Trening za mocne i cvrste grudi
-
HANSAdmin 03.07.2015. #1 Ukoliko želite da izgradite snažne grudne mišiće, pogledajte program koji pogađa ovaj deo tela iz svih uglova
Mašine svakako imaju važno mesto u vežbanju grudnih mišića, ali one nisu dovoljne za ostvarivanje svih fitnes ciljeva kada je ovaj deo trupa u pitanu.
To znači da fokus u teretani mora biti na osnovama: na šipkama, bučicama i klupama.
Pratite ovaj šestonedeljni program za pektoralne mišiće uz pomoć raznih varijacija osnovnih vežbi sa tegovima. Radite 10 ponavljana da pokrenete mišiće, a od 4. do 6. nedelje radite po 16 ponavljanja da povećate masu.
INSTRUKCIJE
Izvodite svaku vežbu dva puta nedeljno, s dva do tri dana odmora između.
Radite sve pres vežbe u piramidalnoj šemi. U vašoj prvoj seriji, izaberite težine koje će vam dozvoliti 10 ponavljanja. Zatim povećavajte težine da biste došli do svega osam ponavljanja, i tako redom sve do samo četiri ponavljanja.
OD PRVE DO TREĆE NEDELjE
Vežba 1
Benč pres
3 serije, 10, 8, 6 ponavljanjaVežba 2
Kosi benč pres
3 serije; 10, 8, 6 ponavljanjaVežba 3
Potisak bučicama na klupi
3 serije; 10, 8, 6 ponavljanjaVežba 4
Kontra kosi benč potisak
3 serije; 10, 8, 6 ponavljanjaOD ČETVRTE DO ŠESTE NEDELjE
Vežba 1
Potisak bučicama na klupi
3 serije; 10, 8, 6 ponavljanjaVežba 2
Benč pres
4 serije; 10,8, 6, 6 ponavljanja Vežba 3
Kosi benč pres
3 serije; 10, 8, 6 ponavljanjaVežba 4
Kontra kosi benč
3 serije; 10, 8, 6 ponavljanjaVežba 5
Razvlačenje na donjem koturu sa kros mašinom
3 serije; 10 ponavljanja