Od slabića do sampiona
-
HANSAdmin 15.01.2014. #1 Elitni trener vam pokazuje kako da trenirate kao MVP.
image ru
BRŽI POČETAK, VEĆE OPTEREĆENJE
Od zagrevanja kakvo primenjuje većina muškaraca – 5 minuta na pokretnoj traci za početak, serija potiska sa klupe sa šipkom bez tegova za kraj, sa možda još par serija čučnjeva ili malo istezanja između – nema nikakve vajde. Ono je neuspešno zbog dva ključna razloga: pre svega, ne zagreva vaše telo kako treba, što vas čini podložnijim povredama. A takođe, ne priprema ga za napore koje morate uložiti da bi vam se treninzi isplatili. „Od pravog zagrevanja ćete se preznojiti“, kaže Darkin. „Ono će razbuditi čitav vaš neuromuskularni sistem. Zagrejani mišići generišu više energije i snage.“
Darkin koristi dinamični sistem zagrevanja koji se sastoji od 15 vežbi za pokretljivost, koordinaciju i kondiciju. Potrebno vam je samo 6 x 7,5 metara prostora. Ove vežbe tipično sadrže skokove u raskoraku, pogo skakutanje, skakutanje sa dizanjem kolena, Frankenštajnov hod (sa svakim korakom dižete jednu ispravljenu nogu što više možete, a suprotnom rukom pokušavate da dodirnete vrhove nožnih prstiju), i hodajuće iskorake s uvrtanjem jezgra (uvrtanje ka strani prednje noge). Koristi, takođe, i „gusenicu“: sagnite se napred i spustite šake na pod, pa „hodajte“ šakama napred sve dok ne dođete u ispruženi položaj za sklek. Zatim krenite stopalima ka šakama, sve dok vam noge ne budu ispravljene, a zadnjica dignuta uvis. Počnite sledeće ponavljanje ponovo krećući rukama napred. Pošto pređete oko šest metara krećući se napred izvedite vežbu unazad, završavajući na istom mestu odakle ste je i počeli.
Pošto se naviknete na njega, dinamičko zagrevanje traje od 7 do 10 minuta.
VIŠE PREZNOJAVANJA ZA MANJE VREMENA
Brzo zagrevanje preprema vas za brz trening. A kad kažem brz, mislim brz. Kada tako naporno vežbate sa malo, ili skoro nimalo odmora između serija i vežbi, ne morate raditi tradicionalni kardio. U toku prosečnog treninga srčani ritam kreće između 160 i 190 otkucaja u minuti.
„Suština mog programa je efikasnost. Ne želim da provodite 2 sata u teretani“, kaže Darkin. „Treba da budete usredsređeni i uživljeni u svoju aktivnost“, a ne da stojite i ćaskate o planovima za to veče. Ovaj trening je tako efikasan da ćete za 45 minuta postići ono za šta bi vam uobičajeno bilo potrebno više od sat vremena.
Da bi vas neprestano držao u pokretu, Darkin koristi džinovske serije – od tri ili više vežbi koje se izvode uzastopno, bez odmaranja. Ključ uspešne džinovske serije je u dobrom rasporedu. Morate prelaziti sa jedne vežbe na drugu bez zaustavljanja radi prilagođavanja ili menjanja opreme. Ako koristite, na primer, teg, morate obezbediti da sve tri vežbe radite sa istim opterećenjem. Zato možete odabrati visoko vučenje (eksplozivno veslanje naviše kod kojeg se počinje sa šipkom na podu), sagnuto veslanje i potisak s ramena. Uradite sva ponavljanja iz jedne vežbe, zatim iz sledeće, pa iz poslednje. Spustite šipku, odmorite se 90 sekundi i ponovite. „Ovo je izuzetno efikasan način da kombinujete raznovrsne pokrete i da ubrzate svoj metabolizam“, kaže Darkin. On ponekad drži časove fitnesa koji se sastoje samo od džinovskih serija, pri čemu učesnici kruže kroz četiri ili pet vežbi s istom opremom.
PRUŽITE TELU VEĆI IZAZOV ZA VEĆE REZULTATE
Znate kako treba da se krećete pravo napred. Kad želite da stignete s jednog mesta na drugo, to se zove hodanje. Kad vežbamo, to se zove kardio. U svakom slučaju, to je kretanje napred ravnomernom brzinom, koje nije dovoljno za velike promene. „Svako vežbanje je dobro, ali ako ne menjate pravac i brzinu, ne pružate dovoljan izazov svom telu“, kaže Darkin. „To bi moglo da prouzrokuje povrede i neravnomeran razvoj mišića.“
Zato su njegovi treninzi usmereni ka pokretima u stvarnom životu, što znači da se sastoje od multidirekcionalnih vežbi, koje podrazumevaju kretanje u raznim pravcima. Pored klasičnih iskoraka napred, radićete ih i unazad, bočno i dijagonalno.
Pokušajte na ovaj način da izmenite svoju rutinu: za svaku vežbu „guranja“ (sklekovi, potisak s ramena ili potisak sa klupe), uradite podjednak broj vežbi u kontrapozama, to jest, „vučenja“ (veslanja ili zgibova). Ako radite kardio vežbe ujednačenog tempa, dodajte im intervale. Ako trčite sprint, dodajte sprint uzbrdo. Ako radite sprint uzbrdo, probajte i trčanje uzbrdo unatrag. Suština je u tome da neprestano iznenađujete svoje telo.
Jedna od multidirekcionalnih vežbi jeste iskorak unazad sa uvrtanjem i istezanjem. To jest, zakoračite unazad, uvrnete trup i istegnete se naviše i unazad obema rukama. (Uvek se uvrćite ka strani prednje noge.) Najobičniji iskorak je odlična vežba za donji deo tela koja vam jača kvadricepse i gluteuse. Ali kad mu dodate i istezanje i uvrtanje, ono vam izdužuje mišiće kukova. Ovi mišići, koji se nalaze pri vrhu prednjeg dela vaših butina, skoro su uvek zgrčeni zbog silnog sedenja na poslu.
Verovatno ćete mrzeti ovu vežbu čim je probate, na šta bi Darkin prokomentarisao: „Ako mrzite nešto da radite, znači da vam je to potrebno.“
UČINITE TRENING ŠTO ZABAVNIJIM
Darkin uvek traga za novim vežbama i novim rekvizitima koje dodaje svojim treninzima – svim onim što dodatno opterećuje mišiće na nov način i uči mozak da očekuje neočekivano. On je među prvima uveo „Bosu“ loptu (polovinu švajcarske lopte sa plastičnom osnovom) i TRX suspension trainer (najlonske trake s ručkama i stremenima koje vam omogućavaju da vešate ruke ili noge iznad poda). Takođe voli i elastične trake i konopce, koji možda ne izgledaju kao da su od velike pomoći – osim kada ih koristite na pravi način. A tada ćete primetiti gomilu mišića za koje niste ni znali da ih imate. „Tu je, takođe, reč o neprestanim izmenama, o tome da treninge učinite zabavnim i postavite izazov svojim mišićima“, kaže on.
Isprobajte „samrtničko puzanje“: zauzmite položaj za sklek držeći par u rukama par bućica. Uradite dva skleka, dve daske sa veslanjem levom rukom i dve desnom rukom. (Da biste izveli ovo veslanje ostanite u položaju za sklek, ali privucite jedan lakat do trupa, dok drugom rukom balansirate na bućici. Zatim uradite „hodajuću dasku“, pređite par metara unapred dižući bućice i stopala i krećući se malim koracima. (Pri tome treba da ostanete u položaju za sklek.) Ponovite ovu sekvencu još dva puta, a zatim uradite isto tri puta unazad.
ZGAZITE SVOJE GRANICE
Poslednja vežba će vas konačno razbiti – u pozitivnom smislu. „Volim da završavam treninge grandioznim finalom, tako da možete sve da ostavite iza sebe i da se potpuno ispraznite“, kaže Darkin.
Poslednja vežba je brutalna i zahteva svu mentalnu snagu koju možete da prikupite. Ali to nije vežba čistog mazohizma. Darkinov cilj je da sportiste dovede do vrha.
Na kraju treninga uradite šest skokova iz čučnja i šest skokova sa iskorakom (po tri svakom nogom, naizmenično). Zatim bez odmaranja uradite sedam skokova iz čučnja i sedam skokova sa iskorakom. (Setite se kojom nogom ste uradili više ponavljanja, pa sledeću seriju počnite suprotnom nogom.) Nastavite tako sve dok ne budete mogli da završite seriju (ili dok više ne osećate sopstvene noge). Darkin kaže da je konačna serija od 10 dobra, „ali 15 je dostojno MVP igrača“.