Savet-Kako da efikasno vežbate kod kuće
-
HANSAdmin 01.04.2015. #1 Najbolji kućni trening za izgradnju jezgra i trbušnjaka
Nemate vremena za teretanu? Nemate novca za skupocene sprave? Ne brinite! Sve što vam treba je komad nameštaja.
Ako niste trenutno u prilici da izdvojite vreme i novac za treninge u teretani ili kupovinu sprava za vežbanje, nije sve izgubljeno, jer sprave za vežbanje imate i u svom stanu.
Sve što vam treba je nekoliko komada nameštaja i spremni ste da izgradite tvrdo jezgro i zavidne trbušnjake.
Uradite četiri runde ove četiri vežbe sa preporučenim brojem serija i ponavljanja, a onda završite sa vežbom formiranja pozicije slova L uz pomoć dve stolice u trajanju od 90 sekundi.
Ovaj trening ponavljajte tri puta nedeljno.
VEŽBA 1
Šetnja stepenicama
- 4 serije, 10 ponavljanja, 45 sekundi odmora
Postavite se u poziciju za sklek sa rukama na drugom stepeniku, a nogama na podu. Vaše telo je ispravljeno od glave do pete, a vi pravite korak po korak rukama dokle god budete mogli da se protegnete. Potom se vratite u početnu poziciju.
VEŽBA 2
Sklopka na sofi
- 4 serije, 10 ponavljanja, 45 sekudni odmora
Sedite na ivicu sofe sa savijenim nogama izdignutim od poda, a sa rukama pored tela na sofi kao potpora.
Podižite prste lagano napred dok se vaše noge ne budu prostirale ispred vas, a potom se vratite u početni položaj.
VEŽBA 3
Most na jednoj nozi na sofi
- 4 serije, 10 ponavljanja (svaka strana), 45 sekundi odmora
Vi ležite na leđima, dok vam se jedno stopalo sa savijenom nogom nalazi na sofi, a druga noga je podignuta uvis u ispravljena. Ruke se nalaze pored tela. Podižite kukove kako biste formirali most istovremeno podižući ispravljenu nogu u vis, a zatim spustite leđa u početnu poziciju.
Ponovite to i sa drugom nogom.
VEŽBA 4
Čučanj uza zid sa podizanjem jedne noge
- 4 serije, 5 ponavljanja za svaku stranu, 45 sekundi odmora
Leđa su prislonjena uza zid, a noge su postavljene u širini ramena. Spustite se u poziciju čučnja, tako da se butine nalaze u paraleli sa podom.
Držite grudi ispravljenim i ruke ispred tela ako vam je potrebna ravnoteža. Potom ispravite jednu nogu ispred vas. Zastanite pet sekundi, pa zamenite noge.
VEŽBA 5
Chair L sit (Formiranje slova L sopstvenom težinom uz pomoć dve stolice)
Nalazite se između dve stolice sa po jednom rukom na svakoj, dlanovi su nadole, a napred prsti. Pridržavanjem za stolice, podižite noge do ravni sa stolicama. Ova vežba je savršena za izgradnju fenomenalnih trbušnjaka. Izdržite u ovoj poziciji 90 sekundi.
Nemojte da zadržavate dah.