Trening za savrsena ramena
-
HANSAdmin 18.01.2014. #1 img
Isklešite vaša ramena sa ovim četvoronedeljnim programom, koji je osmislio Nik Tuminelo, vlasnik Performance University iz Baltimora. Njegov "Univerzitet" pohađaju kako profesionalni borci i bodibilderi, tako i oni rekrativci koji brinu o svom zdravlju.TRENING
Iako ovaj trening obuhvata ceo gornji deo tela, priroritet je ipak na mišićima koji čine vaša ramena. Budite uporni i završite ovaj program, a zauzvrat, poboljšaćete držanje, smanjićete rizik povrede i naravno izgledaćete vrhunski sa majicom, a i bez nje.Radite ovaj trening dva puta nedeljno, pa odmarajte gornji deo tela 3 ili 4 dana pre nego što trening ponovite. Radite vežbe ovog treninga kao par (prvo 1A, a zatim 1B) ili kao trio (uradite prvo 2A, zatim 2B i na kraju 2C). Kada završite sve vežbe napravili ste jedan krug. Odmorite jedan minut, a onda ponovite sve vežbe sve dok ne uradite tri kruga.
VEŽBA 1A
Zgibovi - Ova vežba cilja vaše latimuse, a takođe opterećuje i vaše bicepse. Trebalo bi da uradite 3 serije, sa najvećim mogućim brojem ponavljanja.VEŽBA 1B
Vertikalni sklekovi - Ova vežba cilja vaše prednje i srednje deltoide i triceps. Trebalo bi da uradite 3 serije, sa najvećim mogućim brojem ponavljanja. Kada završite sa trećim 1A-2A krugom, odmorite 60 sekundi pre nego što krenete na vežbe 2.VEŽBA 2A
Benč pres sa bučicama - Ova vežba pogađa mišiće grudi, ramena i triceps. 3 serije, 8 ponavljanja, bez odmora pre nego što krenete na sledeću vežbu.VEŽBA 2B
Potisak iznad ramena sa bučicama - Sa ovom vežbom radite najviše mišiće ramena, a malo i deltoide. Takođe 3 serije po 8 ponavljanja i bez odmora pre nego što krenete na sledeću vežbu.VEŽBA 2C
Obrnuto veslanje - Ova vežba cilja vaša gornja i srednja leđa, kao i zadnje rame. Uradite 3 serije sa najvećim brojem ponavljanja, a zatim odmorite 60 sekundi pre nego što krenete na vežbe 3.VEŽBA 3A
Potisak iznad ramena sa šipkom - U ovoj vežbi angažovani su prednji i srednji deltoidi kao i triceps. Uradite 3 serije sa 8 poanavljanja, a zatim pređite na sledeću vežbui, bez pauze.VEŽBA 3B
Slaganje ramena sa bučicama - Najviše angažovani mišići su gornji trepzijusi. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja i nastavite dalje.VEŽBA 3C
Propadanje - Mala napomena za razliku od običnih prodanja gde savijate i ruke u laktovima, ovde bi trebalo da vam ruke ostaju ispružene, a da se spuštate i podižete isključivo ramenim delom i leđima. 3 serije po 10 ponavljanja. Kada završite sva tri 3A-B-C kruga, odmorite 60 sekundi i pređite na poslednju seriju vežbi.VEŽBA 4A.
Sklekovi - Pogađa grudi, ramena, triceps, a takođe je odlična vežba za vaše jezgro. Trebalo bi da uradite ukupno 3 serije po 20 ponavljanja. (Ako ne možete da uradite 20 skelkova u seriji, radite po 10).VEŽBA 4B
čekić - Ova vežba pogađa biceps. 3 serije po 12 ponavljanja i na kraju možete da odmorite jer ste uradili ceo trening uspešno.