Trening za misiće celog tela

1. H HANSAdmin 15.01.2014. #1

   Kada čujete trening za celo telo, logično je da pomislite "to mora da traje bar 2 sata", ali mi smo za vas izdvojili vežbe koje možete da uradite za kratko vreme i verujte nam upale mišića idu sa njima.
   img
   Bilo koje vežbe sa potiskom vežbaće vaše grudi, ramena i triceps. Bilo šta od vas zahteva vučenje prvenstveno opterećuje vaša leđa, biceps i nadlaktice. Čučnjevi (i sve varijacije istih) su naravno tu za vaše kvadricepse, zadnje lože i gluteus. Čak i vaši listovi dobijaju malo stimulacije, s obzirom da pomažu da stabilizujete svoj čučanj.

   Vaši trbušnjaci, naravno rade tokom celog treninga, ukoliko više volite da radite sa slobodnim tegovima nego sa spravama. Trening pred vama sadrži sve što vam je potrebno da nabacite mišiće za celo telo - čučnjeve, potisak i vučenje, ukoliko radite sa dovoljno velikom kilažom trebalo bi da ga završite za 45 minuta.

   TRENING
   OPCIJA A
   Zavšite svih pet serija čučnjeva, a zatim potisak sa ramena i zgibove naizmenično. Dakle, uradite seriju potisaka, odmorite, a zatim uradite seriju zgibova, odmorite i sve ponovite dok ne završite zadati broj serija.

   ČUČANJ SA ŠIPKOM
   Ponavljanje: 5; Serija: 5; Odmor: 120 sekundi
   Jako je bitno da oderedite pravo opterećenje za ovu vežbu, da ne bude previše lagano, ali bilo bi lepo i da izbegnete neku povredu.

   POTISAK SA RAMENA
   Ponavljanje: 5; Serija: 5; Odmor: 60 sekundi
   Potisak možete da radite sa bučicama ili sa šipkom, u stojećem ili sedećem stavu, sve na vama.

   ZGIB SA OPTEREĆENJEM
   Ponavljanje: 5; Serija: 5; Odmor: 90 sekundi
   Za ovu vežbu potreban vam je pojas, lanac i odgovoarajući teg.

   OPCIJA B
   Ovde moramo da naglasimo da bi trebalo vežbu 1A i 1B da izvodite naizmenično dok ne uradite sve serije. Preostale vežbe radite pojedinačno, odnosno završite sve serije jedne vežbe pre nego što pređete na drugu.

   1A BENČ PRES
   Povnavljanja: 10; Serija: 4; Odmor: 60 sekundi

   1B VESLANJE NA MAŠINI
   Povnavljanja: 10; Serija: 4; Odmor: 60 sekundi

   RUMUNSKO MRTVO DIZANJE SA BUČICAMA
   Povnavljanja: 10; Serija: 4; Odmor: 90 sekundi

   PODIZANJE NA PRSTE
   Povnavljanja: 10; Serija: 4; Odmor: 60 sekundi

   OPCIJA C
   Kao i prethodnoj opciji vežbe koje su označene sa 1A, 1B radite naizmenično, a zatim pređite na vežbe 2A i 2B koje takođe radite naizmenično.

   MRTVO DIZANJE
   Ponavljanja: 15; Serija: 3; Odmor: 120 sekundi

   1A VESLANJE BUČICOM U PRETKLONU
   Ponavljanja: 15; Serija: 3; Odmor: 60 sekundi

   1B POTISAK BUČICAMA SA GRUDI NA KOSOJ KLUPI
   Ponavljanja: 15; Serija: 3; Odmor: 60 sekundi

   2A BICEPS PREGIB SA EZ ŠIPKOM
   Ponavljanja: 15; Serija: 3; Odmor: 60 sekundi

   TRICEPS EKSTENZIJA NA KOSOJ KLUPI SA EZ ŠIPKOM
   Ponavljanja: 15; Serija: 3; Odmor: 60 sekundi

Nazad na Fitness: muškarci

Prijava za administratora