ove vrste. Ali gotovo većina rigoroznih ispitivanja je sprovedena na kreatin monohidratu, pa se zato čuvajte tvrdnji od ostalih vrsta. Kreatin serum – tečna forma kreatin fosfata je jedan od novijih „čudesnih“ produkata, ali je odbačen kao „kompletno neefikasan“. Naučnik koji je vodio istraživanje ga smatra čistom prevarom, a proizvođači su se izvukli, jer zakonodavstvo nije uspelo na vreme da ih spreči.
   Sa toliko različitih proizvoda i oblika kreatina, nije ni čudo što su potrošači zbunjeni. Kreatin fosfat, kreatin piruvat i kreatin citrat nisu podjednako efikasni kao kreatin monohidrat. Penušavi i podjezični, oba podjednako tvrde svoju efikasnost i brzu apsorpciju, ali je njihova kupovina bacanje para, jer kreatin nije održiv u tečnoj formi. Čak je prijavljena i manja efikasnost kapsula od samog praška.
   Zlatno pravilo je da uvek koristite kreatin monohidrat u prašku. Formule sa mikronizovanim kreatin monohidratom su odlične i lako se rastvaraju.

   AMINOKISELINE
   Su jedinice građe proteina. Postoje dve vrste aminokiselina - one koje se sintetišu u organizmu i nije ih potrebno unositi isrhanom (neesencijalne) i one koje organizam nije u mogućnosti da sintetiše, pa ih je neophodno unositi ishrnom (esencijalne).

Nazad na Fitness: muškarci

Prijava za administratora