Train hard / Stay strong

Ubedljivo najbolji trening za bildovanje misica

  1. HANSAdmin 15.03.2015. #1

    Kontinuirani napredak u teretani i izgradnja masivnih mišića su dostižni!
    Ovaj trening traje osam dana s tim što nakon tri dana treninga sledi jedan dan odmora, pa bi celokupan plan treninga izgledao ovako:
    1. dan: trening za grudi i leđa
    2. dan: trening za noge
    3. dan: trening za ramena i ruke
    4. dan: odmor
    5. dan: trening za grudi, ramena i triceps
    6. dan: trening za leđa i biceps
    7. dan: trening za noge
    8. dan: odmor
    1. DAN: TRENING ZA GRUDI I LEĐA
    Benč pres
    5 serija, 5 ponavljanja
    Potisak bučicama na kosoj klupi
    3 serije, 6-8 ponavljanja
    Propadanje
    3 serije, 6-10 ponavljanja
    Zgibovi
    3 serije, 5-8 ponavljanja
    Pendlay veslanje
    3 serije, 6-10 ponavljanja

    Vučenje na lat mašini
    3 serije, 6-10 ponavljanja
    2. DAN: TRENING ZA NOGE
    Čučnjevi
    5 serija, 5 ponavljanja
    Leg pres
    3 serije, 6-10 ponavljanja
    Rumunsko mrtvo dizanje
    5 serija, 5 ponavljanja
    Pregib za zadnju ložu
    3 serije, 6-8 ponavljanja
    Leg pres
    3 serije, 6-10 ponavljanja
    Rumunsko mrtvo dizanje
    5 serija, 5 ponavljanja
    Pregib za zadnju ložu
    3 serije, 6-8 ponavljanja

    Stajaće podizanje na prste sa šipkom
    5 serija, 10 ponavljanja
    3. DAN: RAMENA I RUKE
    Militari press ili Potisak bučicama
    3 serije, 6-8 ponavljanja

    Lateralno podizanje bučicama
    5 serija, 10 ponavljanja
    Pregib šipkom
    5 serija, 6-10 ponavljanja

    Pregib bučicom
    3 serije, 6-10 ponavljanja
    4. DAN: ODMOR

    5. DAN: GRUDI, RAMENA I TRICEPS
    Benč pres bučicama
    5 serija, 20-6 ponavljanja
    Potisak bučicama na kosoj klupi
    3 serije, 6-10 ponavljanja
    Benč pres na Hamer mašini
    3 serije, 10 ponavljanja

    enč na mašini sa kablovima na ravnoj podlozi
    3 serije, 12-15 ponavljanja
    Lateralno podizanje
    5 serija, 15-20 ponavljanja
    Triceps ekstenzija na Grip kabl mašini
    5 serija, 15-20 ponavljanja

    6. DAN: LEĐA I BICEPS
    Veslanje šipkom
    5 serija, 20-8 ponavljanja
    Sleganje ramenima šipkom
    3 serije, 15-20 ponavljanja

    Rack mrtvo dizanje
    3 serije, 10-12 ponavljanja

    Zgibovi
    3 serije, 6-10 ponavljanja
    Vučenje na lat mašini
    3 serije, 6-10 ponavljanja
    7. DAN: NOGE

    Prednji čučanj
    5 serija, 20-8 ponavljanja
    Ekstenzija nogu
    5 serija, 10 ponavljanja

    Pregib za zadnju ložu
    5 serija, 6-10 ponavljanja
    Podizanje na prste u sedećem položaju
    5 serija, 6-10 ponavljanja
    3 serije, 8-12 ponavljanja
    8. DAN: ODMOR

Nazad na Bodybuilding: muškarci