Train hard / Stay strong

Box kao kardio

  1. HANSAdmin 28.11.2013. #1

    Kada se pomene kardio, mnogo ljudi obuzme panika i nervoza jer ne vole statičan kardio trening. Međutim, ako još uvek niste probali predlažemo kardio boks. Pružiće vam vežbanje celog tela i sagorevanje gomile kalorija. Ukoliko ste umorni od standardnih aerobnih treninga trčanja na traci ili vožnje bicikla predlažemo da u svoj trening uvedete nešto drugačije pod nazivom kardio boks.

    Šta je "Kardio boks"

    Predstavlja grupni intervalni trening inspirisan borilačkim veštinama kao što su karate, tai či, tekvondo i sl. Spada u aerobni program vežbanja koji traje oko sat vremena a od pomoćnih sredstava koriste se bokserski džakovi. Osim što ćete raditi kardio trening povećaćete i vašu snagu, potpuno je prilagođen zahtevima ženskog tela i veoma je atraktivan kod nas. Spada u zahtevnije vrste kardio treninga i preporučuje se osobama koje imaju veću aerobnu sposobnost. Rizik od povreda je sveden na minimum a preporučuje se damama koje žele da povrate ili održe snagu mišića, vitalnost i zdravlje. Ukoliko su vam svi ostali programi postali monotoni probajte ovaj, sigurni smo da ćete uživati.
    Oprema

    Pre nego što se oprobate u kardio boksu pročitajte šta vam je potrebno za efikasno i bezbedno izvođenje vežbi.

    1) Bokserska vreća - ukoliko želite da radite kardio boks od kuće biće vam potrebna ova vreća za udaranje bez koje i ne postoji ovaj sport. Možete se jednostavno raspitati u okolnim klubovima i potražiti ko drži treninge kardio boksa. Vreće se razlikuju u zavisnosti da li imaju veće ili manje punjenje i od toga šta želite od svog treninga. Za kardio boks vam nisu potrebne teške vreće, jer je to ipak kardio a ne trening snage;

    2) Rukavice ili specijalna oblaga ruku od pamuka radi zaštite od udaraca. Potrebne su vam rukavice manjih dimenzija ili obloge od platna koje bi vas zaštitile od ogrebotina ili modrica tokom treninga;

    3) Za zagrevanje, hlađenje ali i dodatno trošenje kalorija možete iskoristiti i konopac za preskakanje. Vrlo brzo ćete ući u štos da ga koristite a možda vam i kardio boks postane opcesija.
    Tehnika

    Pre nego što krenete sa spaljivanjem kalorija, trebali bi obratiti pažnju na tehniku koja se koristi u boksu.

    Osnovna pozicija (gard) - osnovnu poziciju u boksu postižete raširenim nogama sa desnom nogom ispred i blago okrenutim celim telom ka desnoj strani. Ruke uvek stoje podignute ispred glave sa savijenim laktovima. Neka vaše telo bude tokom treninga opušteno ali stabilno;

    Stavovi (dijagonalni, frontalni, paralelni);

    Kretanja (napred, nazad, kružno, u stranu);

    Odbrane (pokretima ruku, telom ili nogama);

    Udarci (direkt, kroše, aperkat);

    Trening

    Trajanje: može trajati od 30 - 90 minuta u zavisnosti od vaše spremnosti, ciiljeva i vremena. Faze treninga obuhvataju postepeno zagrevanje (preskakanjem konopca ili laganim dinamičnim pokretima) do 10 minuta. Glavni kondicioni deo treninga sa različitim pokretima i kombinacijom udaraca u džak od 30 do 50 mniuta. Na kraju treninga imamo fazu hlađenja i istezanja koja može trajati nekih 10 minuta.

    Preporuke

    Tokom ovog treninga vaše srce će kucati od 50-70% od maksimuma, preporučljivo je da imate kod sebe monitor srčane frekvencije ukoliko niste do tada učestvovali u sličnim programima vežbanja. Ukoliko u bilo kom trenutku osetite bol u grudima, grčeve, vrtoglavicu ili nenormalno ubrzan rad srca i ne možete doći do daha odmah prestanite sa vežbanjem i posavetujte se sa vašim lekarom. Kao i kod svakog drugog vežbanja uradite celokupan medicinski pregled pre vežbanja kako bi utvrdili da ste spremni za vežbanje.

  2. HANSAdmin 10.12.2013. #2

    Cardio Boxing je eksplozivan i dinamičan kardio trening namenjen svima koji žele da redukuju telesnu masu na zanimljiv i efektivan način. Ovaj trening kombinuje udarce iz različitih borilačkih veština (najviše iz boksa i kik boksa), koristi i ručne i nožne tehnike na džaku i uklapa ih u jednostavne koreografske blokove praćene brzom i umiksovanom muzikom. Od rekvizita je neophodan džak za boks, a da bi se zaštitile ruke pri udarcima u džak preporučljivo je nositi rukavice ili bandažere. Trening traje sat vremena i sastoji se iz zagrevanja i kondicionog dela, a ponekad se rade i vežbe oblikovanja. Na kraju sledi istezanje. Radi se u parovima (po dvoje na jednom džaku), ali nema kontakta između vežbača. Ovakvim treningom prvenstveno se gube kilogrami i smanjuje se procenat masti, a uz to telo postaje zategnuto i proporcionalno. Cardio Boxing je namenjen zdravim osobama u solidnoj fizičkoj kondiciji i ne preporučuje se izrazito gojaznim ljudima.

  3. HANSAdmin 03.02.2014. #3

    Neka ruke lete
    print screen windows
    Boksujte do boljeg tela, ali nemojte besciljno udarati u džak.
    "Dobri bokseri moraju da imaju koncentraciju, koordinaciju, snagu, brzinu i izdržljivost," kaže Michael Olajide Jr. bivši šampion u poluteškoj kategoriji. Kako bi vam pomogli da "izbrusite" vaše sposobnosti, angažovali smo neke od najboljih boraca da budu u vašem uglu. Isprobajte ove treninge kako bi ostali duže u ringu.

    Treninzi
    1. UFC snažni udarci
    Vaš trener: Frank Mir, bivši šampion teške kategorije u ultimate fight-u.
    Bilo da se susrećete sa vrhunskim borcem u ringu, ili sa 30kg teškim čakom u vašem podrumu, pravila su ista: "Kada se zagrejete, svaki udarac koji zadate mora biti razarajući,” kaže Mir. On primenjuje ovaj zahtevni trening u 6 rundi u cilju jačanja mentalne i fizičke snage.

    1. Pojačajte intenzitet. Podesite svaku rundu na po 3 minuta sa jednim minutom odmora između rundi. Svakoj sledećoj rundi dodajte još po jedan udarac.

    Udarci po rundi
    1. Zagrevanje. Udarajte džak sa 50% snage različitim udarcima
    2. Povećajte snagu udaraca i zadajte kratke direkte.
    3. Kratak direkt pa dugi direkt i ponovite
    4. Kratak pa dugi direkt, kroše, ponovite
    5. Kratak pa dugi direkt, kroše, aperkat, ponovite
    6. Kratak pa dugi direkt, kroše, aperkat, udarac u telo, ponovite

    2. LAPD precizni udarci
    Vaš trener: Tim Collins, trener, Los Anđeles policijsko odelenje za hapšenje i kontrolu.
    Savršeni udarac je izgrađen na dobrom stavu i pravim kostima, a ne snagom šake. Probajte ovaj trening kako bi "obnovili” formu.

    1. Podesite stav. Postavite noge u širini ramena i to slabiju nogu ispred jače, tako da su prsti jače noge u liniji sa petom slabije. Glavu izdignite iznad ramena, a ramena iznad kukova. Blago povijte kolena.

    2. Zadajte udarac
    Iskoračite prednjom nogom, i opružite slabiju ruku, tako da su rame, lakat i šaka u liniji. Vaš udarac i noga treba da "slete” u isto vreme. Sledi dugi direkt, a zadnjom nogom nadomestite pređenu razdaljinu iz prvog udarca. Zatim se vratite u početnu poziciju.
    3. Povežite udarce
    Ponovite sekvencu, boksujte "sa senkom” 3 minuta. Odboksujte zatim još jednu rundu istom sekvencom, samo sa težkim džakom. To je jedna serija. Uradite 3 serije, povećavajući brzinu svaki put. "Kada usavršite udarac, imaćete osećaj kao da udarate metu mokrim peškirom, ” kaže Collins. Odmorite 1 minut između serija.

    3. Munjeviti udarci poluteškaša
    Vaš trener: Michael Olajide Jr.
    Boks "sa senkom” vam omogućava da izvedete brze udarce bez otpora džaka koji bi ih usporavali. "Izvajaćete ramena, leđa i stomak, što će vam pomoći da zadajete snažnije udarce,” kaže Olajide.

    1. Udarac u ritmu
    Pustite 5 pesama koje imaju jak ritam i traju 3-4 svaka. Na svaki četvrti takt (brojite naglas kako bi ostali u ritmu), zadajte jednu od udaračkih kombinacija navedenih ispod, a zatim vratite ruke u početni stav do sledećeg takta. Brz tempo nekih pesama će zahtevati da udarate neprestano dok pesma ne uspori.

    Kombinacije za svaku pesmu
    1. Levi kratki direkt, Levi kratki direkt, desni dugi direkt
    2. Desni dugi direkt, levi kratki direkt, desni aperkat
    3. Levi udarac u telo, desni udarac u telo, levi aperkat
    4. Desni aperkat, desni dugi direkt, levi kroše
    5. Desni dugi aperkat, levi kroše, desni kroše

Nazad na Cardio trening