Efektinost kardio treninga?
-
HANSAdmin 12.01.2014. #1 Najbolje bi bilo da krenemo od samog početka...
image hosting
ŠTA JE KARDIO TRENING?
Ova vrsta treninga podrazumeva različite aerobne aktivnosti koje pored očuvanja kardio vaskularnog sistema, imaju i druge vrste delotvornih učinaka. Na prvom mestu kardio trening predstavlja jedan od najuspešnijih programa za redukciju telesnih masti i samim tim, smanjenje težine.Takođe, ova vrsta vežbanja povećava izdržljivost, koja je vrlo neophodna i važna naročito za bodibildere koji rade na hipertrofiji, odnosno, povećavanju mišićne mase. Ono što vrlo često zbunjuje i plaši muškarce, koji intenzivno vežbaju, upravo je dilema da li će ih primena kardo treninga koji, kao što smo već napomenuli, smanjuje telesnu težinu, koštati napornim radom stečene mase? I MIŠIĆI I KARDIO
Čisto aerobno vežbanje troši kalorije koje se nalaze u organizmu i samim tim smanjuje telesnu težinu. Međutim,ukoliko radite na hipertrofiji mišića, odnosno, popularno rečeno - sticanju mase, kardio trening, pravilno primenjen, neće dovesti do smanjenja obima vaših mišića. Štaviše, uz kvalitetan program i prilagođen režim ishrane, kardio vežbe uticaće na povećanje mase. Kardio trening vam pomaže pri ostvarenju onoga što bi trebalo da budu idealni rezultati - očuvanje i povećanje mišićne mase uz redukciju telesnih masti. Tu se ruši stereotip da bodibilderi “moraju”da imaju malo “viška”, jer to ide uz veliki obim mišića. Ipak, određenih pravila treba da se pridržavate. Na samom početku, trebalo bi razjasniti da kardio trening obuhvata različite aerobne aktivnosti, koje imaju tzv. ciklični karakter (aktivnosti koje angažuju više od dve trećine celokupne mišićne mase) poput - brzog hoda, trčanja, biciklizma, plivanja. U drugu grupu spadaju vežbe, koje inače izvodimo na spravama, ali u kojima se koriste manja opterećenja i koje bi trebalo da pokriju sve mišićne grupe. Zbog toga je najčešće primenjivan metod kardio treninga tzv. kružni trening, koji sadrži 8 do 12 vežbi koje obuhvataju sve mišićne grupe i koje se rade jedna za drugom, bez pauze. PRAVILA PRILIKOM VEŽBANJA
1. Ovu vrstu vežbi neophodno je izvoditi barem 3 puta nedeljno.
2. Radi se relativno veliki broj osnovnih vežbi, 4-5 za velike mišićne grupe i 3-4 za male.
3. Broj ponavljanja je ključna tačka razlike u odnosu na pravila u programima za hipertrofiju mišića.Naime, izvodi se znatno veći broj ponavljanja, recimo 15, ali ponekad čak i više, posebno za pojedine mišićne grupe - stomak, donji deo leđa, triceps na nozi.
4. Težine koje se koriste su relativno male, a poslednja serija, najčešće treća, radi se do otkaza. Posle toga se vežba više ne izvodi. Intenzitet treninga se ne povećava korišćenjem velikih težina, već smanjenjem pauza između serija i povećanjem broja ponavljanja.Tek onda se radi na povećnju opterećenja koje se podiže.
5. Posebnu pažnju trebalo bi obratiti na metod rada koji se znatno razlikuje od uobičajenog bodibilding treninga. Prilikom ove vrste vežbanja serije u kojima se svaka vežba izvodi nadovezuju se jedna na drugu u tzv. super serije - tri serije i gigantske serije (do 6 vežbi koje se izvode jedna za drugom bez pauze).
6.Vrlo je delotvoran i tzv. kružni metod treninga tokom kojeg se veći broj vežbi (najčešće 8 do 12), koje obrađuju čitavo telo nadovezuju jedna na drugu bez pauze.Tada se obično izvodi i do 5 krugova, a vežbe se mogu delimično i menjati iz kruga u krug.